隔离在家，如何居家健身（无器械篇）

发布时间：2024-11-27 00:26

在家健身无需器械，如深蹲、俯卧撑、瑜伽等 #生活知识# #生活感悟# #居家生活# #居家健身计划#

想运动的人，运动无处不在；不想运动的人，健身器材连同身体都会发霉长毛。

其实，运动不需要多大的地方，正如潘美辰那首歌中唱的，“想要有个家，一个不需要多大的地方”，可以说，有立足之地，就可以做暴汗的运动，就看你想不想动。具体嘛。如下（针对健康成年人）：

一、首先呢，做任何运动前都要热身。热身前可开启手机室内健身模式，记录下运动成绩。原地跑一百步，要慢慢跑，就好像你刚登上一千米的山（两千米吧，有人体力好，一千米还没太累），有人让你再原地跑一百步一样，有气无力地，但要富有节奏；原地跑百步后，停下来活动脚踝、活动膝关节、髋关节、腕关节、肘关节、肩关节，还要转转腰、转转颈部，所有关节的活动都要慢慢来，不要暴力活动，不要急不可耐地想尽快开始运动！热身好了再动，可以减少受伤的机会，而且让运动成绩更好。

二、原地高抬腿跑步50到100步，具体看你的体力和速度，腿抬多高呢，可以让大腿水平，也可以不达到水平，尽力就好，不可憋气，保持呼吸畅顺，跑不动就停下来，原地走走，当然，也可以在家中四处转转，让心率慢下来，喝两口水。几分钟后…

三、俯卧撑，做不动为止，不必做不动还坚持做。可以做标准的，也可以跪着做；两臂与肩同宽，相对容易，两臂宽于或窄于双肩都比较费力，不适合初级者；同样，做不动就起来原地走走，当然，也可以在家中四处转转，让心率慢下来。几分钟后…

四、原地高抬腿跑步50到100步, 尽力就好；休息几分钟后…

五、俯卧撑，做不动为止。

作为徒手健身，这两个动作，既强化心肺耐力，增加心肌摄氧量，又增加上肢力量，塑胸塑臂塑腹肌和下肢线条，每天做两组（文中即是两组）或隔天做两组，非常有助强身健体。

什么时候做呢？饭前三十分钟做，有助减肥；久坐两小时后，有助减压醒脑活动筋骨；饭后两个小时做（不可吃太饱），可以比走一万步更省时间。运动也要讲效率嘛。

居家健身，让全家来个比赛吧！

【作者简介】

韩铁光，深圳市健康教育与促进中心主任

管理学博士，研究员，儿科硕士，儿科主治医师。暨南大学医学院公共卫生硕士导师。

全国健康教育先锋人物、中国体育科学学会认证运动处方师，广东省网球专业一级社会体育指导员，体医融合及运动处方培训导师、慢性病非医疗干预专家、糖尿病及儿童多动症ADHD运动及行为疗法干预专家、个性化运动处方韩氏十步法（HTSP）创始人、深圳健康城市建设专家指导委员会主委，医务人员健康科普技能“4S”培训创始人，“中国沿海城市健康教育联盟”发起人，国家卫健委健康素养优秀巡讲专家，广东省健康教育巡讲导师，广东省科普专家，健康科普著作三部。

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