素食主义者的4大法则，这样吃才健康！

素食主义者可采取全素饮食疗法维持健康。 #生活知识# #饮食生活# #饮食疗法#

2020-08-29

出于美丽、健康、环保、宗教等各种因素，素食已成为许多人推崇的饮食方式。但是，素食也是需要技巧的，尤其是全素食，否则很容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏。做到以下几点，全素者的营养将更加均衡全面： 

01，食物多样，谷类为主。

为了弥补因缺少动物性食物带来的某些营养素不足，素食人群应食物多样，每天吃至少12种食物，每周至少为25种。而对于素食者来说，谷类是主要的能量来源，应适当增加，尤其是全谷物。应做到餐餐都有主食，天天都有全谷物食物。

02，增加大豆及其制品的摄入。

少了动物性食物来源的蛋白质，全素者应比一般人吃更多的大豆及豆制品，并且适当选择含有维生素B12的发酵豆制品如腐乳、豆豉、豆瓣酱等。

若每天早餐一杯豆浆，午餐有豆芽菜入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，一日大豆类食品推荐便可轻松达到。也可以准备泡发大豆在炒菜或米饭中放入一同烹调。

03，合理选择食用油。

全素者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，调和油油炸。

04，常吃坚果、海藻和菌菇。

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，海藻含有n-3多不饱和脂肪酸和多种矿物质，菌菇含有矿物质和真菌多糖类，因此建议全素者多吃此类食物补充动物性食物不足的营养素缺乏。

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