健身计划自己健身两年来的一些经验

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2024-06-11 22:25本页面

【正文】 动作。拉伸周六：热身 肩膀 腹 核心力量 有氧热身：跑步机5分钟或Burpee 20个肩膀：（1）史密斯机坐姿颈前杠铃推举 热身组 120 正式组 4（2）史密斯机坐姿颈后杠铃推举 热身组 120 正式组 4（3）坐姿哑铃推举 热身组 120 正式组 4（4）*俯身哑铃侧平举 4（5）坐姿蝴蝶机后展 4（6）站姿拉力器后拉 4（7）*站姿哑铃侧平举 4（8）站姿杠铃直立划船 4（9）*站姿哑铃前平举 4腹：（1）腹肌撕裂者或8分钟给你6块腹肌第三阶段（2）斜板空中漫步 820（3）双杠抬腿 420核心力量：*健腹轮4有氧运动：跑步30分钟或本文15页页底常规HIIT方法1或者我的HIIT训练方法2或者动感单车30分钟。周二：热身 肱三头肌 肱二头肌 小臂 腹 核心力量 有氧运动 拉伸热身：跑步机5分钟或Burpee 30个肱三头肌：（1）仰卧杠铃臂屈伸 4（2）站姿拉力器直杆下压 4*（3）仰卧后撑 4*（4）坐姿单臂颈后臂屈伸 4（5） 俯立哑铃双臂屈伸 4肱二头肌：（1）站姿杠铃弯举 热身组120 正式组4（2） 站姿哑铃弯举 4（3） *坐姿哑铃锤式弯举 4（4） 上斜仰卧哑铃弯举 4（5） 拉力器低位绳索弯举 4小臂：（1）杠铃正手腕弯举 4（2） 杠铃反手腕弯举 4（3） 拉力器反手腕弯举 4腹：（1）腹肌撕裂者或8分钟给你6块腹肌第三阶段（2）斜板空中漫步 820（3）双杠抬腿 420核心力量：*健腹轮4有氧运动：跑步30分钟或本文15页页底常规HIIT方法1或者我的HIIT训练方法2或者动感单车30分钟。老爷们儿们，别再和我蛋逼你不想长肌肉。（2）所以，我的健身计划如下（一周5练，有时候有事会改成一周三练，一周三练参考计划最后） 注：1.*为组间重量不增加2. 每个动作间的休息时间控制在2分钟以内，每个动作组间的休息30秒左右）3. 计划中拉伸的内容详见4. 计划中详见的标准动作和注意事项请大家参照网络，及本人弄的健身图片中的健身动作图解，以及现实中健身房高手的指导。2我当时的HIIT计划：，8的坡度跑3分钟，12的坡度跑20秒7. 往复2~6过程4次由于本人在去年中旬才开始有详细，切实可行的计划健身，所以对有氧运动的部分了解不多，欢迎大家批评，建议有氧运动一般放在无氧运动之后进行，小肌肉群一般放在大肌肉群之后进行。1通常具体方法是1分钟不间断高强度运动,。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。热量消耗：约560千卡/小时NO自行车运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度。适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。热量消耗：约650千卡/小时NO网球运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高。热量消耗：约650千卡/小时NO慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。增强体质的族群。体重严重超标。冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。NO跆拳道[1]运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约20分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。无氧运动大部分是负荷

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