豆瓣日记: 8个能锻炼到全身的简单运动

发布时间：2024-11-05 22:58

本文作者“Pumeow”，现居São Luís，目前已发表了42篇原创文字，至今活跃在豆瓣社区。下载豆瓣App搜索用户“Pumeow”关注Ta。

如果妳想要在忙碌的生活中做些运动，没特想要锻炼哪里，那可以做几个全身锻炼的运动，这些运动在锻炼肌肉的同时，也能提高肌耐力，力量，平衡，体态，协调性和灵活性。而且在家看电视就能边看边做也行喔！快来一起做做看吧！

小叮咛: 以下的动作如果没有哑铃可以选择装满水的水瓶替代（注意手掌是否好握持就好，也可加上运动手套。），假使要获得更好的效果，请使用哑铃或药球（medicine bsal）如果要当成一套运动来进行的话，请将以下重复次数当成一组，依个人体能进行较多组数重复，组与组之间可以休息5秒钟。

1，臀部伸展并反向飞鸟

这项锻炼可以提高平衡感和协调能力，以及增强妳的整个背部，肩膀，臀大肌和腿部。

站直，双手各持一个5磅的哑铃。向后伸展妳的右腿，身体保持平衡，左脚站稳在地板上，保持右腿伸直。身体前倾微翘臀部。抬起右腿的程度大概是与地板平行。将妳的手臂向下伸直，保持妳的头跟颈部一直线。返回到开始位置。每重复10至15次换腿。当妳变得更强壮，可以增加哑铃的重量，并在妳的脚踝绑一些重量。

2，抬膝横举

这项锻炼可提升妳的核心力量和平衡感，同时强化肩膀喔。

站直，两脚约与肩同宽。两手各拿5磅哑铃，双臂放在身体两侧。抬起妳的右腿膝盖，到跟臀部水平高度（或大腿与地面平行。），动作同时往两旁抬起妳的手臂，手臂稍微比肩膀高一些。停住2秒，确保妳的身体保持直线、腹部向内吸住，然后再缓缓手臂降低回到起始位置。重复10至15次。

3，持重对角线拉伸

站直，胸前用双手抱着5磅左右的哑铃。提起哑铃往右上方举起，同时延长妳的左腿向侧面摆，从哑铃到妳的左脚趾会呈现一对角线。再回到到开始位置。每重复10至15次换腿。可逐渐增加哑铃的重量，也可在妳的脚踝加上一到两公斤的重量。

4，俯卧撑并臀部延伸

这练习增强妳的胸肌（会让胸型变美！），肩和上臂三头肌，还有核心肌肉与臀部。

将妳的手和膝盖碰地，手比与肩距离同宽。延展妳的右腿向后伸直，然后感觉妳的脊椎拉直，收紧妳的核心肌肉。保持妳的腿慢慢抬起，再慢慢压低妳的身体，直到手肘成90度角，然后再推高。重复10至15次。当妳适应当下的运动强度时，提高臀部角度或增加膝盖到手掌的距离都可以增加强度。

5，弓步蹲后划

这项动作会加强妳的背，肩膀和手臂肌肉，同时调理和改善妳的髋关节与腿的柔韧性，进而改善妳的姿势。

双手各拿一个6至7磅重的哑铃，右脚向前跨一大步，让右膝超过右踝，妳的左脚向后往下压，脚趾朝下。使妳的手臂垂直于地面，保持背部平坦，并注意保持平衡，这是妳的起始位置。打直右腿，同时两肘后划，两肩向后夹近妳的肩胛骨，自然抬起哑铃至髋部高度。再返回起始位置，重复10至15次换脚，保持相同蹲姿，重复10至15次。这个动作也可以前脚踩着抗力带进行。

6，坐姿药球转躯

坐在地板，膝盖弯曲，脚掌平放在地板上，双手胸前拿着一个实心球。保持背部挺直，缩腹。让躯干跟大腿有所距离，并保持臀部角度，转动妳的身体，使右肘朝妳身后的地板移动，返回胸前中心，再转到左边。每侧重复10至15次。随时记得缩腹。当适应当下动作强度后，可使用较重的药球或将手臂打直进行转躯动作。

7，登阶，二头肌弯曲

找个阶梯，两手各握着约6磅左右的哑铃，爬上阶梯就将手举起，两只手轮流抬起放下，重复10次，在可负荷的范围内可逐渐加重哑铃的重量或混合一次登两阶阶梯，这可以增强妳的心肺血管功能。

8，持重深蹲高举

如果妳生活中需要点臂力抱毛孩子或提重物，妳的腿跟背部也是关键的部位。这个练习能增强妳的腿、腰、臀，手臂和肩膀。

让两脚张开比肩宽些，双手平抓药球（Medicine ball）或水瓶。慢慢蹲下来，使膝盖弯曲超过脚踝位置，头和背部挺直，将球碰在地板上。再返回到起始位置，然后手部伸直提起球在妳的头上。再重复往下蹲，将球碰在地上。重复这个动作10次／3组。每次练习觉得适应后可慢慢增加球的重量，会让妳变得更有力。

这几个动作妳可以一个星期做三到四次，或每天选几个动作练习，强化身体的各个肌肉部位，都是很好的动作！大家一起加油啰，让夏天的自己曲线更完美！！！

(全文完)

本文作者“Pumeow”，现居São Luís，目前已发表了42篇原创文字，至今活跃在豆瓣社区。下载豆瓣App搜索用户“Pumeow”关注Ta。

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