享受在家健身的幸福时光

发布时间：2024-11-25 21:10

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　　家庭健身有氧训练

　　下面是3份室内的有氧训练计划，每次训练你可以选择其中的一种，也可以是3种全选——如果你想增加训练强度！

　　1．跳跃运动

　　跳绳2分钟，然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动，各30秒，接着再跳绳2分钟，如此重复；跳绳的时候要注意，脚掌不要抬离地面太高，只要能让绳子穿过就可以了；两手臂放于体侧，不需要大幅度的摆动，只转动手腕。

　　双脚跳：两脚并拢，左右来回跳动；关键在于来回跳动的频率（速度），而不是跳跃的高度。

　　单脚践：一侧腿屈膝，使脚掌拾离地面，保持此姿势；单腿向左前方“10点”的位置跳跃，然后跳回原来的位置；接着再往右前方“2点”的位置跳跃，跳回，如此重复12次（或是15秒）；然后换另侧腿做12次。

　　Jack跳：两脚并拢站立；用力跳起，脚分开，落地时脚距与臀同宽，同时两手臂伸直上举至与肩同高；再次跳起，两脚并拢，两臂下放；如此重复。

　　剪刀跳：立姿，两脚并拢，两臂放于体侧；跳起，两脚前后分开落地（从侧面看呈“人”字），脚后跟抬离地面；跳起，在空中前后脚交换位置，如此重复。

　　训练时间：20-30分钟．

　　2．器械运动

　　如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械，可以按照下面的计划进行训练。

　　注意：每次训练重复2-3次，共计30-45分钟。

　　自觉难度等级

　　在这份有氧训练计划中，将通过RPE来衡量你的训练强度。

　　RPEl-2：非常轻松；交谈时一点不费力。

　　RPE3：轻松；交谈时几乎不需要费力。

　　RPE4：中等轻松；交谈时需要轻微的喘气。

　　RPE5：中等；交谈时需要中等的喘气。

　　RPE6：中等艰苦；交谈时需要一定量的喘气，

　　RPE7：艰苦；交谈时需要费一点劲。

　　RPE8：非常艰苦；交谈时需要大口喘气。

　　RPE9-10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。

　　3．电视运动

　　去书店购买一张简单易学的健美操DVD光盘，跟着碟片上的老师一起跳，同样能达到在健身房，跳操的效果每次训练30-45分钟左右。

（责任编辑：赖丹）

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