如何在压力下过更好的生活——认识你的压力反应

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压力是每个人都要面对的主题。随着社会竞争的加剧，压力不断地向年幼阶段的孩子延伸，在大人们焦虑感的驱使之下，儿童及青少年被迫压抑玩耍的需要，不断地为了成绩而奋斗。中小学生、大学生、研究生、职场人，或者为人父母的家长，都受到当今压力气氛的感染，有些人会有被压得喘不过气来的感觉，出现明显的生理与心理反应。

深入观察看不难发现，压力下出现明显心身反应的人，要么在心态上悲观消极，要么因为内心的匮乏感而承担了过多的压力，要么缺少调节心身反应的方法和习惯，因此，作为压力社会下的每个人，需要懂得压力管理的理念与方法，使自己更好的适应当代社会，并得到成长。本文将从压力的定义、压力下的心身反应、压力的积极意义、压力的调适策略四个方面进行阐述。

一、压力的定义

压力是人与环境相互作用的产物，如果一个人认为内外环境的刺激超过自身的应对能力及应对资源，就会产生压力。从心理学家拉扎勒斯的这个定义中我们可以发现，压力与刺激强度以及个体的应对资源息息相关，同样一个生活事件（例如失恋），应对能力或资源不同的人反应会有明显的差异。作为个体来说，提升应对能力与应对资源，是压力管理中的重要内容。

压力可分为短期压力与长期压力。有些压力持续较短时间便可终止，比如完成一次演讲，参加某个会议，参加某次聚会。有些是长期的压力，比如考研、完成一个项目、完成期末考试等，一般会持续数月或数年，一般来说，长期压力会带给人更大的心理或生理影响。

常见的压力来源包括：工作压力、人际关系压力、婚姻情感压力、经济压力、生理不适带来的压力，以及对于未来发展的压力等。当一个人同时遇到失恋、工作挫折、婚姻关系冲突等重大生活事件时（叠加性压力），往往容易出现心身失衡和心身问题，单一性压力所带来的压力反应则相对可控。

一对夫妻在二线城市打拚，生活成本很高，两口子收入都不高，买房子要贷款，买车子也要贷款，又要照顾孩子，养育老人。每次在朋友在一起时，他们谈的最多的钱了，怎样省钱，怎样赚钱，别人怎么有钱了，等等。贫贱夫妻百事哀，由于经济上难以缓解的压力，妻子对丈夫也经常有很多的埋怨，丈夫则以退缩来回避矛盾。夫妻关系上的问题，让双方的心情日益压抑，糟糕的关系和抑郁状态，成为了他们新的压力来源。

二、压力导致的心身反应

压力反应是生理和心理相互作用的结果，是一系列生理和心理反应的综合表现。压力导致的心身反应可以在生理、认知、情绪、行为四个方面表现出来。

1、生理反应：头痛的频率和程度不断增加；肌肉紧张，特别是颈部、肩部、背部、头部的肌肉紧张；皮肤干燥、有斑点，或是刺痛；消化系统出现问题（胃痛、腹泻）；心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的预警信号。

研究生小张已进入实验室，一见到导师，就处于打鸡血状态，肩膀、后背、颈部的肌肉都处于紧绷状态。而一离开实验室，他才能真正放松。我们可以想象，这种状态一直持续下去的话，他难免会出现颈椎病、肩周炎，或者背部不适的情况。

2、认知反应：注意力不集中，走神；优柔寡断，小事情也不敢做决定；记忆力衰退，经常忘记做事情；判断力变差，导致错误决定；对周围的环境持消极态度。

小丽在综合医院实习，在工作中经常会出错，她由此怀疑自己的能力，担心是不是自己太笨了。其实并不是她能力的问题，而是她处于一个高压的环境下（忙碌的三甲医院），由于大家都很紧张，脾气也不好，她作为刚来实习的新人就经常会被批评，所以压力更大，就容易出错了。

3、情绪反应：容易烦躁，或者是喜怒无常；消沉和经常发愁，生活无乐趣；丧失信心和自暴自弃；精力枯竭，缺乏积极性；疏远感、冷漠。

小蔡问他的女友要不要吃冰激凌，女友开始说不要吃，过一会儿又说想吃了，于是小蔡就嘟囔了一句“你刚才不是还说不想吃的吗？”女友听了之后就很不高兴，对男友大发脾气。这个女生的反应过激了，我们不免去推测，她最近也许有无法解决的心理压力，这种压力导致了她的烦躁情绪。

4、行为反应：睡眠不好，失眠或者是睡眠时间过长；多梦或经常做噩梦；比平时经常性饮酒或者抽烟；性欲减少是承受压力的常见征兆，经常加重烦恼和忧虑；不愿意和朋友或者家庭成员交流，觉得累；坐立不安、烦躁。

研究生S在刚读研时经常会做这样一个梦：梦到自己在爬山，是那种很陡峭的山，每上一级台阶，都是又高又难爬，在梦中，他努力地往上爬，但爬得很吃力，似乎随时会掉下去，梦中那种惊心动魄的感觉非常明显。也许是因为要适应新的学习与生活环境，以及对未来发展的压力感，让他频繁做这样的“掉落”之梦。

如果你想了解你的压力反应，请完成樊氏压力检测量表：

请试着回想自己最近一个月所感受到的状况，依照此状况来填写下面的题目，在符合自己状态的数值上打勾。

结果对照：

1.分量表A(生理性质)：1～6题

分数等于或高于5分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「生理反应」越明显。通常显现在内分泌或是食欲等方面。

建议借由肢体活动，让压力有排解的去处，而不致于使压力影响体内健康。如按摩、吃东西、流汗、运动、做瑜伽等。

2.分量表B(认知反应)：7～13题

分数等于或高于8分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「认知反应」越明显。通常显现在思考与对事物认知等方面。

建议借由改变思考方式来排解压力，使思绪清晰、明快。如读书、讨论、思考、交换思想、启发、小组讨论、参加学会、读书会等。

3.分量表C(情绪状态)：14～17题

分数等于或高于5分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「情绪状态」越明显。通常显现在心情与感受等方面。

建议借由音乐、冥想来放松情绪抒发排解压力。如谈心、完全接纳、鼓励、说话交流、哭泣、情绪发泄、冥想、放松训练等。

4.分量表D(行为表现)：18～21

分数等于或高于4分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「行为表现」越明显。通常显现在人际与决策等外显行为方面。

建议借由觉察来了解并处理自己所承受压力。如拼图、做模型、做木工、逛街买东西、去植物园、动物园、完成工作、作业。

（未完待续......下文将详细阐述压力调适策略）

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作者为网易号特色签约作者

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