国庆假期，很多人提前做好了假期安排，或外出旅游，或朋友聚会，或宅在家里。无论如何安排，假期锻炼一定不能忽视，心灵可以放个假，但健康不能放长假，谨防出现节后综合征。
今天，特别为大家准备了16个简单动作，方便假期及日常坚持锻炼。无论是核心肌群、腿部、肩部、还是颈部，通通都能锻炼到，快快收藏，一起动起来吧。
01
核心肌群练习篇
训练计划：共计4个动作，每个动作每周2-4次，每次2-3组。
动作一：平板支撑
锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量，20-60秒/组。
【练习方法】
①俯卧，双肘弯曲支撑在接触面上，肩膀和肘关节垂直于地面；
②脚尖踩地，与肩同宽，身体离开接触面；
③头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。
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【小贴士】
练习时要始终保持身体挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀，不要憋气；若是完成起来有难度，可以先从跪姿平板练习起，或是适当缩短练习时间。平板支撑时可灵活活动腿部，加强全身肌群锻炼。
动作二：俄罗斯转体
锻炼核心肌群，尤其是腹部肌群，10-15次/组。
【练习方法】
①坐于瑜伽垫上，双手交叉握拳；
②呼气，收缩腰腹向左摆动手譬，停留2秒；
③手臂回到身体中立位置，再完成另一侧。
【小贴士】
练习时，躯干尽量保持正直，收紧腰腹部肌肉；若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。
动作三：空中蹬车
锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉，8-15次/组。
【练习方法】
①仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴接触面；
②双手放于头侧，手臂打开；
③将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，均匀呼吸。
【小贴士】
练习时，身体尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃动。如果觉得完成很轻松，还可以抬起上身，用右肘关节触碰左膝，并保持2秒，另一侧同样。
动作四：两头起
锻炼核心肌群，尤其是腰背部肌群，6-15次/组。
【练习方法】
①仰卧于瑜伽垫或床上，双眼并拢自然伸直，双臂置于身体两侧，自然伸直；
②呼气，双腿双臂同时缓慢上举，向身体中间靠拢；
③到达个人最高点后慢慢放下，回到起始位置。
【小贴士】
两头起时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖；腿与臂要同时动作，不要有先后；起时要呼气，放时要吸气，不要有憋气的动作；开始完成时动作不协调或是对折角度小，或是完成不了推荐数量，可以依据自身情况调整。
02
腿部练习篇
训练计划：共计4个动作，每个动作每周做2-3次，每次2-3组。
动作一：站立提踵
锻炼小腿肌肉，10-15次/组。
【练习方法】
①双脚与肩同宽，自然站立；
②提起脚跟，尽力提到最高点，停留2秒后，慢慢放下。
【小贴士】
练习时，身体保持正直，收紧臀部和腿部肌肉，以脚趾头站立，尽量提起脚跟，越高越好，但不应感到疼痛。体弱者可手扶椅背练习或者扶墙练习。
动作二：椅子坐起练习
强化腿部力量，10-12次/组。
【练习方法】
①坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾；
②双眼注视前方，眼部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来；
③向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。
【小贴士】
选择硬质、没扶手和轮子的椅子，椅子高度坐上去正好使脚平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。
动作三：弹力带单腿内收
增强腿部力量，尤其大腿内侧肌肉，10-12次/组。
【练习方法】
①将弹力带两头打结系紧，形成封闭环形；
②固定弹力带一端，另一端固定在脚踝上，身体侧对弹力带；
③手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿内收，保持1-2秒；
④返回到起始姿势后，另一腿按照同样的要求完成。
【小贴士】
腿内收过程中，要保持骨盆的中立位置，身体不要转向一侧，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。
动作四：弹力带单腿后伸
发展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量，10-12次/组。
【练习方法】
①将弹力带两头打结系紧，形成封闭环形；
②固定弹力带一端，另一端固定在脚踝上；
③手扶椅背自然站立，直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，保持2-3秒;
④返回到起始姿势后，另一腿按照同样的要求完成。
【小贴士】
腿后伸的过程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能过度弯曲，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。
03
肩部练习篇
训练计划：共计4个动作，每个动作每周做2-3次，每次2-3组。
动作一：负重耸肩
锻炼肩部肌群，10-15次/组。
【练习方法】
①自然站立，身体保持正直，双手放松，双脚与肩同宽，双膝微屈；
②或者可手握哑铃，呼气，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起哑铃至最高点，保持1-2秒；
③将哑铃提至最高点停顿1-2秒后吸气，缓慢回到起始位置，重复下一次。
【小贴士】
练习时背部挺直，腹部收紧，不要塌腰和左右晃动；呼吸均匀，不要憋气。
动作二：负重推肩，肩上推举
锻炼肩部肌群，10-15次/组。
【练习方法】
①坐姿（或站姿）开始，将哑铃置于肩膀两侧与肩同高，呼气，将哑铃向上推；
②吸气，将哑铃下降至起始位置，重复下一个动作。
【小贴士】
练习过程中保持下背部挺直，举至最高点时肘部不要僵直，以免受伤。
动作三：负重前平举
锻炼肩部肌群，尤其是三角肌，10-15次/组。
【练习方法】
①自然站立，身体保持正直，双手正握哑铃，双脚与肩同宽；
②双臂微屈，背部挺直，边呼气，边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高，保持1-2秒;
③吸气，缓慢回到起始位置，换另一侧重复上述动作。
【小贴士】
依据自身情况和需要选择负重，抬臂时避免身体后仰或向上甩哑铃，初练者可以背部紧靠墙壁作为辅助。
动作四：负重侧平举
锻炼肩部肌群，8-12次/组。
【练习方法】
①两腿间距与肩同宽或略大于肩宽，双手分持哑铃于体侧；
②吸气，两手持铃同时向两侧举起至上臂于地面平行；
③呼气，缓慢还原至起始位置，再进行下一次。
【小贴士】
练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，以及哑铃抬起高度，保持背部挺直。
04
颈部练习篇
训练计划：共计3个动作，前2个动作每天做1-2组，后2个动作每周做3-5次，每次1-3组。
动作一：左右转头
锻炼颈部肌群，10-15次/组。
【练习方法】
①自然站立，自视前方，下颌微收，双臂置于体侧；
②头缓慢转向一侧，目视同侧肩部2-3秒，回到起始位置；
③头缓慢转向另一侧，重复同样动作。
【小贴士】
练习时，要密切关注自我感觉，如果出现头晕等症状时要停止练习，为保证安全，最好手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。
动作二：左右侧屈
锻炼颈部肌群，10-15次/组。
【练习方法】
①自然站立，目视前方，双臂置于体侧；
②头缓慢向一侧屈，至另一侧有牵拉感，保持2-3秒，回到起始位置；
③头缓慢屈向另一侧，重复同样动作。
【小贴士】
练习时，注意动作缓慢轻柔，循序渐进，可以手扶墙面、桌子等支撑物辅助进行练习。
动作三：直臂后伸
锻炼上背部肌群，10-15次/组。
【练习方法】
①自然站立，目视前方，双臂置于体侧；
②双臂直臂向后向上伸展，掌心相对，保持2-3秒；
③缓慢还原到起始位置。
【小贴士】
练习时，动作宜缓慢轻柔，随着力量的加强可逐渐使用小哑铃增加负重。
最后还要提醒大家的是，秋季要预防秋燥，多饮汤水，切忌暴饮暴食，加强体力锻炼，早睡早起。
来源：河南省省直职工健身中心
审 核：赵姗姗
监 制：韩高锦
总监制：马建霖
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