健身70%取决于饮食，知道这些有效阻止肌肉分解！

发布时间：2024-11-29 10:48

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健身是意志力的比拼，在这一过程中，一部分人找到了自己的健身方法，从此走上“人生巅峰”；而另一部分人却毫无健身效果，甚至越练越差。为什么同样是健身，差别会如此巨大？这可能是因为在营养的调理和饮食上存在着巨大的差别。

健身达人的一餐都摄入了哪些营养？

碳水化合物

碳水化合物是身体活动的能量源。1克碳水化合物相当于4千卡的能量，与维生素B1一起促进能量生成，它也是最有营养价值的运动能量源。健身者需每天摄取。

含有该营养的主要食物：米饭、面包、面类、年糕、谷类、薯类、水果等。

蛋白质

蛋白质是形成并维持血液、骨骼、肌肉等身体组织的营养素。1克蛋白质相当于4千卡的能量。如果蛋白质摄入量不足，则会降低肝脏的解毒功能、肌力和体重。

含有该营养的主要食物：鱼类、肉类、蛋类、大豆食品、乳制品等。

脂类

脂类属于非常优质的营养素，它是运动时的能量源，与维生素B2一起产生能量。1克脂类相当于9千卡的能量。

含有该营养的主要食物：植物油和黄油等。

维生素

维生素可使体内营养素正常发挥机能，调整身体状况。维生素摄入不足会导致疲劳、免疫力下降、身体状况变差。

含有该营养的主要食物：维生素B1可从米饭、面类、肉类、豆类的糖类中产生能量。维生素B2可从肉类、鱼类、蛋类、乳制品的脂类中产生能量。

矿物质

矿物质是骨骼和血液的构成部分，具有运送氧气、调整肌肉收缩和神经传递的功能。钙可预防运动损伤，铁能提高耐力。

含有该营养的主要食物：铁：肝脏、牛肉、鲣鱼、金枪鱼、海藻和绿黄色蔬菜等；钙：乳制品、小鱼、大豆食品和绿黄色蔬菜等。

健身时最重要的就是体内要储存充足的能量源，即 储存于肌肉和肝脏内的糖原。在训练时，为了让糖原迅速转化为能量，就需要提前从食物中摄取。

我们健身的目的（无论是为了增强肌肥大还是提高耐力）和训练强度不同，因此身体必需的营养素种类和量也不同，所以我们要根据训练目的来安排相应的食谱。

肌力训练的饮食要点

能量（糖类）充足：训练后及时补充糖类（肌糖原），否则肌肉就会分解蛋白质生成糖类。因此要保持糖类充足。摄入蛋白质：多摄入蛋白质可加速修复肌纤维损伤，实现超补偿。摄入维生素B6：摄入维生素B6可加速氨基酸合成蛋白质，辅助肌肉恢复。时机、摄入量：肌力训练后，内分泌系统会分泌促进蛋白质合成的激素，因此肌力训练后多食用蛋白质含量高的食物；训练后48小时内，蛋白质代谢旺盛，因此第2天也要多食用蛋白质含量高的食物。推荐食物：蛋白质：肉、鱼、鸡蛋、大豆食品、乳制品。维生素B6：金枪鱼、鲣鱼、肝脏、鸡胸肉、西兰花、糙米、香蕉。

耐力训练的饮食要点

糖类充足：主食摄取充足的糖类食物。要摄取足够量的糖类，一次吃不完的情况下，可适当补食。不训练的时候也要摄入糖类，每天的糖类摄入量为总能量的55%~60%。摄入维生素B群（主要为B1和B2）：耐力训练时间长，因此要摄入促进糖类能量代谢的B1，促进脂类能量代谢的B2。摄入充足的铁：铁是血红蛋白的组成成分。血红蛋白能够将能量代谢所需要的氧气运送到细胞。时机、摄入量：下次训练在4小时内的情况：训练后多食用糖类含量高的食物；下次训练在第2天的情况：第2天之前多食用糖类含量高的食物。推荐食物：糖类：米饭、面包、面类、谷类、薯类、水果。维生素B群：猪肉、肝脏、烤鳗鱼、大豆食品（纳豆）、鸡蛋、乳制品、糙米、黄麻。铁：肝脏、牛肉、鲣鱼、鸡蛋、大豆食品、菠菜、海苔、鹿尾草。

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