利用呼吸练习改变你的一天，掌握你的思想

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想象一下，解开千百年来焕发身心活力的古老秘密吧。 数千年来，东方文化已经掌握了放松的艺术，而呼吸练习则是这一变革之旅的先驱。这些久经考验的技巧承诺的不仅仅是改善健康--它们为我们在忙碌的世界中提供了一条通往宁静、平衡生活的道路。

呼吸练习解析

呼吸练习是一种多功能工具，有助于缓解压力、改善睡眠和提高注意力。它们还有助于放松、提高体温和改善运动表现。这些简单的技巧对身心都大有裨益。

不同的呼吸技巧对神经系统和身体有截然不同的影响，并能产生立竿见影的效果。

例如，经同行评审的研究表明，生理叹息是让身体平静下来的最快方法。

生理叹息：用鼻子深吸两口气（中间不呼气），然后用嘴完全呼气至肺部排空，这是降低自律神经唤醒（又称 "镇静"）的最快方法，并能激活专门用于镇静的神经回路。- 安德鲁-休伯曼

此外，放松对身心健康和人的整体健康也有许多长期益处。

几千年来，东方文化一直在练习放松技巧，包括呼吸练习，以恢复和增强人的健康。

其中一个突出的例子就是瑜伽呼吸，也称为呼吸法，这是一种古老的控制呼吸的练习，通常与冥想或瑜伽一起进行。

呼吸法包括各种形式的控制呼吸，每种呼吸法都有不同的速度和深度。一些常见的例子包括鼻孔呼吸（双、单或交替）、腹式呼吸、用力呼吸以及发声或吟唱呼吸。

19 世纪末，瑜伽和呼吸法传入西方世界，并在 20 世纪中期开始流行。

布提科呼吸法等新的呼吸方法因其对健康的益处和治疗各种疾病的潜力而兴起。

这些技术继续吸引着人们寻求通过有意识呼吸的力量来改善健康。

深呼吸练习

呼吸练习提供了一种强大的方法来平静心灵，使整个身体恢复活力。以下是六种能减轻压力、促进整体健康的呼吸练习。

方形呼吸

方形呼吸，又称盒式呼吸，是一种简单而有效的缓解压力和提高注意力的技巧。它包括按照 "方形 "模式，有节奏地缓慢深呼吸。

逐步指导：

吸气：用鼻子慢慢吸气，数到 4。 屏气：屏气数 4 次。 呼气：用嘴慢慢呼气，数 4 次。 暂停：再数 4 下，然后再次吸气。

重复此循环几分钟，当你感觉更舒适时，逐渐延长时间。

在压力大的时候、在完成具有挑战性的任务之前，或者作为日常练习来集中注意力，都会对你有所帮助。

4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法通常被称为 "放松呼吸法"，是一种简单的练习方法，可以减轻压力和焦虑，促进睡眠。它包括吸气、屏气和呼气的具体次数。

分步指南：

吸气：安静地用鼻子吸气，数到 4。 屏气：屏住呼吸，数到 7。 呼气：张大嘴巴慢慢呼气，数到 8，呼气时发出 "嗖嗖 "的声音。

重复这个循环，最初为四次呼吸，经过练习，可以延长到每次八次呼吸。

这种简单的呼吸技巧是神经系统的天然镇静剂，其效果会随着重复和有规律的练习而增强。

用心呼吸

正念呼吸是正念冥想的基础练习，重点在于呼吸的感觉和节奏。

通过密切关注每一次吸气和呼气，练习者可以培养对当下的更深意识，从而促进放松和清晰。

逐步指导：

姿势：舒适地坐在椅子上或地板上，挺直背部。如果喜欢，也可以躺着做。 集中注意力：闭上眼睛，专注于呼吸。注意空气进入鼻孔、充满肺部、然后离开身体的感觉。 观察：注意每次呼吸时胸部和腹部的起伏。如果你的思绪飘忽不定，轻轻地将其带回你的呼吸中，不要做任何判断。 持续时间：从 5 分钟开始，随着你越来越习惯这种练习，逐渐延长时间。

有规律的正念呼吸有助于减轻压力，提高注意力，并促进与自己和当下更深的联系。

横膈膜呼吸

横膈膜呼吸通常被称为 "腹式呼吸 "或腹式呼吸，是深呼吸技巧之一，它是利用横膈膜（位于肺部下方的一块大肌肉）将气息吸入肺部。

这种技巧能最大限度地吸入氧气，促进充分的氧气交换，并有助于减轻压力和稳定血压。

逐步指导：

姿势：躺在平坦的地面上，膝盖微微弯曲，最好在头下垫一个枕头。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 吸气：用鼻子深呼吸，确保腹部肌肉（而不是胸部）上提，使腹部膨胀。放在胸部的手应尽量保持不动。 呼气：抿紧嘴唇，慢慢呼气，轻轻按压腹部，帮助排出空气。同样，放在胸前的手应基本保持不动。 重复：继续这种模式，每次呼吸都要慢慢来，注意力集中在腹部的起伏上。

经常进行这种深呼吸练习可以改善肺功能，放松身体，平静心情，对焦虑症或呼吸系统疾病患者特别有用。

交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸在梵语中被称为 "Nadi Shodhana"，是一种古老的瑜伽呼吸练习，旨在平衡大脑左右半球，疏通能量通道，促进平静感和专注力。

逐步指导：

姿势：以舒适的姿势正襟危坐。将左手放在膝盖上，准备好右手，将中指和食指折向掌心。 开始：用右手拇指闭住右鼻孔。用左鼻孔缓慢深吸气。 切换：用右手无名指闭住左鼻孔，松开右鼻孔。用右鼻孔完全呼气。现在，用右鼻孔吸气。 继续：再次用拇指闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气。这样就完成了一个循环。 持续时间：持续几个循环，最好至少 3-5 分钟，随着你越来越习惯，逐渐延长练习时间。

结束练习时，用左鼻孔呼气，然后花片刻时间恢复正常呼吸，观察自己的精神状态或能量水平是否有任何变化。

练习这种呼吸模式可以提高注意力，促进平衡，使神经系统恢复活力。

噘嘴呼吸

噘嘴呼吸是一种简单的呼吸技巧，有助于改善通气，释放肺部滞留的空气，增加到达肺部的氧气量。

它对患有呼吸系统疾病的人特别有益，但任何人都可以使用它来促进更深层、更有效的呼吸。

分步指南：

姿势：坐直或站直。放松颈部和肩膀。 吸气：用鼻子深吸一口气，数到二。 呼气：噘起或 "抿起 "嘴唇，就像你要吹口哨或吹灭蜡烛一样，然后通过抿起的嘴唇缓慢而平稳地呼气，持续数到四或更多，实际上是吸气时间的两倍。 重复：继续这种模式几分钟，专注于呼吸的感觉，确保呼气受到控制，呼气时间是吸气时间的两倍。

定期练习抿唇呼吸有助于改善肺部功能，缓解呼吸急促，并促进身心平静。

对患有慢性阻塞性肺病（COPD）或类似呼吸系统疾病的人尤其有帮助。

其他深呼吸练习

有几十种呼吸练习可以改善呼吸控制和整体健康。一些额外的集中呼吸活动包括

游泳、浮潜和水上运动中的呼吸暂停呼吸法 狮子呼吸 西塔利呼吸 全息呼吸（出于安全考虑，必须在专业人士的指导下进行） 维姆-霍夫呼吸法 浅呼吸 拉玛泽呼吸法 三段式呼吸 吐纳呼吸法 调息呼吸

练习呼吸练习的好处

呼吸练习看似简单，却能为身心健康带来无数益处。

呼吸练习能让练习者避免人们通常参与的胸式呼吸中的自然浅呼吸。这会影响我们的生理和心理状态，使这些练习成为整体健康的基石。其益处包括

平息错误的压力反应，缓解压力 提高注意力和集中力 增强肺活量 降低高血压 平衡情绪 改善睡眠 排毒 增强呼吸肌 促进消化 提升情绪 增强放松反应

将常规呼吸技巧融入日常生活中，个人可以利用这些益处，提高整体生活质量。

风险和禁忌症

并非所有问题都能通过特定的呼吸技巧来解决。

如果您感到头晕目眩、呼吸困难，或出现持续不退的异常呼吸模式，请立即就医。

如果出现以下问题，也应寻求医疗建议或呼吸治疗：

呼吸时胸痛 呼吸时背部疼痛 呼吸时剧痛 呼吸时下腰痛 进食后呼吸困难并伴有疼痛 呼吸时中背部疼痛 喘息性咳嗽 乳房剧痛 左肋下闷痛

我们建议在通往更健康的横膈膜呼吸的道路上探索几种不同的技巧和窍门。

参考文献

呼吸系统 - ScienceDirect

解剖学、胸廓、横膈膜 - StatPearls - NCBI 书架

解剖学，胸廓 - StatPearls - NCBI 书架

解剖学、胸部、肺胸膜和纵隔 - StatPearls - NCBI Bookshelf

呼吸问题 - PMC

生理学、呼吸驱动 - StatPearls - NCBI Bookshelf

肺是如何工作的？- InformedHealth.org - NCBI Bookshelf

解剖学，气道 - StatPearls - NCBI Bookshelf

横膈膜呼吸对健康的影响：叙述性综述 - PMC

慢速呼吸对健康人的生理影响 - PMC

免责声明

本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或对自己的健康有任何疑问或担忧时，建议咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供的信息而导致的后果负责。

By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推动者和创始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，为全球学生和教师提供服务。

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