超实用居家锻炼指南！专家：这几个动作，练遍全身增强抵抗力！

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居家期间

“宅家“就是“抗疫”！

但也不要忘记关注身体健康~

家里蹲时期，

怎么锻炼既安全又有效？

今天小康妹儿就来告诉你！

力量、心肺、拉伸，

做这几个运动“事半功倍”

针对不同人群

应选择不同运动形式

儿童、青少年：

运动要适度，以中低强度为主。建议上午和晚上各进行15-20分钟内的居家健身。

3~6岁儿童：

以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。

6~15岁青少年：

可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。

身体素质较好和有良好体育锻炼习惯的成年人：

可以进行 高强度间歇训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10-15次，进行2-4组。

老年人及缺乏体育锻炼的成人：

建议老年人在家里 做静态的运动，比如说根据自身情况适度做仰卧起坐，俯卧撑、平板支撑、引体向上，也可以和小孩一起玩运动游戏等。针对平时缺乏体育锻炼的人来说，可以做一些肩颈腰背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体练习。

注意：这类人群每天的运动要适量，早上一次，下午或晚上做一次运动即可。

总之， 每次运动都要有一定的时间，30分钟到一个小时之间，自己来掌握，心率提高到120次／分最好，身体出汗，才能起到锻炼身体的作用。

大强度锻炼可以提高抵抗力吗？

居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼，否则容易导致身体机能失调，免疫功能下降，运动损伤风险增加。

居家健身达到以下强度正合适：

运动后感觉轻度的呼吸急促、周身微热、面色微红、内心感觉到轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息后可以消除，并且没有明显疼痛和麻木。

每次锻炼以后建议大家洗个热水澡， 洗热水澡本身就是一种健身，也能提高我们的抵抗力。

出现一些小伤，

可以自己在家处理吗？

居家运动难免会出现一些小的运动损伤，怎么办？可不可以在家里自行处理？

答案是：是可以的。

但前提是首先要会判断你的伤的严重性。

李开南教授提醒大家需要掌握两点：

一是浅表的软组织伤和肌肉牵拉伤；

二是没有骨关节脱位发生；

这两种情况可以在家做简单处理的。

那怎么处理？

第一是制动，就是限制运动；

第二早期冰敷和绷带适当加压，三天后局部外用药或热敷等。

受访专家

文/编辑：郑小猫

部分内容综合自“成都发布”、“成都商报四川名医”往期稿件

监制：黄利琴

审核：蓝岚

图：123RF、网络

责任编辑：

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