重塑健康：科学减重饮食攻略

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肥胖是指异常或过度的脂肪蓄积，会给健康带来不良影响。世界卫生组织强调，肥胖不仅涉及外观问题，更与体内脂肪的分布及其代谢状态密切相关，尤其是腹腔内脏脂肪与皮下脂肪的比例差异。

饮食干预的目标是平衡超重及肥胖群体的能量需求与减重目标，其通过调整营养素的比例进行干预，主要的饮食模式包括限能量饮食、高蛋白饮食、间歇性断食和低碳水化合物饮食。

本文旨在分享科学的减重饮食方案，帮助大家实现短期减重目标，并促进长期健康管理。

一、你真的胖吗？

肥胖常通过体质量指数（BMI）来定义，BMI的计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。

在我国成年人中，BMI＜18.5 kg/m²被定义为低体重，BMI 18.5～＜24.0 kg/m²为正常体重，BMI 24.0～＜28.0 kg/m²为超重，BMI ≥28.0 kg/m²则被视为肥胖。

我国最新肥胖症诊疗指南根据国际肥胖症分级标准、亚洲人群特征及专家组的共识，进一步对肥胖症进行分级：BMI 28.0～＜32.5 kg/m²为轻度肥胖症，BMI 32.5～＜37.5 kg/m²为中度肥胖症，BMI 37.5～＜50 kg/m²为重度肥胖症，BMI≥50 kg/m²则为极重度肥胖症。

案例分析

问：小花身高166 cm，体重68 kg，小花胖吗？

答：小花不胖，她只是超重。

解析：小花的BMI=68.00（kg）÷1.66（m）÷1.66（m）≈24.68 kg/m²；24.00 kg/m²＜24.68 kg/m²＜28.0 kg/m²

二、科学减重饮食攻略

1.限能量饮食

通过减少每日能量摄入（相较日常饮食减少约30%），同时保持营养素比例符合平衡饮食要求。

这种方法适用于所有人群，能显著减少体重和体脂，改善血脂水平和胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化的风险。

由于限能量饮食可以长期实施，适合作为持续减重的方法，但要求个体在生活方式上进行长期调整。对于孕妇、儿童和青少年，应特别注意满足生育及生长发育的营养需求。

2.极低能量饮食

每日摄入能量仅为600～800 kcal，确保最低的蛋白质和碳水化合物需求。

这种饮食适用于重度肥胖患者的快速减重，通常只在短期内使用。其优点是能在短时间内迅速降低体重并改善糖脂代谢。

然而，长期应用极低能量饮食可能导致营养不良和低代谢，必须在严格的医学监督下进行。

3.高蛋白饮食

每日蛋白质摄入量超过20%，但通常不高于35%。

这种饮食适合肾功能正常且需要快速减重的伴有糖脂代谢异常的人群。

高蛋白饮食能够在保护肌肉组织的同时快速减重，并有助于维持减重后的体重。

不建议长期实施高蛋白饮食模式，且在高蛋白饮食模式实施过程中应定期监测肾功能变化。

4.轻断食模式（间歇性断食）

常见的轻断食模式是5+2法，即1周内5天正常饮食，另外2天（非连续）限制能量摄入（男性每天600 kcal，女性500 kcal）。

该模式适合各类有减重需求且能长期坚持的人群，有助于减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性，并可能延缓衰老和降低肿瘤风险。

5.低碳水化合物饮食

此饮食模式中的碳水化合物供能比通常为20%～40%，＜20%为极低碳水化合物饮食。

这种饮食模式适合肥胖、超重以及伴有代谢性疾病（如2型糖尿病、脂肪肝）的人群。

低碳水化合物饮食模式在短期减重中的效果优于其他饮食方法，并具有一定的经济效益。

但低碳水化合物饮食模式难以长期坚持，且使用该模式时应密切监测酮体水平，以预防酸中毒，尤其是糖尿病患者应谨慎使用。

6.低脂饮食

低脂饮食中脂肪的供能比通常在20%～25%，或每日脂肪摄入量低于50 g。

该饮食模式适用于超重、肥胖以及伴有脂代谢异常的代谢性疾病患者。

它有助于减少总能量摄入，特别是饱和脂肪酸的摄入，从而促进体脂减少。

采用低脂饮食模式短期内可有效降低体重，但需避免过量摄入精制碳水化合物和添加糖。

7.代餐饮食

代餐饮食通过专门加工的低热量、高纤维食品替代一餐或两餐，具有易饱腹、低热量的特点。

适用于超重和肥胖症患者，能够帮助降低肥胖、糖尿病、血脂异常及肠癌等疾病的风险，并提高减重的依从性。

虽然该饮食模式有助于长期减重，但完全代餐饮食可能降低生活质量，需在医学监督下使用，以防营养不良。

需要注意的是，单一的饮食模式并不适用于所有需要减重的人群。应根据自身的代谢状态和身体状况，在临床营养师的指导和监测下进行个性化调整。目前尚无研究证据支持某种减重饮食模式的长期健康效益。

【参考文献】

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