国家体育总局：18种科学健身法（图解说明）

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导读

“科学运动是良医”，生活方式干预对预防疾病和降低疾病死亡风险发挥着巨大的作用，其中运动就是不错的法宝，然而大众普遍存在“不健身”和“不会健身”的问题，国家体育总局体育科学研究所研发了科学健身小妙招，用图解的方式展现这18种运动方法，最终达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果，值得大家学习并分享。

国家体育总局和中华全国体育总会8月7日在京向全社会发布“科学健身18法”。这套运动法由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，以下是相关内容。

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2

四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5

招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6

壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

1

”4“字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3

站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4

左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5

靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

内容来源：中国体育报，科学健身指导员

网址：国家体育总局：18种科学健身法（图解说明） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/877841

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