健康烹调的八个小技巧.doc

《无油烹调：健康饮食不油腻》- 教授低脂烹饪技巧 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食书籍#

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健康烹调的八个小技巧选择健康食物是健康饮食重要的一环，但更重要的是烹调食物的方式。烹调过程中所添加的任何材料都会使食物产生截然不同的味道，而食材的准备、佐料的选用上也都包含着许多技巧，不仅能为营养加分，更能增添食物的美味。 美国女性健康杂志Womans Day提供了几个在烹调时的小技巧，让您也轻松做出大师级的美味料理。 1.嫩煎：最清爽而不油腻的方式。以两汤匙低钠蔬菜汤作为调味，不仅能为菜肴增添风味，更能降低热量。 2.不吃肉皮：三盎司的含皮鸡胸肉就有一百五十卡路里的热量，且皮脂中含有对心脏不健康的饱和脂肪酸。在烹调过程中可以保留皮的部份来维持水分，也可以添加新鲜香料或是柑橘外皮来烹烤，但是请在食用时把皮剥除，以降低热量和饱和脂肪。 3.使用柑橘：想要减少卡路里但又不失美味时，可以柑橘来清蒸蔬菜，而不要使用奶油或是沙拉酱来调味。在食用水果或通心粉沙拉时，都可淋上一些柑橘汁。而柑橘类水果的外皮，柠檬、橘子或莱姆的外皮在磨成碎片后均可做为佐料，尤其在搭配海鲜类食物时，能突显食物鲜美的风味。 4.慎选乳酪：诸如蒙特瑞杰克(Monterey Jack)等口感温和的乳酪会使您在烹调时不知不觉地使用过量，应尽量避免在烹调时使用。另外也应选用低纳乳酪，如巧达乳酪或是帕玛森(Parmesan)乳酪。在炒蛋或炒面时加入这些轻乳酪，而不在烹调完成后才加上大量的碎莫札瑞拉乳酪。 当食谱上说明要有足够的碎奶酪时，将其一半的量改用低脂的卡特吉乳酪 (cottage cheese )，这将保留的原有的味道、质地、蛋白质和钙质，同时减少了脂肪和卡路里。这个方法尤其适用于焗烤类食物。 5.使用希腊酸奶：不含脂肪的希腊酸奶是健康的首选，无论是炸玉米饼、玉米片、辣酱玉米饼馅，或是加到日常的饭菜中，若能以之代替一般的沾料，每两汤匙，就可减少四十五卡路里的吸收。 6.善用蔬菜：蔬菜可以衬托任何菜肴并增添营养。在煎蛋饼里加入切碎的芦笋和蘑菇，在通心粉沙拉中加入任何一种豆类，或在意大利面酱汁或汤中加入新鲜或冷冻菠菜，善用任何一个可以增加蔬菜摄取量的机会。 除了此之外，在汤和酱料中添加一些蔬菜泥，避免使用高脂奶油、炼乳或起司，不仅能增加膳食纤维和营养素，降低卡路里摄取，还能为食物增添一番风味。 7.慎选奶油：制作奶油为底的汤头时，以无脂或半脂奶油代替全脂奶油。这项作法使汤头有奶油味，喝起来有如天鹅绒般的质地，却不含全脂奶油所含的饱和脂肪酸。同样做法在意大利面酱中也有很好的效果。 以果汁、红酒、醋或柑橘等食材自制腌料，可以使肉品鲜嫩美味。(图片来源: P)8.自制腌料：以醋、柑橘和些许的油来腌渍瘦肉，或以果汁或红酒取代市售以油为主的腌料，可以使瘦肉鲜嫩美味。在腌渍之前先将肉品切成条状，更让调味料真正发挥功效! 有许多方法都可以

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