短时间禅修就能达到减压效果

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如果说有一种内心的训练经受住了时间的考验——以及严格的实验室验证，那它就是禅修。其中正念禅修更是被证明对减轻压力、缓解抑郁，改善注意力和认知能力，乃至增加大脑灰质密度都有一定效果。

但试图尝试禅修的人常会疑惑：“做多少禅修才有效？”《心理神经内分泌学》期刊（Psychoneuroendocrinology）新发布的一份研究显示，只要些许的正念训练就能大有裨益，至少可以在紧张场合下起到宁神静心的作用。初学禅修者大多可由此处着手。

正念这种内心的修行被用于注意“当下”，而不是随着脑中的“喋喋不休”分心。正念还能教人们不被思维牵绊，只承认其存在，任其发生发展。马萨诸塞大学（UMass）正念减压（MBSR）创始人乔恩·卡巴-津（Jon Kabat-Zinn）如此描述正念：以好奇之心、不加评判地专注于当下。

“报告使用禅修减压的人越来越多。但至于进行多少禅修才能达到减压或有益健康的效果，我们还知之甚少。”首席研究作者J.大卫·克雷斯韦尔（J. David Creswell）说。他和他在卡内基梅隆大学（Carnegie Mellon University）的团队开始了一项研究，以确定低“剂量”的正念能否影响压力反应。

他们将实验对象分成两组：其中一组连续三天每天进行25分钟的正念训练，研究人员告诉他们专注于呼吸，注意当下体验。另一组作为对照组，研究人员要求他们分析诗歌，以强化批判思维能力。

训练期结束后，两组实验对象要完成两项会诱发压力的任务：在“表情严肃的评委”面前完成演讲或数学测验。参与者对自己在测验期间的感知压力水平进行了自我评估，并给出唾液样本供研究人员测量他们的压力激素皮质醇的水平。

在演讲与数学测验中，参与正念训练的小组成员所报告的感知压力水平，低于批判思维训练小组。禅修小组的皮质醇活性也高于对照组。

耐人寻味的是，虽然禅修组的感知压力水平较低，但他们的皮质醇分泌水平其实要高——这也许是由于正念训练需要花点功夫——至少在刚开始的时候。“最初学习正念禅修时，你必须进行有意识的控制，尤其是在完成压力较大的任务时。”克雷斯韦尔说。“而且，这些主动的认知努力可能削弱对任务本身的压力感知，但皮质醇水平的增加还是会带来生理代价。”

下一步，该团队将探究长期禅修能否使正念变得更加“自发”，从而遏制皮质醇水平的上升。参考过去针对有经验的禅修者的研究，这一猜测很有可能会得到验证。禅修还有其他很多益处，尤其是在常年坚持的情况下。人们最先注意到的效果也许是减压，但其他还有更多，比如缓解抑郁和胡思乱想，增强自我意识和满足感等等。

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