素食人群怎么吃才能营养又健康？

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素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群，又可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。

由于宗教因素、动物权益保护、自身健康、环保等多种原因，近年来，素食人群数量不断增加，素食已成为一种饮食文化。我国目前素食人群规模 已逾5000万，采用素食的膳食模式可能会造成人体蛋白质、维生素B₁₂、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏，为指导素食人群合理安排膳食，保证充足的营养供应，中国营养学会于2016年首次发布了《 素食人群膳食指南》。

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素食的利与弊？

先说说好处：

素食人群通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获得丰富的维生素和矿物质，膳食纤维摄入量也明显更高。

限制了肉类的摄入，减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入。

素食在一定程度上有利于控制体重、能降低血脂和血糖，增强免疫力，维持肠道健康，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症都有一定的帮助。

不过，素食在饮食结构和食物多样性上会存在一定的局限性：

除了纯素食者，鸡蛋和奶类成为素食者蛋白质摄入的唯一途径。

饮食结构缺少深海鱼类，n-3多不饱和脂肪酸获取来源较少。

缺少动物内脏、肉类、蛋类摄入，维生素B12摄入不足。

容易缺乏铁、锌等营养素。

如果长期营养素摄入不平衡，可能会导致肌肉减少、力量不足，容易疲惫、头晕。如果从小就开始素食，还可能影响生长发育。

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什么人群不建议采用素食？

处于生长发育期的婴幼儿、儿童及处于特殊生理阶段的妊娠期女性对能量、营养素的需要量增加，且该阶段的营养状况对远期健康状况有重大影响，故不建议采用全素膳食，如采用全素膳食，则需要定期进行营养状况监测以及时发现和纠正营养缺乏。同理， 对于营养不良、免疫功能低下或疾病状态的人群也不建议采用全素膳食。

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素食人群应该怎么吃？

除动物性食品外，中国营养学会编著的中国居民膳食指南（2016）里的一般人群膳食也适用于素食人群，此外，《指南》还对全素和蛋奶素人群提出如下关键推荐：

谷类为主，食物多样

适量增加全谷物

与一般人群膳食推荐一致，作为主要的能量食物来源，主食餐餐都得有。但素食人群 应注意增加全谷物比例，三餐至少有一次全谷物。

建议成年全素人群每天摄入谷类 250～400克，其中全谷物要占到一半左右（ 120～200克）。成年蛋奶素人群推荐每天摄入谷类 225～350克，全谷物为 100～150克。

增加大豆及其制品的摄入

选用发酵豆制品

素食人群摄入大豆及其制品 不仅可补充优质蛋白质，还可补充不饱和脂肪酸和B族维生素，尤其是发酵豆制品中维生素B₁₂较为丰富，如腐乳、豆豉等。

因此，推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品 50～80克，包括 5～10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品 25～60克。

蛋白质含量相当于

50克干黄豆的大豆制品重量图

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果不仅富含蛋白质，对于素食人群而言，也是不饱和脂肪酸的重要食物来源。菌藻类食物富含矿物质，同时含有真菌多糖等有益健康的生物活性物质。

建议成年全素人群每天摄入坚果 20～30克，菌藻类食物 5～10克。成年蛋奶素人群推荐每天摄入摄入坚果 15～25克。

蔬菜、水果应充足

蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源，素食人群的蔬菜水果推荐摄入量与一般人群一致，推荐每天摄入 300～500克蔬菜，其中深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半，水果 200～350克。

合理选择烹调油

素食人群在选择烹调用植物油时，应 优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油和紫苏油等。

素食人群食用油每日推荐摄入量与一般人群相同，为 20～30克。但不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多种植物油，如用菜籽油烹炒，紫苏油凉拌。

（来源：河南疾控）

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