人一生有三分之一的时间是在睡眠中渡过的，睡眠质量的好坏，直接影响着身体健康。因为我们在一天紧张的工作和学习之后，不论是脑力或是体力，都处于高度疲劳状态，只有合理和科学的睡眠，才能使全身的细胞处于放松和休息，尤其是大脑神经细胞。因此睡眠便成为一种使人体的精力和体力疲劳恢复正常的最佳休息方式。
而影响睡眠质量可分内外两个因素，内在的心理因素，往往因为工作、生活的压力很难避免，但外在的睡眠环境我们是可以尝试去改变的。在2017年世界睡眠日，大金特别邀请到来自岳阳中西医结合医院副主任王振伟医生，一起来谈谈如何通过改善外在的睡眠环境，来提升睡眠质量的一些养生保健方法。
中医讲究以养为主，所谓“三分靠治，七分靠养”就是这个道理，那么睡眠不好要怎么来养呢？首先我们要先弄明白有哪些因素会导致睡眠质量变差。要想睡得安稳，要具备以下6个条件：
1.光线
光线是我们工作和生活中不可缺少的物质，但是在睡眠状态下，过强的光线会令我们辗转反侧，彻夜不眠。清代的曹庭栋在《老老恒言•安寝》中讲道：“就寝即减灯，目不外眩，则神守其舍。”可见，在古代，人们就非常注重睡眠时的光线照射问题，提倡就寝减暗灯光。所以中医学睡眠养生认为，睡眠时，“卧房门悬幕”。就是说就寝时最好看不到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘最佳。
2.温度
温度一是指人体自身的温度，二是指环境温度。这里我们着重说说环境温度。一年四季温差变化大，环境温度的变化对睡眠的影响也显而易见。夏季时，天气炎热，人体长期处于高温状态下就会产生烦躁、失眠的情况。而冬季时，又由于过于寒冷，会令人神经兴奋，睡眠质量同样打折扣。中医养生学指出：“栖息之室，必常雅洁，夏则虚敞、冬则温密。所以，恒温的条件下休息，才是睡眠养生的好方法。人体的正常体温在36℃至37℃之间。对睡眠而言，冬季室内温度在20-23℃，炎炎夏季建议控制在28℃为适宜。
3.湿度
这往往是容易被人们忽略的一个影响睡眠质量的因素。在任何气温条件下潮湿的空气对人体都是不利的。温度过大时，人体中一种叫松果腺体分泌出的松果激素量也较大，使得体内甲状腺素及肾上腺素的浓度就相对降低，细胞就会“偷懒”，人就会无精打采，萎靡不振。湿度过小时，蒸发加快，干燥的空气容易夺走人体的水分，使皮肤干燥、鼻腔粘膜受到刺激，所以王振伟医生指出在秋冬季干冷空气侵入时，极易诱发呼吸系统病症。此外，空气湿度过大或过小时，都有利于一些细菌和病毒的繁殖和传播。科学测定，当空气湿度高于70%或低于38%时，病菌繁殖滋生最快，当相对湿度在45%－55%时，病菌死亡较快。因此建议在夏季室温25℃时，相对湿度控制在40%－50%比较舒适；冬季室温18℃时，相对湿度则控制在60%－70%最佳。要保持好温湿平衡其实也不难，选择具有温湿平衡功能的空调就能轻松搞定。
4.空气
美国哈佛大学公共健康学院的Antonella Zanobetti博士研究发现，空气污染会破坏睡眠质量。她认为，空气污染会催生睡眠呼吸中止症等疾病。在美国，有17%的成年人有睡眠呼吸障碍，尤其是幼儿。因此睡眠时，保持空气的清新循环就很有必要了。但是由于现在空气污染，雾霾严重，睡眠时开窗通风并不推崇。最好是在家里配备具有新风净化功能的设备，能持续的为室内空气做净化处理。
5.环境
一般而言超过70分贝的声音，会引起醒觉或无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是安眠所必须的。但个体对声音的敏感性是不同的，对不同来源的声音也有不同的反应。例如在城市中住惯的人可能对夜晚车辆的行驶声不敏感，但如果出外旅游，可能会被清晨的鸡叫声吵醒。因此在选择家电的时候尽量选择静音的产品，像冰箱、空调这些尤其如此。
6.睡眠寝具
一张睡得舒服的床就很重要了。好的床垫能够与身体曲线完美贴合，为人体提供各部位适当的支撑，并使人睡卧舒适，让身体各部位都能受到最佳的照顾。但不好的床垫，睡在上面时，臀部与肩部的重量会把腰部弹簧压陷，腰部便因为得不到支撑而悬空，容易使脊椎骨歪斜。另外枕头的高度也有讲究，古语里“高枕无忧”的说法，其实并不科学。枕头过高，无论以什么姿势睡觉，都不能保持颈椎正常的前凸弧度，会加重颈椎压力，可能导致落枕。如果出现头痛、头晕、颈部酸痛、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等症状，或是睡觉睡到一半感到手麻脚麻，那可能就是你的枕头太高了；枕头过低会使头部充血，容易造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，容易张口呼吸，出现打鼾的情况。如果颈部与肩部在一觉醒来后出现酸痛的现象，那就是枕头太低、不用枕头或枕头太软造成的。合适的枕头让人在躺下时颈椎曲线呈S形，脸部的倾斜度约5°，以仰卧时枕高15~20cm，侧睡时枕高约20cm为宜。少年儿童的枕高一拳，侧睡时枕高一拳半。
遵循如上这几点，睡一个高枕无忧的好觉应该是不大的难事了，希望这些小建议能帮到有需要的朋友们。
