收藏级！12个动作，半小时，居家锻炼提高免疫力

非常时期，我们每个人都走上了抗击疫情的第一线，重视个人保护、提高自身免疫力，才能为最后的胜利者。

武汉大学中南医院骨科康复科田峻教授说， 运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高是最有益处的。

身体健康的人，长时间宅居在家，应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周150分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。

春节假期，响应国家号召居家不外出。大家只能在家吃饭、睡觉、玩手机，但是长时间的久坐不动，各种不良姿势会导致身体出现肌肉僵硬、头昏脑胀、视力下降，极大地增加了患病风险。

湖北省体育科学学会运动医学专员会青年委员、中南医院康复科治疗师余达蔚为大家编制了这组居家健身操，并邀请武汉体院祝叶作演示。

田峻呼吁：一起在家运动起来，为抵抗疫情，贡献自己的力量。

温馨提示：

如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。

动作一：向后绕肩

步骤

保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上 屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好 15个一组

动作感觉

肩部有拉伸感，同时感觉肩胛骨向脊柱中间靠拢

注意事项

控制速度，不要过快也不要过慢

作用

拉伸胸部和肩部的紧张肌肉 增加胸廓活动能力，提高呼吸深度

动作二：牵拉肱二头肌

步骤

挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力 两手交替，各2次，每次维持15秒

动作感觉

前臂及肱二头肌有牵拉感

注意事项

不要耸肩，注意力度

作用

缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛 对肱二头肌进行塑形

动作三：牵拉三角肌

步骤

挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定 抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力 两手交替，各2次，每次维持15秒

动作感觉

上臂有牵拉感

注意事项

不要耸肩，注意力度

作用

缓解颈肩部紧张

动作四：牵拉肱三头肌

步骤

挺胸收腹站立，也可以取坐位完成 右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸有肩胛骨尽，上臂尽可能地靠近耳朵 左手抓住右侧肘部，向下缓慢发力 两手交替，各2次，每次维持15秒

动作感觉

上臂及肩部有牵拉感

注意事项

身体保持中立位，缓慢发力

作用

缓解颈肩部紧张

动作五：牵拉髂腰肌

步骤

平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口 两腿交替，各2次，每次维持15秒

完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒 如有膝关节疾病，则将双手抱于大腿下方

动作感觉

大腿后侧有牵拉感

注意事项

腰部及未被牵拉一侧的大腿不要离开床面

作用

放松腰部肌肉，增加大腿柔韧性

动作六：腘绳肌牵拉

步骤

仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直 伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面， 双腿交替，各2次，每次15秒

动作感觉

大腿后侧有牵拉感

注意事项

动作要有控制，不要太快，也不要太慢 腹部收紧，不要让腰部离开床面

作用

放松大腿后侧，缓解腰背部紧张

动作七：坐位体前屈

步骤

下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑 双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲

动作感觉

背部肌肉，脊柱有牵伸感 双下肢后侧肌肉有牵伸感

注意事项

动作要有控制，不要太快，也不要太慢 在做牵伸时要维持15秒

作用

牵伸下肢后侧肌肉 增加脊柱延展性

动作八：仰卧脊柱伸展

步骤

单侧

仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外 下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面 手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾

双侧

双下肢伸展，贴紧床面 手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾

动作感觉

整个脊柱有牵拉的感觉

注意事项

动作要有控制，不要太快，也不要太慢 动作维持15秒

作用

增加脊柱延展性

动作九：小燕飞

步骤

俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后 双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起

动作感觉

感觉到背部发力，同时脊柱有挤压感

注意事项

动作要有控制，不要太快，也不要太慢 抬起的时候下肢要贴住床面

作用

增加脊柱延展性 增加腰背部肌肉力量

动作十：猫犬式

猫式

步骤

以膝盖和手掌为支撑，跪在床上 用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬到最高

动作感觉

感觉到背部有牵伸

注意事项

动作要有控制，不要太快，也不要太慢 手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度

作用

牵伸背部肌肉 增加胸椎活动度

犬式

步骤

以膝盖和手掌为支撑，跪在床上 仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松

动作感觉

脊柱会出现挤压感

注意事项

动作要有控制，不要太快，也不要太慢 手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度

作用

 增加胸椎活动度

动作十一：跪位脊柱延展

步骤

跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑 将一只手向前伸展，另一只手向后伸展，两只手的手心朝下，左右两边交替进行

完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸

动作感觉

胸廓会有牵伸感 脊柱会有挤压的感觉，背部会有牵拉感

注意事项

动作要有控制，不要太快也不要太慢 动作要维持10秒 尽量让 臀部往足跟上坐，手往前伸

作用

增加脊柱延展性 牵伸背部肌肉 增加胸廓活动度

动作十二：伸展脊柱

步骤

将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板 将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外 将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展

动作感觉

自己的手臂，腹部会有牵伸感，自己的脊柱会有挤压的感觉

注意事项

臀部不要离开足跟 动作要有控制，不要太快，也不要太慢

作用

增加脊柱的延展性 牵伸腹部，手臂前侧肌肉

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