生活方式医学指南：实现令人满意的工作与生活平衡对健康的影响

发布时间：2024-12-19 06:08

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（摘录自《健康生活处方——生活方式医学指南》作者Emma Short）

什么是“工作与生活平衡"

工作与生活平衡有许多不同的定义，在不同的国家、行业和社区中有所不同。定义是：你的生活方式和工作之间平衡，你会感到满意。需要注意的是，这种平衡是个人的选择。有些人从工作中获得了自我价值感和自尊，并乐于每周工作70h。另一方面，有些人纯粹为了金钱利益而工作，选择在经济上可行的最低工作时间。由个人决定自己的优先事项。
另一个重要的观点是，理想的工作生活平衡不是一个静态的概念。它随着时间的推移而变化，因为个体会经历不同的生活阶段和生活事件。
工作与生活平衡为什么很重要

实现理想的工作与生活平衡至关重要，因为它会影响心理健康和幸福感、身体健康、人际关系和家庭关系。

倦怠
没有令人满意的工作-生活平衡的个人有发展倦怠的风险。《国际疾病分类》（International Classification of Diseases,ICD- 11）第11次修订版中定义了职业倦怠。它被称为一种职业现象，而不是一种医疗状况，但这也是患者可以寻求卫生服务帮助的原因。
“倦怠”被认为是由长期工作压力导致的综合征，但这种压力并未得到成功的管理。它包含以下三个方面: ①精疲力竭的感觉；②与工作的心理距离增加，或与工作相关的消极或愤世嫉俗情绪；③专业效能降低。在实践中，这意味着患者报告：我精疲力竭，我不关心我的工作，我也不擅长它。
世界卫生组织(WHO)已将职业倦怠视为一个需要解决的领域，目前正在制订关于工作场所心理健康的循证指南。
有几个原因可以解释为什么个体会有较高的发展倦怠的风险。在工作场所，工作量可能过大，环境压力较大，雇主可能不会对其雇员表示赞赏，工人可能会感到不被认可或被低估，似乎他们无法控制自己的工作量。此外，工作时间可能很长，在整个工作日内很难有足够的休息时间。如果个人具有成就感很高的A 类人格，并且有完美主义倾向，那么工作压力就会加剧。
如果员工在工作之外没有一个支持系统，那么工作倦怠的影响会被放大，并且很难从他们的真实角度看待个人情况。其他可能增加精疲力竭风险的生活方式因素包括睡眠不足、承担太多责任和没有参加愉快的活动。

医师的工作 - 生活平衡与职业倦怠
职业倦怠在医学界得到广泛认可，在医学生、培训计划医生和咨询师中的患病率超过50%。
医生是一项重要而有价值的职业，但它伴随着许多压力，包括高度的责任感、长时间的工作以及管理疾病和死亡的情绪影响。最近，在英国进行的一项综合医疗委员会培训调查(2018年)发现，近 1/4的受训医生因工作而“精疲力竭”,超过一半的受训者表示，他们经常或总是在工作日结束时感到疲惫。2016 年的一篇论文指出，英国的研究生医学培训的特点是工作与生活平衡差，某些专业的受训者认为他们必须优先考虑工作而不是家庭生活，频繁的工作和家庭过渡可能会破坏人际关系，缺乏时间来应对工作之外的个人压力。对于那些有孩子的人，尤其是女性，工作与生活的不平衡尤其严重，她们面临着缺乏非全职职位和被歧视的问题。
职业倦怠不仅影响医生的健康和幸福感，还影响患者护理的质量，有证据表明，职业倦怠对医生的工作质量和患者对结果的认知有负面影响。增加职业倦怠风险的因素包括年轻、女性、消极的婚姻状况、长时间工作和低工作满意度。
……
识别倦怠
重要的是，医生和医疗保健专业人员能够识别自己以及患者的倦怠症状。虽然没严格的诊断标准，但框10-1中列出了一些疲劳迹象。重要的是，已经考虑并排除了潜在适应障碍或与压力、焦虑、恐惧或情绪相关的障碍。

框 10-1 过劳的迹象
疲劳和缺乏活力
身体、精神和情绪疲劳
易怒
感觉自己不关心自己的工作
觉得自己的工作毫无意义
感觉自己不擅长自己的工作
工作效率和生产率降低
工作标准降低
对工作没有成就感/自豪感
感到不知所措
忽视工作之外的生活
全神贯注于工作，即使不工作也无法“关机’
与家人、朋友和同事的关系不令人满意
不健康行为，如吸烟、过量饮酒、不良饮食习惯、缺乏锻炼
情绪低落/压力大
注意力难以集中
改变睡眠习惯
身体健康不佳

如何实现工作与生活的平衡
为了达到理想的工作与生活平衡，可以采取以下几个步骤。这些策略不仅可以与患者讨论，还可以供医生和医疗专业人员使用。
l 花时间思考。生活可能非常忙碌，以至于很难花时间来评估现实生活。停下来想一想是非常重要的。询问患者对他们自己的生活是否满意：如果不满意，问原因是什么?这有助于促使患者思考他们在1 年、5 年和 10 年后的目标，考虑他们是否在正确的道路上实现他们的目标。
l 确定优先次序。要想擅长生活中的任何事情，就需要花时间去做。时间是有限的，不可能增加一天中的小时数。这意味着人们需要仔细选择如何利用时间。支持患者考虑他们的优先事项以及对他们真正重要的事项。时间是宝贵的，所以好好利用它。
l 学会说不，不要承担太多，设定自己的界限。这与时间有限密切相关。如果个人承担的太多，他们最终可能会感到不知所措和压力，什么都做不好。在同意做任何事情之前，鼓励患者问自己以下三个问题是有用的：①我是否会喜欢这个，或者它是否会让我快乐;②这是否有益;③我是否能做到不造成不必要的压力。
l 生活中有些事是必须要做的，在这件事上是没有选择的。然而，还有其他活动、任务、项目或事件可供选择。有时这些可能很有趣，但如果这样做意味着人们将自己置于过度的压力之下，建议他们在同意之前三思而后行。
l 重要的是，个人要学会说“不”,而不觉得有必要证明自己的理由。有些人发现练习使用诸如“谢谢你给我这个机会，但我现在不参与”之类的短语是很有帮助的。如果他们将来改变主意，这就为他们留下了余地。一旦人们理解了已设定的界限，他们就不太可能试图强迫别人做他们不想做的事情。
l 工作效率高。人们很容易相信，需要长时间的工作以获得回报。虽然有时可能是这样，但情况并非总是如此。更重要的是考虑工作的质量而不是数量。如果工作能够高效地完成，任务通常可以在较短的时间内完成，而不是在注意力丧失的情况下完成。
l 在工作时间内工作。在数字时代，把工作带回家太容易了。现在，在工作时间之外查看工作电子邮件以及在移动设备上继续工作是很常见的。这导致大脑持续活跃，永远没有机会“关闭”。它不仅会对个人的幸福感产生负面影响，还会因为持续的分心而对人际关系造成伤害。
l 全神贯注于工作的一个原因是，人们担心第二天需要完成的工作。如果是这样的话，写一份“待办事项”清单并把它留在工作中是有益的。一日写下了清单，任务就从脑海中消失，而转移到纸上，这可以减少忘记任何事情的焦虑。
l 对于在家工作的个人来说，一天中有指定的无工作区和无工作时间是有帮助的。
l 在工作时间和非工作时间之间划一条心理界限是非常值得的。这通常在开始时需要相当多的有意识的努力，但会对健康和人际关系产生积极的影响。
l 忘记完美。在整个人生中，人们通常鼓励你尽力而为。虽然这在某些时候和某些角色中可能是必要的，但在其他情况下，勉强应付是绝对没问题的。“好”可以变成“足够好"。无论个人选择过什么样的生活而不是出类拔萃。
l 休息一下。许多人的工作需要自律和自我指导。连续工作几个小时不休息是常见的，这对任何人都不好。除了与久坐行为相关的身体健康风险外，当人们持续工作时，他们会失去注意力，生产力下降。有规律地休息会更好，这样不会被压垮。类似地，如果有人开始经历倦怠的迹象，他们可能需要完全从工作中休息一下、以便在达到危机点之前休息和恢复。
l 在需要时，尽可能地获得帮助，让生活更轻松。这在两个层面上是相关的。首先如果有人感到压力、焦虑或失去控制，建议他们在情况变得无法维持之前寻求帮助。这可能意味着与家庭医生、顾问、职业健康顾问、朋友或心理健康慈善机构交谈。这对困难畅所欲言是有帮助的，可以探索减轻负担的策略。第二、鼓励个人尽其所能让自己的生活更轻松。这将根据个人情况而有所不同，可能包括网上购物，或让孩子们吃学校晚餐，而不是吃打包午餐等。
l 吃好、运动好、睡眠好。正如本书所描述的，饮食、活动水平和睡眠都会对健康产生深远的影响。如果一个人专注于投入少量的时间和精力在这些事情上，他们通常会发现自己更能适应生活的挑战，也能更好地应对他们遇到的任何困难。
l 做一些小的改变。有时，人们意识到他们的生活不是他们所希望或计划的那样，他们意识到他们需要做出改变。这些变化可能是巨大的，以至于在短时间内无法实现。有些人可能想换个工作或搬到别处。如果是这种情况，支持患者专注于可以立即做出的小改变。这将使他们能够开始控制自己的处境，而微小的变化可能产生巨大的影响。建议包括按时下班或开始新的爱好。如果做出对生活质量有积极影响的改变，这是有益的。
l 做你喜欢做的事，为自己腾出时间。人们总是把自己排在优先考虑事项的最后一位。然而，当人们忽视照顾自己时，他们将没有情感储备来照顾身边的人或尽其所能工作。建议患者花时间做让他们高兴的事情。这通常是一些简单的事情，如散步、烤蛋糕或洗澡。花时间培养重要的人际关系也很重要。
l 让事情条理化。一些简单的行动就能产生巨大的影响，帮助生活顺利进行。一个实际的例子包括分次烹饪。有些人觉得把家里收拾干净是很有帮助的。通过将物品减少到只留下自己喜爱的或需要的，可以减少杂乱，房子更容易打扫，物品也更容易找到。
l 不要感到内疚。这是实现工作与生活平衡的关键因素之一。支持你的患者不要为他们所做的决定感到内疚。建议他们选择最适合自己的道路，并对自己的选择充满信心。人们经常听到这样的说法，即有些人认为他们应该更多地工作或花更多的时间与家人在一起，但重要的是这些人要有信心坚持自己的决定。
l 小心使用科技和社交媒体。在实现工作与生活平衡方面，数字设备提供了主要的优点和缺点。虽然它们可以在时间和地理位置上提供更大的灵活性，例如，它们可以让个人在家工作，但它们也会模糊工作时间和休息时间之间的界限。了解个人在屏幕上花了多少时间，以及这是否是一种有价值和有意义的消磨时间的方式，是很有用的。
l 做好灵活应变的准备。有时，个人可能需要提前下班或迟到，例如参加个人生活中的重要活动。如果个人过去一直是一名优秀的团队成员，那么雇主和同事更有可能给予支持。良好的沟通和灵活性是关键。如果有人以前曾灵活地帮助过他人，那么在需要时，其他人可能会回报。

当考虑到临终者的悔恨之情时，我们就会清楚地意识到实现良好工作与生活平衡的重要性。五大遗憾如下。
(1)我希望我有勇气过真实的生活，而不是别人对我的期望。
(2)我希望我没有那么努力工作。
(3)我希望我有勇气表达我的感情。
(4)我真希望能和朋友们保持联系。
(5)我希望我能让自己更快乐。
重要的是，每个人，无论是患者还是医疗从业者，都要选择好自己的优先事项，这样，当时机到来时，他们将能够用Edith Piaf的话说：“不，我不后悔。”

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