家庭简易健身四法

瑜伽是家庭健身的好方法，简单易学且效果显著。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #家庭园艺技巧# #家庭健身秘籍#

徒手健身操简便易行。以下这套家庭健身法无需器械，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作。

蜷缩起坐 双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30至50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。 1分钟里不间断地尽力重复。这个动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸 坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性，有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳 在地板上放一把小凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置，左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

俯卧撑 这个动作男女有别，女性和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽，然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男性和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这个动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

正军

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