正念：10个常用正念练习

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正念的定义及其来源

正念一词对应两个概念，

一个是 佛教术语，

一个是现在西方流行 心理学范畴的名词。

我们首先了解心理学上的正念的定义，最流行的是引用乔•卡巴金博士的定义： 正念的意思是以一种特定的方式来觉察，即 有目的地觉察，在当下及不做任何判断，是人的思想不再漫无目的地发散、妄想，而是把内在和外在的意识体验专注于当下的事物， 卡巴金博士强调正念是一种心理过程。

卡巴金博士把其学到佛教的禅修方法和瑜伽引进到当代心理治疗中，并 剔除佛教框架和 宗教元素，把这些方法和技术 放在科学的范畴里统称为正念。

乔•卡巴金 博士把自己定义和提炼的正念技术和方法用于心理治疗实践，取得了良好的效果，1979年在美国麻州大学医学院设立正念减压疗法诊所，但是 他个人不断贬低正念和佛教的关联，把自己的正念心理疗法（MBSR）称之为科学方法并做临床实验，

根据他MBSR项目的实验结果在 1991年出版他的第一本书《多舛的生命》（Full Catastrophe Living）, 书出版后 引起广泛关注。

1994年他出版了第二本书《Wherever You Go, There You Are》，此书成为畅销书。从此， 正念得到更广泛的关注。

卡巴金博士本人始终不断强调自己不是佛教徒，而是个科学家。

所以，我们应该清楚认识 当今西方流行 的正念已经不是单纯佛教中的禅修技术和方法了，是美国医学和心理学界吸收东方的佛教传统禅修方法和智慧后融入西方的当代心理学和医学范畴后而产生出来的新的技术和方法。

其 演变成一种无宗教色彩的，便于传播和掌握的，带有很强科学和治疗作用的技术和方法。

正念的主要特点

根据乔•卡巴金博士的定义， 正念可以总结为以下几个特点。

第一：觉察

以冥想/静坐或者其它方式练习过程中，让自己的意识关注在某个事情上，比如让自己放松等等，同时，有目的地关注自己的身体变化，认真觉察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。

第二：关注当下

主要通过关注自己的呼吸让意识和思绪回到当下，因为人不可能离开呼吸，呼吸是最代表当下的。同时，注意呼吸的节奏，但不要刻意改变它，而要专注感受呼气与吸气的过程。在不断关注呼吸时，加上不断觉察身体和意识的体验，人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。

第三：对意识和思绪不做任何判断

对脑海中涌现出的各种思绪和念头不要做任何是非判断，而是不断接受这些思绪和念头，当接纳所有的想法和念头时，就不会因为一些念头而产生后悔和内疚的情绪。这样，会有利于正能量的产生。

根据作者的经验和研究， 几乎所有的正念项目都会加上一些瑜伽动作和积极心理行为暗示练习，练习行为和思想保持一致，随时随地，做任何事情时都可以加以练习。这样，学员不断练习正念，内心会日益平静，情绪也会更加平和。研究表明 这样能缓解压力并且增强专注度等等，有益于人们身心健康。

常见的正念练习

下面介绍 常见正念干预的练习方法,取自MBSR和MBCT。这些练习可相互配合,也可独立进行。

一、身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。

练习时，以 不评判、好奇和 开放的态度，依照一定顺序陆续感受和体验身体各部分的感觉。

无论体会到舒服或不舒服的感觉、是否体会到感觉,都 无需评判好坏；

发现自己分心后,将分心视为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习通常采用 卧式,也可用坐式、站式。

二、觉察呼吸

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。

练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,留意呼吸之间的停顿；

无需调整呼吸,只是觉察呼吸，并且接纳当下呼吸的状态；

在发现自己分心后，将分心视为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习通常采用 坐式,也可用卧式。

三、正念听声音

正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。

练习时, 轻松地倾听声音,觉察声音的自然属性(音色、响度和持续时间)；

觉察 声音的 发生、变化和消失。

无需评判声音是否好听，或者对这样的评判保持觉察，无需分析声音来自哪里，无论声音是令人愉悦或不愉悦的， 都去接受它们此刻的存在。

四、觉察想法

觉察想法即 把想法作为观察对象的正念练习。

练习时， 一般以觉察呼吸开始，然后将注意 放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么；

将想法作为内心的主观事件， 接纳所出现的任何想法， 无需评判想法是好或者不好。

觉察念头时，通常可以留意与想法相关的情绪和身体感受。

五、正念行走

正念行走是 将行走感受作为观察对象的正念练习。

练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各种感觉。

此练习 既可采用 慢行以仔细体会感受，也 可在日常行走中体会感受。

六、正念伸展

正念伸展是 将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。

练习时，注意瑜伽伸展活动，留意自己的(尤其是伸展)动作带来的身体感受， 强调活动中更好地照顾自己的身体。

七、无拣择觉察

无拣择觉察即开放地觉察。

练习更多采用静坐的姿势，不设定特定觉察对象；

开放地觉察并 接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开；

只观察、认可和接纳进入意识的 任何体验。

八、呼吸空间

该练习有两个版本,

一是常规版本，用于将正念带入日常生活中；

二是回应性版本，作为遇到困难处境时的应对手段。

该练习包括 三个步骤，

第一步包括 觉察和认可当下的想法、情绪和身体感受等体验,走出自动引导；

第二步将 注意力集中于呼吸；

第三步 扩展注意，把呼吸和身体作为一个整体来感觉，同时觉察更广大的外部空间。

九、慈心冥想

慈心冥想是 培养慈心的正念练习。

练习时 将自己的一系列祝福按照一定顺序送给不同对象。

祝福语言包括平安、健康、远离痛苦、喜悦等。

对象 按照顺序包括自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、所有人。

十、生活中的正念

正念练习效果的一个重要来源在于 将正念融入日常生活与工作。

比如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，

再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等；

无论做什么事情都可以觉察当下,接纳当下,对当下做出智慧的行动与回应,进而享受当下。

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