还算比较科学的减肥小建议（饮食篇）

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从12年的150斤，到如今的110斤，百分之二十的体脂率，一直以来总有很多人问我到底是怎么瘦的，其实我都不太愿意回答，一来减肥真的是个非常复杂非常耗费精力体力的事情，我很怀疑一篇日志能不能说得清楚，二来我也不觉得瘦下来生活就会变得更好，很多时候我的体重和体型对我而言已经成为了一种负担，最后，我以前也曾花很长时间教授别人一些减肥的方法，但真正能做到的人寥寥无几。我觉得只要体重还没到影响健康的地步，只要BMI在合理范围，其实真的不一定非要减肥。更重要的是我们要学会接纳自己的身体，了解自己的需求。真的，只要开心就可以了，与其不开心的瘦着，不如开心的胖着。

当然，这篇关于减肥的日志我还是会写，有的时候看很多姑娘为了减肥绝食，不吃肉，不吃脂肪，或者不吃淀粉，有的在操场上一圈一圈跑步直到把膝盖跑烂，或者说一些明显就很外行的话（比如最经典的“我不想做力量训练，我怕长肌肉”），这种时候我也难免好为人师一下。减肥是一个非常复杂的事情，真的不是说我少吃点多动动我就能瘦下去，即使暂时瘦下去，如何保持身体健康，如何不复胖，背后都有很多的科学机制，甚至于有些现象到现在科学家都还没搞清楚。因此减肥，瘦身，务必要谨慎，多读读书，多向周围的人呢学习，必要的时候可以花钱咨询专业人士。有的时候盲目减肥带来的健康损伤，是不可逆的。今天先和大家说说饮食相关的，下次说运动。

饮食

想要瘦身，饮食一定是最重要的，就练我的健身教练也会一直跟我强调吃饭的重要性，七分吃，三分练啊。

基本上现在大家都知道，想要减肥，就要在身体中打开热量缺口，就是说我们摄入的热量要小于我们身体消耗的热量。话是这么说，但是究竟我们身体消耗多少，我们又应该摄入多少，上限在哪里，下限在哪里，我们摄入的能量当中，脂肪占多少，碳水占多少，蛋白质占多少，其实都是很复杂的问题。

在讨论这个问题之前，我们先要明确一个概念——基础代谢率。所谓基础代谢率，就是你的身体在躺着完全不做任何额外的动作的时候消耗的热量。举个栗子，比如你的基础代谢率是1300大卡每天，那么就是说，哪怕你什么都不做，你一天至少也会消耗1300大卡用来维持你身体必要的运转。如果你再去上上班，走走路，时不时运动一下，你一天消耗的热量可能就会到1500-1600大卡左右。这个时候，如果我把当天的摄入控制在1300大卡，那么我每天身体就会产生二三百大卡的热量缺口，坚持一阵子，你自然就会瘦。

那么有的人就会觉得，个么既然这样，我每天只摄入五六百大卡好了，瘦的肯定也快。

的确，如果你一天只摄入很少的热量，一开始的确会瘦得非常快，但是你的身体此时会认为自己在经历饥荒，你的大脑会做出调整，降低你每天的基础代谢率以更好地储备能量。也许你以前一天吃1300大卡就能瘦，但是如果基础代谢率降了，你每天可能吃1000大卡都还会长胖。更别提这样对身体造成的伤害了。

所以，我们要制造热量缺口，但是这个缺口不能太大，至少你要满足自己的基础代谢率。

那么基础代谢率是由什么决定的呢。

一是性别，男人每天的消耗比女人要多；二是你体内的肌肉含量。

以前我常常听到有女生说，哎呀我我不敢去健身啊因为害怕长肌肉。在我们看来这是最常见的外行话。首先，女生想要长肌肉是非常难的，因为肌肉的产生需要睾酮，而女生体内分泌的睾酮非常少，因此很难长出肌肉；其次，肌肉和脂肪的密度是不同的，相同重量的肌肉体积要比脂肪小很多，如果你肌肉很多，看起来不可能太胖；最后，我们体内的肌肉和脂肪也是会消耗热量的，而同样质量的肌肉消耗的热量比脂肪要多很多，也就是说，如果你体内肌肉含量高，你消耗的热量也会多，你的基础代谢率就会增加。

所以说，如果我们想瘦，想变fit，想要基础代谢率提高，那么我们就要减少自己脂肪的含量，增加肌肉的含量，降低体脂率。

具体的基础代谢率的话每个人都不一样，大家可以去健身房用体脂仪测一下，结果不会太准，但是拿来做个参考标准也未尝不可。不方便的测的可以去下一个叫“薄荷”的APP，上面可以根据你的体重身高年纪给出一个估计的数值。一般来说，女生至少要保证1000-1200大卡的摄入，至少。

知道这个数值后我们就可以根据自己的基础代谢率规划自己每天的摄入量。然而，知道了自己每天要吃多少热量，怎么吃，又成了一个新的，并且更复杂的问题。

我的建议是，规律三餐，合理膳食，早晨中午的摄入量占一天的百分之七十到八十，晚上的摄入量占百分之二十左右。

我们每天的摄入的热量主要有三个来源：碳水化合物，蛋白质，脂肪。究竟这三种热量如何摄入每种占多少百分比是一个非常复杂而且一直没有明确答案的问题。打个比方，有的人可能觉得要少摄入脂肪，但是实际上，有一种叫Keto diet生酮饮食法的方法，建议多摄入蛋白质和脂肪，少摄入碳水（具体原理我就不说了）。但是太少摄入碳水，可能又会对内分泌或者大脑产生影响。所以，对于这个问题，我个人的建议是——均衡摄入，控制总量，按照居民膳食宝塔进行搭配即可。当然，我建议可以适当多摄入优质蛋白，稍微减少碳水化合物，脂肪的话还是稍微控制一下比较好（但是一定不能不摄入）。

解决了吃多少的问题之后，下面我们要考虑的就是，怎么吃。

同样是1300大卡，吃10个巧克力威化和认认真真吃三顿饭都可以达到这个数值，但是毫无疑问，认真吃饭不管对我们的身体还是对我们未来的减肥都更有帮助。我会根据碳水化合物，蛋白质和脂肪这三个方面跟大家分析一下怎么吃才能既保证营养，又有助于减肥。

碳水：这里需要引入一个新的概念——GI，升糖指数。升糖指数指某种食物吃进去之后对于我们血糖的影响，背后的机制很复杂我就不说了，大家只要记住，在选择碳水化合物的时候，我们要选择那些升糖指数低的。一般来说，精细粮食的升糖指数高，粗粮和豆类的升糖指数低。在减肥期间，我们可以把精白面换成荞麦面，意大利面，鹰嘴豆，粗粮，藜麦，麦仁，燕麦。这些食物消化起来更慢，饱腹感更高，对于血糖的影响也更小。是非常适合在减肥期间选择的食物。

蛋白质：蛋白质是个好东西，可以帮助肌肉的生长，这也是为什么很多健身房的小哥哥会抱着一桶蛋白粉在那儿喝。我个人比较推荐的蛋白质包括鸡蛋白，牛奶，酸奶，奶酪，深海鱼虾，鸡肉，瘦牛肉，瘦猪肉。蛋白质同样有比较高的饱腹感，在减肥期间我觉得可以稍微增大蛋白质的摄入量。

脂肪：不要谈脂肪色变，一定要保证每天脂肪的摄入。推荐通过橄榄油等优质油类以及坚果来补充脂肪。

同时，减肥期间请尽量控制盐的摄入，多喝水。

水果：水果糖分还是很高的，每天要控制摄入。比如一天一个苹果一个梨子，或者一盒蓝莓一块西瓜。水果吃多了也是会胖的。

蔬菜：蔬菜可以适当多吃，热量都很低，对健康也有好处。需要注意的是，很多我们当做蔬菜来吃的食物，其实本质上是主食，比如山药和土豆，其实淀粉含量很高，建议拿来做主食。

一些小Tips

1早饭：可以用无糖的纯牛奶/酸奶/豆奶搭配没有任何别的添加剂的燕麦或者杂粮麦片，然后可以再吃个鸡蛋或者吃点水果。减肥期间要养成看食品包装的习惯。同样是燕麦片，有的可能添加了大量的糖，热量可能非常高。这种一定要避免。牛奶和酸奶选择纯的，是不是低脂其实没有关系，不要选择“牛奶/酸奶饮品”，养乐多什么的就不要喝了，高糖高热量低营养。

2戒掉所有零食，认真吃饭。每天上午下午可以两顿加餐，一顿是水果，一顿是适量的未加工过的坚果（比如十颗巴旦木或者十五颗花生等等）。

3自己做饭，减肥决心比较强的建议在家里买个食品秤，下载一个“薄荷APP”（真不是广告）计算每天摄入的热量，控制每顿饭的油脂和盐。

4尽量不要外食，最好早饭都自己做。外食次数一周不超过一次。外食的食物高油高盐高热量，减肥天敌。

5不要吃零食，我再说一遍，什么零食都不要吃，奶茶戒掉，所有饮料戒掉。很多时候你会发现零食戒掉，正常吃饭，体重都会减轻。这个世界上没有健康零食，所有零食都是高油高盐高热量。不信你看看背后标注的热量。

PS：现在也有很多减肥法，什么十六小时轻断食，什么哥本哈根，什么这个那个的，这些方法好不好我不敢说，因为没试过，相关文献也没看过，我提供的是一种比较慢的，但是易于坚持，并且相对比较安全的方法。

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