18个动作承包全天健身！​疫情期间，在家练起来

疫情期间

最好的预防措施就是

减少外出，做好自我隔离

但待在家里太无聊？

不如动起来！

这套北京市体育科学研究所分享的

居家健身方法

快来试试吧

↓↓↓

1

动作准备

每个动作8次连续进行2组

动作功能：拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

动作步骤：

动作功能：拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

动作步骤：

动作功能：拉伸大腿股四头肌等肌群。

动作步骤：

动作功能：该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

练习步骤：

2

上午：基础力量训练

每个动作依次进行

重复10-30次

循环完成2-4组

组间间歇2分钟

动作功能：提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

练习步骤：

动作功能：提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

练习步骤：

动作功能：该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

练习步骤：

动作功能：该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

练习步骤：

3

下午：能量代谢训练

每个动作完成15-20秒

动作间间歇20秒

共进行2-3组

组间间歇3分钟

动作目的：全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

练习步骤：

动作目的：全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤：

动作目的：全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤：

动作目的：全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤：

4

静态拉伸

每个动作30秒

进行2组

动作功能：牵拉并放松胸大肌。

动作步骤：

动作功能：牵拉并放松肱三头肌。

动作步骤：

动作功能：牵拉并放松腹直肌。

动作步骤：

动作功能：牵拉并放松股四头肌。

动作步骤：

动作功能：牵拉并放松臀大肌。

动作步骤：

动作功能：牵拉并放松腘绳肌。

动作步骤：

这些简单易懂的动作

你都学会了吗？

北京日报（Beijing_Daliy)整理自北京市体育局

监制：王祎

编辑：苏越

WELCOME

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责任编辑：

网址：18个动作承包全天健身！​疫情期间，在家练起来 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/28189

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