居家锻炼运动指南（一）

《运动与健康》：一本全面介绍运动锻炼和健康生活方式的实用指南 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼计划#

运动锻炼注意事项

      1、早起不宜剧烈运动。运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。
      2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。
      3、每次运动锻炼前必须进行至少5分钟的热身运动，防止运动中受伤。
      4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。
      5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。
      6、运动锻炼应适量，过量锻炼反而会降低身体免疫力。个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼。

上肢力量——跪姿俯卧撑

【跪姿俯卧撑（女生或小学低年级学生】

      训练目标：通过一定强度的跪姿俯卧撑运动达到对胸部、手臂肌肉力量的有效提升

      训练指导：本训练计划是通过运用胸部及手臂肌肉发力撑起自重，达到对胸大肌和肱三头肌等相关上肢肌群力量提升的目的。训练时，以膝盖代替脚尖支撑身体，以完成60秒为一组，每组间隔30~60秒。

下肢力量——原地蹲起跳

      训练目标：通过一定强度的原地蹲起跳运动达到对下肢爆发力的有效提升

      训练指导： 本训练计划通过克服自身重量进行的蹲起、跳跃，达到增强腿部肌肉爆发力的目的。训练时，以60秒蹲起跳为一组。

柔软训练——坐位体前屈

      训练目标：通过一定时间的坐位体前屈及单腿压腿练习达到对身体柔韧性的有效提升
      训练指导：本训练计划通过拉伸躯干、腰、髋等部位的关节、肌肉和韧带，能使身体的柔韧性得到最大程度的锻炼。训练时，抱腿前压保持30秒，左右腿先后压腿各30秒，以此为一组。一组时间为1分30秒，每组间隔30秒。可在床上或柔软的地面仰卧完成训练。

协调训练——左右击脚跳

      训练目标：通过左右击脚跳结合鞭打腿行进达到对身体协调性的有效改善
      训练指导：本训练计划是通过左右击脚跳和鞭打腿行进中的上肢与下肢在空间与时间上的配合，经过一定时间练习达到逐步提高身体协调性的目的。训练时，左手和右手在身前交叉击打右脚和左脚各一次，然后左手和右手在身后分别击打左脚和右脚各一次，以此为一次完整动作，完成15次动作为一组，每组间隔1分钟。

心肺功能训练——波比跳

      训练目标：通过一定强度的波比跳运动达到对心肺耐力的有效提升
      训练指导：本训练计划是通过结合深蹲、伏地挺身及跳跃等一系列动作，使自身快速进入最大负荷状态，以达到对心肺耐力的有效锻炼。训练时，以60秒波比跳为一组，每组间隔30~60秒。

更新于 2020-02-25

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