徒手健身8个黄金动作，1周锻炼超过全身70%的肌肉！新手都能练！

徒手健身是一种不需要器械辅助、只靠自身来进行锻炼的方式，对于初学者来说非常适合，推荐8个居家健身黄金动作，一起来练！

徒手健身8个黄金动作一周计划：能够锻炼全身超过70%的肌肉！运动小白适用！

徒手健身8个黄金动作以下这些动作能够有效锻炼到全身主要的肌群，并提高力量和稳定性。初学者可以从每个动作做10-15次开始，随着体能的提升逐渐增加次数和组数。动作1、俯卧撑（Push-ups）：

目标肌群：胸肌、肩背、三头肌和核心肌群，初学者可以从膝盖俯卧撑开始。练法：双手撑地，手臂与肩同宽，身体成一直线，弯曲手肘下降至胸部接近地面，然后推回起始位置。动作2、深蹲（Squats）：

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群，初学者可以从半蹲开始。练法：双脚与肩同宽站立，弯曲膝盖往下蹲、臀部向后，膝盖不要超过脚尖，然后站回起始位置。动作3、弓步（Lunges）：

目标肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群。练法：一脚向前跨步，弯曲膝盖下降至前腿大腿与地面平行，后膝接近地面，然后推回起始位置。提示：保持身体直立，步伐要稳定。动作4、平板支撑（Plank）：

目标肌群：核心肌群。练法：利用手肘撑地，身体成一直线，保持这个姿势30秒到1分钟。提示：一定要保持身体成一直线，注意不要塌腰。动作5、仰卧起坐（Sit-ups）：

目标肌群：腹肌。练法：仰卧，双脚平放地面，弯曲膝盖，双手置于头后，收缩腹肌抬起上半身，然后放回起始位置。提示：注意动作要缓慢，避免拉伤腰部。动作6、登山者（Mountain Climbers）：

目标肌群：核心肌群、肩部和腿部。练法：从俯卧撑姿势开始，快速交替将膝盖向胸部拉近。提示：动作要快速，同时也要保持稳定。动作7、仰卧抬腿（Leg Raises）：

目标肌群：下腹肌。练法：仰卧，双腿并拢抬起至90度，然后缓慢放下但不碰地面。提示：保持腰部贴地，避免拱腰。动作8、背部伸展（Superman）：

目标肌群：下背肌、臀部和肩部。练法：俯卧，双手向前伸展，抬起双臂和双腿，保持几秒钟，然后放下。

一周锻炼计划星期一：全身锻炼俯卧撑 - 3组，每组10次深蹲 - 3组，每组15次平板支撑 - 3组，每组30秒星期二：背部伸展或轻度有氧运动（如散步或慢跑）星期三：核心锻炼仰卧起坐 - 3组，每组15次抬腿 - 3组，每组10次平板支撑 - 3组，每组30秒星期四：背部伸展或轻度有氧运动星期五：下肢锻炼深蹲 - 3组，每组15次弓步 - 3组，每组10次（每侧）登山者 - 3组，每组30秒星期六：上肢和核心锻炼俯卧撑 - 3组，每组10次平板支撑 - 3组，每组30秒抬腿 - 3组，每组10次星期日：背部伸展或轻度有氧运动

注意事项：热身和恢复：每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动（如跳绳、慢跑等），锻炼后进行5-10分钟的冷却运动（如拉伸）。 动作正确：确保每个动作的姿势正确，避免受伤。逐步增加：随着体能的提高，可以逐渐增加每组的次数或延长每次锻炼的时间。休息：充分的休息对于恢复和肌肉生长非常重要。Photo/Pexels、Unsplash文章图文由运动科技圈整理

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