《中国高血压防治指南（2024年修订版）》不吃药降血压的8种方法，你都清楚吗？高血压生活方式干预“八部曲”快收藏！

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（来源：惠农区疾病预防控制中心）

在现代社会，高血压已成为影响人类健康的重要问题之一。面对这一挑战，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》再次强调了生活方式干预在高血压管理中的重要性。

今天，我们就来探讨一下指南中推荐的“八部曲”，这八种不吃药也能有效降低血压的方法，帮助您更好地管理血压，守护健康。

图 指南中提出的生活方式干预措施

治疗性生活方式干预推荐意见

•所有高血压患者均应进行治疗性生活方式干预（I，A）。血压正常高值的人群，也应改善生活方式，预防高血压的发生（I，C）。

•所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量（I，A）。建议钠的摄入量<2g/d（氯化钠5g/d）；肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐（I，B）。

•正常高值血压者以及高血压患者的膳食管理应减少摄入盐和饱和脂肪，增加摄入蛋白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维（I，B）。

•对于超重或肥胖的高血压患者，建议通过综合生活方式干预控制体重以降低血压和心血管事件风险（I，A）。

•建议所有吸烟者戒烟，尽量避免使用电子烟，以减少隐蔽性高血压，降低心血管疾病和全因死亡风险（I，B）。

•正常高值血压以及高血压患者均应限制长期饮酒（I，B）。

•对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练（I，B）。

•可以考虑通过认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习等多种方法来减轻精神压力（IIb，C）。

•高血压患者应保持健康睡眠，改善睡眠障碍（IIa，C）。

上下

1、减少钠盐摄入，增加钾摄入

对普通人群倡导低盐饮食，对高血压患者提倡对膳食盐应限入促排，多措并举。

减少钠盐摄入，增加钾摄入的主要建议和措施：

①所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量；

②建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2 g/d（氯化钠5 g/d）；

③肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐；

④减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油），利用其他调料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添味道；

⑤避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；

⑥建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用；

⑦建议增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；

⑧不建议服用 钾补充剂（包括药物）来降低血压。

2、合理膳食

表1 DASH饮食、CHH饮食和辣膳食具体的降压作用和获益

有利于调节血压的膳食成分还有：富含钾镁钙的食物，包括 甜菜根等含有硝酸盐的新鲜蔬菜、芹菜等绿叶蔬菜、豆荚类、豆腐等豆制品、牛油果、坚果、 奇亚籽等；以及黑巧克力、绿茶、石榴汁、甜菜根汁等饮料。

3、控制体重

我国成人超重肥胖诊断标准：体重指数24~kg/m2为超重；体重指数≥28kg/m2为肥胖；腰围男性≥90cm、女性≥85cm诊断成人腹型肥胖。

主要建议和措施包括：

①所有超重和肥胖患者减重，正常体重者将体重维持在健康范围内[体重指数18.5~23.9 kg/m2；腰围＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

②将减重5%~15%及以上作为体重管理的目标，一年内体重减少初始体重的5%~10%。

③首先通过综合生活方式干预控制体重，包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动和运动以及行为干预四方面。

④对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。

⑤对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。

表2 通过综合生活方式干预控制体重

4、不吸烟

有关戒烟的主要建议和措施包括：

①医师应强烈建议并督促高血压吸烟者戒烟；

②必要时应用戒烟药物对抗 戒断反应；

③尽量避免使用电子烟替代疗法；

④戒烟时辅以体育锻炼；

⑤联合戒烟干预，包括心理干预、行为干预、戒烟药物等，也包括多种戒烟干预媒介的联合；

⑥个性化戒烟干预。

5、限制饮酒

血压水平与饮酒量呈正相关。每周饮酒280g，收缩压增加4.8mmHg。

有关限制饮酒的主要建议和措施包括：

①任何类型的酒精对人体都无益处，使健康损失最小化的饮酒量为零。

②建议高血压患者不应饮酒。若饮酒，成年人每日酒精摄入量，男性不超过25g，女性不超过15g。酒精摄入量的计算方法为0.8×饮用量（mL）×酒瓶标示的酒精含量（% v/v）/100。

6、运动干预

具体运动干预的方式包括：

①有氧运动，强有力的证据表明，有氧运动可以降低成年高血压患者的血压5~7 mmHg。在低、中、高强度有氧运动中，中等强度有氧运动降压效果最好。

② 抗阻运动，降压效果可能与有氧运动相当，甚至更大。高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉力量，而是通过很轻的力量训练达到运动治疗目的。

③冥想与呼吸训练，可以使得心理应激、颈源性心血管疾病、姿势与体态不良导致的各种高血压成因得以缓解甚至解除。

④柔韧性训练与拉伸训练，关节活动度和肌肉力量的综合性训练，是消除疲劳、提高日常活动能力、延缓衰老的简单安全的运动治疗方式。

对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30min，每周5~7d），以抗阻运动为辅（每周2~3次）的混合训练，也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。对于血压没有得到控制者收缩压>160 mmHg，在血压得到控制前，不推荐进行高强度运动。

表3 达到治疗目的运动干预方式

7、减轻精神压力

可以通过多种方法来减轻精神压力，例如认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松等。

有关减轻精神压力的主要建议和措施包括：

①每周进行至少3h减压练习，以减轻精神压力和降低血压；

②或者，每天至少进行45min瑜伽、冥想或太极拳等活动；

③每天听1次或每周听3次音乐，每次至少25min。

8、保持健康睡眠

健康睡眠包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。

保持健康睡眠的具体建议包括：

①建议成年人每晚睡眠时间为7~9h，确保睡眠质量，按时作息；

②难治性高血压、夜间高血压和/或血压异常下降的患者，应筛查睡眠障碍；

③有睡眠障碍（打鼾、睡眠呼吸暂停、失眠等）者应定期测量血压，并考虑进行ABPM；

④经常值夜班或需要轮班工作者应考虑使用ABPM进行诊断和后续评估；

⑤高血压患者不应在夜间使用利尿剂，以免夜尿过多而影响睡眠。

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