【科普营养】民以食为天，食以养为先——营养配餐

《素食营养烹饪大全》：专为素食者设计的营养配餐书 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养烹饪书籍#

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

接上一期：

5. 重量配餐法

重量配餐法是以膳食宝塔中推荐的食物重量为依据，是一种比较简单、方便而且直观的配餐方法，很容易操作。

其主要考虑步骤如下：

1）谷薯类

每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g， 薯类50-100g。我们可以根据重量分到一日三餐。比如对于成年女性来说，我们推荐250g的谷类，可以这样分配：早 50g、 中100g、 晚100g。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2）蔬菜

每日推荐量不少于300g，深色不少于1/2。

最合理的来说，其中叶类推荐是100-150g，瓜茄类推荐50-100g，根茎类推荐50g，菌藻类推荐50g，豆类推荐50g。但是，现在人们生活节奏非常快，并没有那么多时间准备各种不同的食物。也没关系，如果不能每天多样化，保证一周多样化也是可以的。

3）水果

每日推荐量是200-350g。每天一两次水果，根据时令选择就好。果汁不能代替水果。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

4）畜肉类及鱼虾类

每周最好吃2次海鲜或300-500g，畜禽肉300-500g。

5）蛋和奶及奶制品

蛋每日推荐量40-70g (一般1个)，安排在早上。

奶每日推荐量300-500ml，一般安排在早上或晚上。

6）坚果每周摄入50-70g

每日约10g，可以安排在加餐。

7）油、盐和水

油每日推荐量 25-30g，早上2g，中午15g，晚上10g。

盐每日需少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。

一天水分需求男性1700毫升，女性1500，平均分到一天中不同时刻。

重量法配餐范例一：

早餐： 粥50g (一碗)、蛋50g (一个)、奶 300ml、水果200g (1个) 水果可以放在早餐与午餐之间吃

午餐： 米饭 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)

晚餐： 面条 100g (一碗)、鱼虾50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份)

重量法配餐范例二：

早餐： 燕麦粥25g (一碗)、小麦粉50g (一个花卷)、生菜萨拉70g、沙拉酱5g、葡萄200g、奶 300ml

午餐： 绿豆饭(一碗)-绿豆10g+粳米100g、青椒肉丝豆腐丝(一份)-青椒 50g+瘦肉50g+豆腐丝50g、西蓝花100g (一份) 、橘子200g (1个)

晚餐： 小麦粉25g (荞麦馒头一个)、蒸鲈鱼120g (一份)、黄瓜50g (一份)、菠菜50g (一份)

6. 能量配餐法

能量配餐法是根据不同的人的身体质量指数BMI确定每日需要的能量，分配到三种产能营养素，再换算成三种能量营养素的重量，分配到三餐。这种配餐的方法科学准确，但是需要计算和选择食物，有一定难度。

笼统来说，假设一个人一天需要摄入2000千卡的热量（2000是一个一般建议，具体的摄入量需要根据你的体重、身高、年龄、性别、运动量以及健康状况等因素来确定）：

蛋白质： 假设蛋白质需要占总热量的15%，那么就是2000千卡*15%=300千卡。因为每克蛋白质提供4千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的蛋白质量是300千卡/4=75克。

脂肪：假设脂肪需要占总热量的25%，那么就是2000千卡*25%=500千卡。因为每克脂肪提供9千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的脂肪量是500千卡/9≈55克。

碳水化合物：假设碳水化合物需要占总热量的60%，那么就是2000千卡*60%=1200千卡。因为每克碳水化合物提供4千卡的热量，所以这个人每天需要摄入的碳水化合物量是1300千卡/4=300克。

然后，可以使用食物营养成分表来计算每种食物中含有多少克的蛋白质、脂肪和碳水化合物（这些信息通常可以在包装上找到，或者从互联网、食品营养数据库等资源中获取），然后计算出每天需要吃多少克的这些食物。例如，假设鸡胸肉中的蛋白质含量是31克/100克，可以通过计算得知，为了得到75克的蛋白质，你需要吃约242克的鸡胸肉。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

能量配餐法计算范例具体计算步骤：

给一位年轻女子配餐：从事轻等体力活动、身高160cm、体重60kg，无糖尿病历史。

1）计算标准体重：（标准体重=身高-105），即160-105=55kg

2）计算BMI：（BMI=体重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23. 属于正常体型。

3）计算日能量供给：查成年人每日能量供给量表（如表一）可得其能量供给需要是35Kcal/Kg，即日能量供应量=标准体重*单位标准体重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。

表一：成年人每日能量供给量表（Kcal/Kg 标准体重）

计算三大产能营养素分别提供的能量（一般需要蛋白质提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量）

a. 蛋白质：1900Kcal *15%= 285 Kcal

b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal

c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal

计算三大产能营养素分别需要的量 （1g蛋白质可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）

a. 蛋白质：285 ÷4 =71g

b. 脂肪：475÷9 = 53g

c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g

也就是说该女士需要每日摄入71g蛋白质、53g脂肪以及285g碳水化合物来维持人体的日常及生理活动。

计算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用这么精确，大概做到就行。

早餐：

蛋白质：71 *30% = 21g

脂肪：53*30%= 16g

碳水化合物：285*30%=86g

午餐：

蛋白质：71 *40% = 28g

脂肪：53*40%= 21g

碳水化合物：285*40%=114g

晚餐：

蛋白质：71 *30% = 21g

脂肪：53*30%= 16g

碳水化合物：285*30%=86g

根据食物重量折算参照表（搜索关键字，网上可以下载）

也可以根据食物交换份表（搜索关键字，网上可以下载）配餐。根据膳食宝塔，可以分为六大类：谷类和薯类、蔬菜和水果、动物性食物、豆类及奶与奶制品和坚果、油盐水等。每类食品交换份所含食品能量相似，大约是90Kcal，每个交换份同类食品中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似，因此在制定食谱时可以交换使用。

（图片来源：中国营养学会官网）

该中年女子的食物配餐范例可以是：

早餐： 八宝粥80g (一碗) 、煮鸡蛋50g（一个）、肉包子80g (1个) 、 苹果一个 200g

午餐： 米饭100g (一碗)、青豆虾仁150g、香菇青菜200g

晚餐： 馒头100g (1个)、西芹炒豆干 200g、排骨冬瓜汤200g

7. 特殊人群配餐食材选择

1）爱美人士

白天选择保护性的食物：这意味着白天应该食用富含抗氧化剂的食物。抗氧化剂，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，可以抵抗自由基的攻击，自由基是导致细胞衰老和疾病的一种分子。这些食物包括：新鲜水果（如蓝莓、石榴、草莓）、深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果和种子（如杏仁、太阳花种子）、以及茶和咖啡等。

晚上选择修复性的食物： 这意味着晚上应该食用富含蛋白质和特定氨基酸（如赖氨酸和甘氨酸）的食物，这些物质是构成胶原蛋白的基本元素。 富含胶原蛋白的食物包括鱼类、瘦肉、鸡皮、骨头汤等。 食物中的氨基酸，特别是含硫氨基酸，对皮肤有很好的修复作用，这些食物包括肉类、鸡蛋、豆类和乳制品等。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2）孕妇

优质蛋白质： 蛋白质是身体所有细胞的重要组成部分，包括正在生成的胎儿细胞。 孕妇需要更多的蛋白质来帮助胎儿的生长和发育，同时也可以增强孕妇的免疫系统。 优质蛋白质可以从牛奶、鸡蛋和肉类等食物中获取。

多不饱和脂肪酸： 尤其是Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，对胎儿脑部和视网膜的发育非常重要。 深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）和核桃是这些脂肪酸的良好来源。

叶酸（维生素B9）： 对于胎儿神经管的形成和DNA的复制非常重要。 叶酸的缺乏可以导致 神经管缺陷，如脊柱裂。 叶酸可以从绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和谷物中获取。

钙： 钙对于胎儿骨骼和牙齿的发育是必不可少的。 如果孕妇的饮食中钙的摄入不足，她的身体会从自己的骨骼中动用钙来满足胎儿的需求，这可能会导致她自己的骨密度下降。 牛奶、虾皮和豆腐都是钙的良好来源。

铁： 孕妇的铁需求量比非孕期要大，因为铁有助于形成胎儿的血液和肌肉。 铁的缺乏可能导致孕妇贫血，影响胎儿的发育。 肝脏和瘦肉是铁的良好来源。

碘： 碘是合成甲状腺激素的必要元素，对于胎儿大脑和神经系统的发育十分重要。 碘的食物来源包括海鱼、贝壳类、牛奶和碘盐。

维生素D： 维生素D有助于钙和磷的吸收和利用，对于骨骼的发育非常重要。 维生素D的食物来源包括肝脏、蛋黄和鱼肝油，此外，人体也可以通过日光照射皮肤自行合成维生素D。

维生素B12： 维生素B12有助于神经系统的发育和功能。 维生素B12的食物来源主要是动物性食物，如肉类、鱼类、奶类和蛋类。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

3）儿童

选择含多不饱和脂肪酸（对儿童的大脑发育和眼睛健康至关重要）、钙（保证牙齿和骨骼健康）、维生素D（促进钙的吸收）、优质蛋白丰富的食物。儿童最好是一日吃5餐（三餐主食，两次点心或零食）。

4 ）偏瘦或偏胖者

偏瘦者应该增加脂肪的摄入。 选择健康的脂肪来源，如坚果、种子、鱼类、橄榄油和鳄梨。中链脂肪酸（MCTs）也是一个好的选择，它们在体内的消化速度比长链脂肪酸快，能快速转化为能量，例如椰子油就是一个很好的MCTs来源。

偏胖者需减少脂肪的摄入。 可以尝试做菜不放油，或者放一点点的油。另外，选择瘦肉（如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉）代替红肉（如猪肉、羊肉）也能帮你减少脂肪的摄入。此外，增加运动量、吃更多的蔬菜和全谷物，以及减少加工食品和糖分的摄入，也可以帮助你减轻体重。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

5）糖尿病患者

对于糖尿病患者来说，食材选择是非常重要的，他们需要寻找能够帮助控制血糖、降低心脏病风险，并且有利于体重管理的食材。应该选择：

全谷类： 富含纤维，有助于减慢食物中糖分的吸收，从而控制血糖水平（如：燕麦、荞麦、糙米和全麦面包）。

新鲜蔬菜和水果 （如：苹果、樱桃、蓝莓、甘蓝、西兰花和黄瓜）。

Omega-3脂肪酸， 有助于降低心脏病的风险（如：深海鱼、核桃和亚麻籽）。

豆类： 低脂、高蛋白，也富含纤维和矿物质（如：黑豆、四季豆、黄豆和扁豆等）。

瘦肉及低脂奶制品： 蛋白质的好来源，可以帮助人体维持稳定的血糖水平。

6）心脑血管患者：

Omega-3脂肪酸， 已被证明对心脏健康有益，可以帮助降低血液中的不良胆固醇，并可能帮助预防血栓（如：鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、核桃、亚麻籽）。

富含纤维的食物， 帮助降低血液中的不良胆固醇（如：全谷物食品、水果、蔬菜和豆类等）。

富含钾的食物， 帮助降低血压，预防心脑血管疾病（如香蕉、柑橘类水果、马铃薯、番茄、蔬菜、瘦肉和牛奶等）。

低脂肪的蛋白质食物， 如瘦肉、鸡胸肉、鱼类、低脂奶制品和豆类等。

少盐食物， 高盐摄入量可能导致高血压，增加心脑血管疾病的风险。尽量选择未加盐或低盐的食物。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

7）骨质疏松患者

富含钙的食物， 比如乳制品（如牛奶、奶酪和酸奶）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆腐、沙丁鱼和鲱鱼等。

富含维生素D的食物， 促进钙吸收。

富含蛋白质的食物， 骨骼约40%由蛋白质组成。

富含维生素K和维生素C的食物， 这两种维生素可以帮助身体制造一种名为骨蛋白的蛋白质，这种蛋白质有助于钙在骨骼中的定位和吸收。绿叶蔬菜、橙子、草莓和红椒都是这些维生素的优质来源。

在改善饮食的同时，进行适当的体重负荷运动，如走路、跑步和阻力训练等，也是改善骨质疏松症状的重要组成部分。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

8）更年期

植物雌激素： 豆腐、黄豆、亚麻籽和芝麻等食物中含有植物雌激素，可能有助于缓解更年期的一些症状。

含钙丰富的食物： 更年期女性面临骨质疏松的风险，因此需要充足的钙来保持骨骼健康。富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等。

含维生素D的食物： 维生素D有助于身体吸收钙质，帮助保护骨骼健康。阳光是维生素D的最佳来源，但食物中也可以找到，比如鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、牛奶、鸡蛋黄等。

低脂高纤维： 更年期容易出现的体重增加、心脏病和高血压，建议选择低脂肪和高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类。

优质蛋白： 有助于保持肌肉的健康和修复身体的组织，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和乳制品。

饮水充足促进代谢。

限制咖啡因和酒精摄入， 咖啡因和酒精可能加剧更年期症状，如潮热和失眠，建议限制摄取。

9）肿瘤患者

对于肿瘤患者来说，营养管理是非常重要的。一方面，营养需求增加，肿瘤本身和相关治疗（如化疗、放疗）可能导致食欲下降，吸收能力下降，以及身体消耗更多的能量和营养素。另一方面，如果没有足够的营养，患者可能会体重减轻，体力下降，对治疗的耐受力降低，生存率也会降低。针对肿瘤患者应该摄入高能量、高蛋白、易消化的食物，以及丰富的水果和充足的液体。

小结：

1）营养配餐是把7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养。

2）配餐方法可以参考重量配餐法和能量配餐法。

3）类似同类型食材可以相互替代，特殊人群可以有意识选择不同食材和饮食方案。

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