7个动作，每天10分钟，坚持4周，让你的身体年轻10岁！

发布时间：2024-11-16 06:14

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如何找到合适的健身私人教练，健身没基础怎么办，没基础的人怎样训练健身？我是一名广州海珠区健身私人教练，今天来和大家分享一下健身的基本入门训练动作，照做就有收获。

健身对于有些人来说，确实是比较难。因为有些人没有一点基础，都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定，很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友，请从最简单的开始。7个动作，每天10分钟，坚持4周，你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下：

1、平板支撑：可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒。

2、俯卧撑：可以锻炼到你的胸部和手臂，重要的是需要将动作做标准，也可以选择跪姿俯卧撑。不搞表面文章，手把手教你练出蜜桃臀，请点击关注下方公号练出蜜桃臀。

3、徒手深蹲：可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。

4、靠墙半蹲：这个动作主要锻炼腿部肌群。

5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑：这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

6、仰卧屈膝单侧伸展：同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

7、下犬式后蹬腿：练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿，同样锻炼身体核心肌群。

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息10秒。

练习方案

平板支撑 2分钟

俯卧撑 1分钟

仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

下犬式后蹬腿 1分钟

靠墙半蹲 1分钟

徒手深蹲 1分钟

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

平板支撑 3分钟

仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟

练习方案二

靠墙半蹲 3分钟

俯卧撑 3分钟

下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

我是一名健身私人教练，在广州海珠区教学，想学健身的同学一定要记得找我哦，带你练出好身材。