超实用膳食营养指南，照着吃就对了！

'合理膳食，营养均衡'——《中国居民膳食指南》实用书籍 #生活技巧# #健康生活小窍门# #环保生活小知识# #健康生活方式书籍推荐#

5月12日-18日，是第五届“全民营养周”。

不均衡膳食结构会增加超重、肥胖和慢性病的发生风险。

只有食物多样化，才能满足人体各种营养需求，达到促进健康的目的。

下面是一份超实用膳食营养指南，建议收藏！

四类特殊人群膳食指南

孕期妇女

1.常吃含叶酸丰富的食物，应另补充叶酸；

2.除选用碘盐外，每周应摄入1-2次含碘丰富的海产品；

3.每天摄入绿叶蔬菜200g；

4.每天增加20-50g红肉；

5.每天至少摄入130g碳水，首选易消化的粗粮谷类食物；

6.每周吃1-2次动物内脏或血液；

7.孕中期开始，每天增加200g奶；

8.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉等；

9.适量身体运动，健康的孕妇每天不少于30分钟中强度身体活动；

10.禁烟酒，避免被动吸烟和不良空气。

学龄前儿童(2-6岁)

1.三餐要规律，可在上下午安排加餐，以奶类、水果为主；

2.每天饮水600-800ml，以白开水为主，避免含糖饮料；

3.每天饮奶300-400ml；

4.鼓励儿童不挑食，可变换烹调方法，做成包子饺子等；

5.若儿童胃肠不适，可能与乳糖不耐受有关，可少量多次饮奶或喝酸奶；

6.零食可多吃奶制品、水果、蛋类等，少吃油炸膨化食品；

7.避免追着喂、边吃边玩，边吃边看电视等行为。

学龄儿童

1.每天饮水800-1400ml，首选白开水；

2.不喝或少喝含糖饮料，不能用饮料代替水；

3.每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品；

4.常吃含铁丰富的食物，搭配富含维生素C食物；

5.常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等；

6.吃好早餐，一顿早餐应包括谷薯类、奶豆类和果蔬类；

7.不偏食节食，不暴饮暴食，不盲目减肥；

8.每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

老年人（65岁以上）

1.少量多次用餐，可采用两餐两点制或三餐三点制；

2.少量多次饮水，每天饮水量不低于1200ml；

3.肉类食物可切成肉丝或肉片，或剁碎成肉糜制作肉丸；

4.鱼虾类可做成鱼片、鱼丸等；

5.每天吃15g大豆或等量的豆制品；

6.坚果、粗杂粮等可碾碎成粉末或细小颗粒；

7.多选嫩叶蔬菜；

8.多采用炖、煮、烩、焖等烹调方法，少煎炸、熏烤；

9.少饮酒和浓茶；

10.每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟。

附 每日蛋白质摄入量：

爱吃水果? 这些提醒要注意

1.水果不宜当饭吃

大部分水果蛋白质、脂肪含量较少。长期代替正餐会造成营养不良，甚至导致贫血等。

2.饭后不宜大量吃

饭后立即吃水果，会造成胀气和便秘。

3.冰镇水果不宜空腹吃

易让胃肠道等消化器官突然受到刺激，出现收缩、痉挛，引发胃痛。

这三类人有些水果不宜吃

1.肾病患者

少食用含钾量较高的水果。

2.糖尿病患者

柿子、无花果、荔枝、香蕉、榴莲、菠萝蜜等含糖量高的水果应尽量少吃或不吃。

3.胃病患者

少吃山楂和猕猴桃。

附 水果营养排行榜

来源：中国营养学会、中国居民膳食指南官网、生命时报

责任编辑：

网址：超实用膳食营养指南，照着吃就对了！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/425713

相关内容

你吃对了吗，请看新《膳食指南》
一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好
跟着膳食指南为孩子调理饮食｜中国学生营养日
膳食营养指导
《中国居民膳食指南(2022)》发布 科学饮食，你吃对了吗？
跟着新版膳食指南喝对牛奶
老年营养膳食指南
【科普营养】2022版膳食指南：糖尿病人跟着吃，血糖好上加好！
营养膳食指南：4
让居民膳食指南“落地”，才能吃得既美味又营养

随便看看