健身新手居家肌肉锻炼计划

在制定肌肉锻炼计划时，你需要确定重点锻炼哪些肌肉。有些人可能想锻炼上半身，而有些人可能想专注于减掉腹部脂肪。

也许你想专注于整个身体，塑造线条，同时减掉一些脂肪。无论有什么目标，这些肌肉锻炼都能帮助你实现目标。

我们根据肌肉群对这些锻炼进行了分类，以便你可以选择最适合自己的训练。但开始前，你必须做一些热身练习。

热身练习

完成动态热身运动将有助于你的肌肉为锻炼做好准备。最多需要五分钟来完成这些练习：

慢跑：1分钟

开合跳：30秒

跳绳：30秒

高抬腿：30秒

手部和手腕热身：1 分钟（每个练习 30 秒）

前后手臂绕圈/肩部旋转：各 30 秒

髋部伸展/旋转：每侧 10 次，锻炼

根据需要在练习之间休息一下，但尽量不要超过 30 秒。充分热身后，就可以开始锻炼肩部了。

肩膀

作为健身新手，锻炼计划将从体重和低重量练习开始。这样，你可以在增加可能导致受伤的重量之前，先把动作做好。

墙滑

第一个肩部练习是墙滑。这是一项体重练习，有助于提高肩部灵活性，降低将来受伤的风险。

如何做：

背靠墙站立，双臂呈直角，手臂应像球门柱一样。

将手臂和手背靠在墙上，手臂向上滑动到头顶。

将手臂滑回到起始位置时，保持控制的方式。

完成这项练习最多一分钟，计算每次重复次数。在进行下一个练习之前，根据需要最多休息 60 秒。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉的三个头中的中间部分。使用哑铃可以帮助你更好地控制重量，并方便你同时或单独锻炼两侧。

您可以坐着或站着做这个练习，同时锻炼双肩或专注于一只手臂，然后再换手臂。从轻重量开始，直到完全掌握动作，然后换到较重的重量。

如何做：

首先双脚分开与肩同宽站立。

双手各握一只哑铃，掌心相对，哑铃放在身体两侧。

吸气，慢慢将手臂向两侧抬起，直到与肩同高。

暂停，然后呼气，慢慢将重物放回身体两侧。

整个练习过程中，手臂应始终保持伸直，不要弯曲。

每只手臂完成 8 – 10 次，共三组。每组之间可根据需要休息 30 秒。

哑铃前平举

这项练习与侧平举一样，但手臂放在前面而不是侧面。哑铃前平举锻炼肩部肌肉的前部或前头。使用和侧平举中相同的轻哑铃，确保姿势完美。

每只手臂完成 8 - 10 次重复，共三组，每组之间如果需要休息 45 秒。

反向飞鸟

要锻炼最后一个部位，即三角肌后束，你可以做俯身三角肌后束上举，也称为反向飞鸟。就像其他肩部锻炼一样，你需要使用较轻的重量，直到你掌握动作。

你可以坐在椅子上来完成这个动作。如果发现肩膀疼痛，说明你的锻炼方式不正确或使用的重量太重。

总共完成 8 – 10 次，共三组。如果组间需要休息，请休息 30 – 45 秒。

手臂

介绍手臂锻炼之前，我们先进行握力锻炼。提高握力不仅有助于大多数锻炼，还可以改善心血管健康。

毛巾拧干

这似乎很容易——弄湿毛巾然后拧干。但大约 30 秒后，你就会开始感到灼热。继续进行一分钟后再进行下一个手臂练习。

哑铃弯举

你可以同时用双臂或单臂交替完成哑铃弯举。开始时，用轻重量的哑铃交替进行双臂弯举，直到掌握动作。你可以坐着做，但如果站着做，可能会更容易。

哑铃弯举将隔离二头肌，通过使用肌肉的长头来促进更快的生长。

完成 8 – 10 次，每只手臂交替完成。做三组，每组之间根据需要休息 45 秒。

肱三头肌伸展

这项体重锻炼可能看起来很容易，但需要花一些时间才能掌握正确的姿势。完成这项锻炼不仅可以锻炼你的胸部，还可以锻炼上半身，也可以为接下来的核心锻炼做好准备。

对俯卧撑的正确姿势进行了全面的分析。在一分钟内完成尽可能多的俯卧撑，中途停下来休息。如果你还有精力，请尝试一些提供的变体。

胸部屈伸

你可以在家中或健身房进行胸部屈伸。如果在家中进行这项锻炼，则需要两把坚固的椅子或举重凳（如果有的话）。

这项练习可以锻炼胸肌，以后可以通过增加重量来增加难度。完成 8 – 10 次，共 2 至 3 组，每组之间最多休息 45 秒。

腹肌/核心

接下来是腹部。增强核心力量将有助于为其他更重的锻炼奠定基础。稳定和平衡也来自强大的核心力量。

平板支撑

平板支撑可以说是最好的自重锻炼之一，几乎可以激活所有的肌肉群。这项锻炼看起来简单，但实际上做起来却很难。

以下是平板支撑的正确姿势说明：

从四肢着地开始。用脚趾和手肘支撑身体，前臂放在垫子上，前臂相对。你需要将手肘放在地面或垫子上，与身体成一线。

激活核心肌群、臀大肌、股四头肌、小腿和肩膀，让身体在整个姿势中保持直线——身体在整个姿势中应保持一条直线，不要弯曲。

开始时保持这个姿势 10 秒，然后休息 20 – 30 秒。完成三到五组后再进行下一个练习。

哑铃侧弯

这项练习使用双手各持一只哑铃来增强躯干两侧的腹斜肌。缓慢而稳定的动作是这项练习的关键。

每侧完成12 – 15 次，共做三组。如果需要，每组之间可以休息 60 秒。

臀推

此动作主要锻炼臀部，可负重或不负重进行。开始时，先不负重完成动作，然后使用杠铃或哑铃增加难度。

如果您没有举重凳，请尝试使用坚固的椅子或沙发。

下半身

有些人在进行日常锻炼时忘记了锻炼下半身。虽然锻炼上半身和躯干很重要，但四头肌、腿筋和小腿也需要注意。

深蹲

自重深蹲有助于建立坚实的下肢基础。一旦你掌握了动作，就可以尝试不同的变化来增加挑战性。

深蹲是许多运动员的必备动作，因为它能提高跳跃和冲刺能力。对于希望在锻炼的同时锻炼肌肉的初学者来说，深蹲是绝佳选择。深蹲还能让你为其他更困难的练习做好准备，比如弓步。

完成 12 – 15 次重复和三组，每组之间根据需要休息 60 秒。

快脚趾

快趾训练旨在锻炼四头肌和大腿，是另一项很好的自重训练。这项训练还能帮助你保持平衡，并且让你的脚步更敏捷。

如何做：

双脚并拢站立。

原地跑步时，将身体的重量集中在脚趾上。

在双脚移动时，请采取快速、短步的动作。

在 60 秒内完成尽可能多的步骤。如果需要，可以在完成其余步骤之前，花最多 30 秒的时间中途休息。

站姿提踵

你可以在健身器或平台上进行站立提踵运动。如果在家中完成这项肌肉锻炼计划，也可以使用楼梯。

这项练习仅使用体重来锻炼小腿肌肉。完成三组，每组 12 – 15 次，每组之间最多休息 45 秒。

总结

这个初学者肌肉锻炼计划旨在为你提供一种在家锻炼的方法。如果现在没有健身房，请尝试这个锻炼计划。

每周进行两到三次训练，每次训练之间至少休息 24 小时。几周后，你就会感受到力量和肌肉质量有所提高。

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