食素的营养搭配知识

《素食营养宝典》：针对素食者，提供全面的营养知识和搭配建议。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学读物#

《食素的营养搭配知识》由会员分享，可在线阅读，更多相关《食素的营养搭配知识（4页珍藏版）》请在素问文库上搜索。

1、 艾德教育：www.艾德.com/素食的营养搭配知识素食风潮在世界上越刮越盛，各国营养学家也声明说，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的营养素，而且对一些疾病的预防和治疗有益。然而，如果想成为一个素食者，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能越素越健康。蛋白质构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。脂肪构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。淀粉提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。纤维素辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。维生素A或胡萝卜素促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力

2、健康，促进伤口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。维生素D促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.010.02毫克(400800IU)， 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。维生素E保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、

3、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。维生素B协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。维生素B2协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。维生素B6协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。维生素B12协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易

4、缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。维生素C保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。钙形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。铁形成血红蛋白，预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。铜制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制

5、品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。锌维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。碘维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。食素也讲究：很多人以为只要是吃素就不会犯错，什么食物搭配禁忌呀、什么食物相克学说都沾不上边了，只要把素材弄熟，吃了绝对正确。其实不然，即使是单纯的素菜，做起来也是很有讲究的。1.大火炒菜：维生素C、B1都怕热，因此炒菜避免用小火闷，应该用旺火炒。加少许醋，有利于维生素保存；还有些蔬菜更适于凉拌着吃，比如黄瓜、番茄等等。2.不能久存蔬菜：有

6、的人一周做一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就会损失大量的营养素。例如菠菜，在通常 状况下(20)每放置一天，维生素C损失高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。可以买可存放的蔬 菜，如洋葱、土豆、胡萝卜等等。3.不要丢掉含维生素最多的部分：人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中营养素的含量。例如，有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多23倍。再比如，做饺 子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。切好菜后用油拌好，再加盐和调料，用这种油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。4.菜做好了要马上吃：饭菜做好后最好及时就餐，否则等上一段时间再吃会损失大量的营养物质。5.先洗菜后切菜：洗菜前不要把蔬菜切开，否则大量的维生素白白流到了水中。

网址：食素的营养搭配知识 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/269779

相关内容

解读食物营养搭配知识,正确搭配吃的更营养!
夏天素食的营养搭配
素食者的营养搭配原则
素食者的营养搭配
素食营养搭配有技巧
素食者营养搭配原则
全球最新：儿童营养小知识（营养搭配知识）
营养与饮食的科学搭配科普知识.ppt
饮食食物营养搭配健康知识.pptx
素食达人不可不知的营养搭配知识（最好背下来）

随便看看