来自营养学家的素食饮食指南，确保你的饮食提供身体所需营养。值得收藏！

饮食多样化，确保身体获取所需所有营养元素。 #生活知识# #烹饪技巧# #营养配餐#

素食通常被认为是健康的饮食，有助于降低心脏病、高血压、高胆固醇和2型糖尿病的风险。

如果你是一个素食者，花点时间计划你的饮食是值得的——这样可以确保你的饮食提供身体所需的所有营养。以下营养学家Kerry Torrens Bsc关于平衡、健康的纯素饮食的指南及建议。

Kerry Torrens Bsc 是英国营养和生活方式医学协会(BANT)的成员，也是美食作家协会的成员。在过去的15年里，她是许多营养和烹饪出版物的特约作者，包括BBC Good Food。

— 给纯素食者的购物小贴士 —

纯素食者避免所有动物来源的食物——包括肉鱼、鸡蛋、奶制品和蜂蜜。另外还包括动物的副产品，如奶酪，甜点中的明胶等等。

如果你是素食烹饪的新手，可以按照以下购物指南进行操作：

①.检查用于烹饪的所有包装产品的标签，如高汤块、零食等等。需要注意的成分包括乳清、酪蛋白和乳糖，这些都是从牛奶中提取的。

②.请注意，非素食的葡萄酒和啤酒可能用动物制品加工过。

③.记住大多数面包和糕点含有黄油，有些含有牛奶或牛奶衍生物。

④.甜点和布丁大都含有明胶。

— 参考摄入量(RI) —

营养需求因你的性别、体型、年龄和活动水平而不同，Kerry Torrens Bsc给出了一个参考图表：

从上至下分别是能量（千卡）、蛋白质（克）、碳水化合物（克）、糖（克）、脂肪（克）、饱和脂肪（克）、盐（克），其中蛋白质的需求量最高。

该图表显示了成年人的参考摄入量（RI）或每日推荐量，以实现健康、均衡的饮食以保持体重，而不是减轻体重或增加体重。

Kerry Torrens Bsc表示：“不要忘记我们每个人对能量和营养的需求都是不同的，这个表格只是给大家提供一个大致的方向。”

— 食物的摄入以及注意事项 —

碳水化合物，如谷类/糙米/面食/土豆，每顿主食包括一份。尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如例如糙米，藜麦，全麦面包，是素食者最好的选择。

各种豆类，例如黄豆/黑豆/红豆/绿豆/豆腐/豆制品，目标是每餐都有一部分。

坚果和种子，如核桃/板栗/开心果/腰果/南瓜子，可以作为日常或饭后、午后零食，补充能量。

纯素食酱/坚果黄油，每天不超过2或3次。

爆米花/薯片/纯素布朗尼蛋糕/烙饼，可以偶尔吃。

— 关于纯素饮食营养 —

维生素B12

纯素饮食富含纤维、维生素C，但你可能缺乏一些维生素和矿物质，例如维生素B12，因为它通常存在于动物性食品中。

为了防止缺乏维生素B12，纯素食者可以考虑服用B12补充剂。另外，营养酵母也是不错的选择，但是选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。

欧米伽-3脂肪酸

作为纯素者，你可能会错过对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸，即EPA和DHA，我们通常从鱼和海鲜中获取这些。

但是不用担心，海带和某些微藻补充剂等海菜也含有欧米伽-3。另外，多吃坚果、种子和它们的油也是个好主意：欧米伽-3脂肪酸最丰富的来源是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。

蛋白质

人们普遍认为，纯素饮食可能蛋白质含量较低，但只要你的主食以小扁豆、鹰嘴豆和豆腐为基础，情况就不一定是这样。

例如鹰嘴豆营养价值就非常高，含丰富的蛋白质和钙，动物蛋白有时候不一定见得比植物蛋白要好。

铁

植物是铁元素的良好来源，许多植物性食物都富含铁，例如小扁豆、芸豆、木耳，等等食物。

你可以通过富含维生素c的食物来优化对这种充满活力的矿物质的吸收。例如，把富含铁的扁豆和柑橘类水果一起吃，能让铁吸收率增至四倍之多。

最后，Kerry Torrens Bsc表示，素食者一定要做到营养均衡、把握搭配原則，不能偏食挑食。因为一不留神，就有可能陷入缺乏某种营养素的漩涡里。

“在吃素的情况下，只有增加饮食中营养丰富的素食食品的数量，才能使我们的身体受益。”

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编辑/kayak

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