居家防护保安全，运动锻炼促健康（小学生居家快乐健身方法二 ）

《运动健身全书》：详细介绍了各类运动锻炼计划和科学健身方法 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼计划#

居家防护保安全，运动锻炼促健康（小学生居家快乐健身方法二 ）

　　尊敬的各位家长、亲爱的同学们：我是儒林小学体育老师崔建利，针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，为了孩子们停课不停练，能够系统科学的宅家参加锻炼，现借鉴国家体育总局体育运动科学研究所提供的儿童青少年居家锻炼的方案，编制适合小学生居家锻炼的几种方法，希望家长利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。让孩子们宅在家里也能练出健康、学习生活更加丰富多彩。

一、热身运动

二、基本活动内容（适合小学3～5年级）

1.有氧运动

有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。

     推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、登山跑和立卧撑。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。

开合跳

后撤弓步

深蹲跳

登山跑

立卧撑

2.无氧运动

     无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。
推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。
     心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。

靠墙静蹲

平板支撑

反向卷腹

陆地游泳

三、放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

四、居家锻炼注意事项

    1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
    2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
    3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
    4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
    5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。练习内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
    6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

　　希望每位同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。最后让我们共同祈祷，愿疫情早日结束。祝福宝鸡！宝鸡加油！愿孩子们早日重返课堂，老师等着你们！

更新于 2022-09-09

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