全民营养周丨如何选好家用食材？临床营养科专家来支招

发布时间：2024-12-16 13:46

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徐旭 ZAKER 哈尔滨记者刘菊

民以食为天，挑选食物是健康生活的第一步，是关系到能否满足平衡膳食和家人健康生活要求的大事。如何能选好家用食材，保证科学膳食？记者采访了哈医大一院临床营养科副主任、副主任医师董凤丽。

董凤丽介绍，主食类的选择除精白米面外，还要购买 1/3 左右五颜六色的杂粮、杂豆，如红小豆、红芸豆、绿豆、黑米、黑豆、大麦米、燕麦米、燕麦片等。薯类也应是常吃的主食，少选油条、薯条、方便面等食物。

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蔬菜和水果种类繁多，有叶菜类、根茎类、瓜茄类、菌菇类、海藻类、鲜豆类等，最好都要经常出现在餐桌上。深色蔬菜最好占 1/2 以上。水果应优选当地、当季的新鲜水果。少吃各种蔬菜水果罐头、干菜类、蜜饯类等水果制品及果汁饮料。

禽畜肉、水产品和蛋类是优质蛋白、脂类和多种维生素、矿物质的主要来源，以新鲜者为优。少吃各种深加工制品如熏肉、腌肉、火腿、肥肉、鱼（肉）罐头。鱼（肉）丸等加工制品及咸鸭蛋，松花蛋等。

在奶、豆制品和坚果类的选择上，董凤丽介绍，奶类富含优质蛋白、钙质、B 族维生素等。酸奶、奶酪还提供益生菌。豆类富含蛋白质、脂肪、维生素 E，另外还含磷脂、大豆异黄酮等植物化学物，应是餐桌上常备的食物。坚果类含有脂肪比较高，也含有一定量的蛋白质、维生素 E、B 族维生素、矿物质等营养成分，应少量选择原味坚果。

油脂类包括各种植物油和动物油，应该多种植物油交替食用，少吃动物油脂。

董凤丽强调，每类食物都有各自的营养特点，人们每天的食物中应尽量包含以上五大类食物，以满足各种营养素需求。为达到平衡膳食的要求。建议每日摄入 12 种以上、每周摄入 25 种以上食物。

选择预包装食品时，首先看配料表和营养成分表。配料表是指该食品是用哪些原料制成的，营养成分表说明每百克或每百毫升该食品提供的能量、蛋白质、脂肪。饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值及其占营养素参考值的百分比。还应会利用营养声称选购食品，营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如高钙牛奶、低脂牛奶、无糖饼干、无盐虾皮等；或者与同类食品相比的优势特点，如增加了膳食纤维，减少了食盐用量。这些可以很好地帮助大家选择食材。

董凤丽提醒，市民对各种营养素的需求，首先应考虑从天然食物中获取，应尽量选择蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维和有益健康的生物活性物质含量丰富的食物。一般来说，新鲜五颜六色的杂粮杂豆、水果和蔬菜，瘦肉、鸡蛋、都是营养素密度很高的食物。