居家科学健身137 | 青少年家庭健身教程：背部力量训练

发布时间：2025-03-08 15:46

家庭拉力带训练：通过拉力带来锻炼全身肌肉，如腿部、背部和手臂的拉伸和力量训练。 #生活知识# #家居生活# #家庭健身教程#

身体活动不足以及久坐行为等不良生活方式越来越普遍，对健康造成了严重影响。世界卫生组织早在2003年就指出，全球每年有200多万人的死亡与久坐引起的疾病有关；预计到2020年，70%的疾病都将会与久坐行为有关。

许多成年期的疾病都与儿童青少年期身体活动不足、久坐等各种不良生活方式有关，健康生活方式的养成需从儿童青少年阶段开始重视。

减少久坐、增加运动是儿童青少年健康成长的重要保证。除了有氧运动，儿童青少年也要有计划的进行一些力量训练。经常进行力量训练的青少年不仅会发育得更好，身体也会更健康。

进行力量训练还可以增强骨骼肌的力量，提高运动表现，并且不容易受伤。与此同时，肌肉更多了、脂肪更少了，身体发育会更加匀称。

今天就为大家带来结合弹力带在家就能完成的 青少年家庭健身教程系列——背部力量训练。

弹力带的使用比较灵活和方便，且运动安全性高，加之它有较好的弹性，在做动作时可以更好的稳定自己的重心。

弹力带-站姿-反向飞鸟

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1.双脚分开站立，距离与肩同宽。双手握住弹力带两端，双臂前平举，掌心向下，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂水平向两侧打开，做反向飞鸟练习，动作过程中保持双臂伸直。

弹力带-剪草机后拉-单臂

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1.右脚在前、左脚在后站立，右腿屈曲，呈高分腿姿势。将弹力带的一端固定在右脚下，左手握住另一端。向前俯身，右手支撑于右侧膝关节上，左臂置于身体左侧，保持弹力带有一定的张力。

2.右臂、躯干及下肢保持稳定，左臂屈肘后拉弹力带。

弹力带-站姿-

水平后拉划船练习-双臂

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1.双脚分开站立，距离与肩同宽。双手握住弹力带两端，双臂前平举，掌心向下，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂水平向两侧打开，做反向飞鸟练习，动作过程中保持双臂伸直。

弹力带-俯身-后拉-双臂

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1.双脚分开站立，距离与肩同宽，双腿微屈，向前俯身。将弹力带中段固定在身体正前方的低处，双手握住两端。双臂于体前伸直，双手掌心相对，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂后拉弹力带至髋关节两侧。动作过程中保持手臂伸直，背部挺直，避免耸肩。

弹力带 -跪姿-斜角下拉

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1.双脚、双腿分开跪于垫上，距离与肩同宽，大腿及躯干保持直立。将弹力带一端固定在身体正前方的高处，双手握住另一端。双臂伸直并斜向上45度举过头顶，保持弹力带有一定的张力。

2.双臂紧贴身体斜向下拉弹力带，至上臂垂直于地面。

弹力带-坐姿-直腿后拉划船

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1.双腿、双脚并拢坐在垫子上，上身挺直。将弹力带中段固定在脚下，双手握住两端并自然置于身体两侧，保持弹力带有一定的张力。

2.躯干及下肢保持稳定，双臂贴紧身体向后拉弹力带。

END

来源：科学健身指导员