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1、健康生活方式知识讲座 一 潼侨镇卫生院徐群珍手机 13433444673QQ 396307505 前言 2009年时任卫生部长陈竺强调 若不积极采取措施 中国的慢性病将会发生 井喷 那是公共卫生的耻辱 2014年WHO驻华代表DrCrisisTunon预言 慢性病将发生 海啸 中国成人高血压患病率 中国成人糖尿病患病率 中国成人超重肥胖率 中国居民食盐摄入量 中国成人慢病行为危险因素情况 WHO总结的各国研究结果和实践经验 WHO指出 通过综合防治策略 慢性病可防可治综合策略有三层含意 综合控制多种危险因素 整合一 二 三级预防 健康促进及多部门和各学科间的密切协作采取以上措施 控制危险因素后

2、 约80 的心脏病 脑中风 II型糖尿病和40 的肿瘤可以预防 吸收国际慢性病防治成熟经验 123目标 中国慢性病防控策略措施核心内容 政策 支持环境 中国慢性病防控策略措施核心内容 333措施 人体健康的十条标准 世界卫生组织 WHO 中对健康作了定义 健康不仅仅是没有疾病或虚弱 而且是身体 心理健康和社会适应的完好状态 1 精力充沛 2 处事乐观 3 睡眠良好 4 适应能力强 5 能抵抗一般性疾病 6 保持标准体重 7 眼睛明亮 8 牙齿完坚 9 头发有光泽 10 肌肉 皮肤弹性好 何为标准体重 体质指数 BMI 体重 kg 身高 m 218 528肥胖BMI 22理想指数减重的目标 BM

3、I 24kg m2 腰围男性 85cm 女性 80cm 健康四大基石 1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的 维多利亚宣言 健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 1 合理膳食 平衡膳食 总量控制 品种多样 限盐控油 盐每天5 6克 油每天25毫升 2 适量运动 走路是最好的运动 提倡三五七 三 一次三公里三十分钟以上 五 每星期最少运动五次 七 适量运动 3 戒烟限酒 不吸烟 控制饮酒量每天不超过1两白酒 白酒酒精度算成45 黄酒15 红酒算9 啤酒算3 也就是说 1两白酒相当于3两黄酒 半斤红酒 1斤半啤酒 4 心理平衡 做到三个快乐 助人为乐 知足常乐

4、 自行其乐 健康四大基石 1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 国内外流行病学研究指出 按照这健康四大基石指导生活方式 可以使高血压发病率减少55 脑卒中减少75 糖尿病减少50 肿瘤减少1 3 一句话 可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半 并且还能延长预期寿命10年 而所需费用不足医疗费的1 10 现在群众的生活水平提高后 越来越关注健康 有关保健知识方面的书籍非常畅销 养生方法也层出不穷 使群众无所适从 因此 卫生部建议大家用健康 四大基石 这种简单也最适用的方法来养生 养生保健说得玄 四大基石 最简单 合理膳食 合理膳食 一

5、 合理膳食概括为 五个数字 1 每天一杯牛奶 确保250毫克的钙 2 每天250到350毫克的碳水化合物 相当于6到8两的主食 3 每天吃3到4份高蛋白食物 4 是指的四句话 有粗有细 不甜不咸 三四五量 七八分饱 5 500克的蔬菜和水果 能减少癌症发病率一半以上 合理膳食 二 合理膳食概括为 五种颜色 红 指的一天吃1到2个西红柿 减少前列腺癌的发病率 适量红葡萄酒 红辣椒 改善情绪 黄 指黄色蔬菜 如 胡萝卜 红薯 南瓜 西红柿 西瓜等 这些食物维生A丰富 绿 指绿茶以及绿色蔬菜 特别是绿茶含有抗氧化剂 可以抵抗自由基的侵害 延缓衰老 白 象燕麦粉 燕麦片 不但降低胆固醇 降低甘油三脂

6、对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果 黑 黑木耳可以降低血液的黏度 合理膳食 一层谷物和薯类 每天半斤到八两 二层蔬菜和水果 各吃一斤较适当 三层肉鱼和蛋类 肉食不要超一两 超量摄入易发胖 高脂高压高血糖 鱼类食品少脂肪 建议摄入一二两 鸡蛋一个很适当 物美价廉可推广 奶类豆类为四层 奶或制品要六两 豆类最好做豆浆 至少一斤半以上 五层一定要限量 盐为六克油半两 清淡膳食要提倡 多种疾病可预防 饮水要达一千二 最好做成素菜汤 蔬菜水果的功效 蔬菜 水果是我们日常生活中不可缺少的食物 它们为机体提供丰富的维生素 矿物质 纤维素 胡萝卜素 核黄素 叶酸等 它们有如下功效 1 保护心血管健康 膳食中

7、的胡萝卜 洋葱 大蒜 白菜 紫菜 花菜等蔬菜和柑橘 山楂等水果能减少动脉血管中胆固醇的氧化 对心肌细胞具有抗氧化保护作用 还有保护血管内皮细胞作用 蔬菜水果中的大量膳食纤维能降低人体胆固醇水平 洋葱 大蒜可有效减少血清胆固醇 降低高血压发生率 2 降低癌症的危险性 番茄 胡萝卜 葱头 大葱 蒜 韭菜 萝卜 辣椒 南瓜等蔬菜和草莓 葡萄 柚子 木瓜等含有预防癌症的物质 对预防癌症有一定作用 蔬菜水果的功效 3 增强抗病和抗衰老能力 大蒜 青菜 卷心菜 番茄 芥蓝 苦瓜等蔬菜以及山楂 柿子 葡萄 猕猴桃等水果具有清除氧自由基的能力 从而减少氧自由基对机体造成损伤 苦瓜可以促进白细胞介素 IC 2

8、分泌 使机体状态趋向年青化 大蒜提取液对幽门螺旋杆菌具有抗菌作用 从而增强机体抗病能力 4 预防营养缺乏病 肥胖 作为糖尿病人饮食 胡萝卜 蔬菜 空心菜 豌豆苗 莴笋叶 辣椒等蔬菜和芒果 杏 柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病 蔬菜 水果中VC能预防坏血病 VC还能帮助肠道铁的吸收 从而预防缺铁性贫血 同时由于不含胆固醇 脂肪低 能量低 是一种很好的减肥食品 蔬菜水果中因富含纤维素 作为糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病 香蕉 杏等水果中含可溶性膳食纤维较多 具有降低血糖 血脂 改善葡萄糖耐量的作用 世界卫生组织建议 人体每天至少摄入400g的蔬菜和水果 适量运动 体育锻炼应遵循

9、的三个原则 1 长期坚持 人体机能水平的提高是一个逐步发展过程 锻炼所引起的身体形态 生理 生化等方面良好变化 也需要经过由少到多的逐渐积累 2 循序渐进 体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律 有计划 有步骤 逐步提高 不能急于求成 在锻炼内容上也应由简单到复杂 逐步加大难度 3 能量均衡 成年人健康体重取决于体内的能量平衡 即能量摄入与消耗的平衡 锻炼的方式因人而异 可以选择方便 适宜的锻炼方式如 步行 慢跑 健身操 游泳等等 锻炼的频率一般每周3 4次 每次持续20 30分钟即可达到健身的目的 强度测量方法运动运动强度测量方法 运动强度测量方法 运动强度测量方法 目标心率法 自我感觉法

10、运动强度测量方法 谈话测试法 谈话测试法 目标心率测试法 自我感觉测试法 千步活动量 1个千步活动量指一个60kg的人中速步行10分钟所消耗的能量 成人每日需要热量 成人每日需要的热量 人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量 成人每日需要的热量男性 9250 10090千焦耳 2210 2411卡路里 女性 7980 8820千焦耳 1907 2108卡路里 注意 每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳 7500千焦耳 1195 1792卡路里 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 为什么要日行一万步 北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍 人体每

11、天摄入的总热量约为1800 2000千卡 走一万步等于消耗掉240 300千卡的热量 所消耗的热量约等于总摄入热量的1 7 对于大多数人而言 除去正常生活所需消耗的热量 约1500 1700千卡 每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉 为什么要吃动两平衡 专家建议 安全的减肥速度是每周不要超过一公斤 一般来说 一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量 也就是减一公斤脂肪 体内必须亏空7000卡路里的能量 那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢 有些人选择控制饮食 如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空 那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求 大致而言就是每天食量要减半 但学者主张每日摄取的食

12、物热量不得低于一千卡 因为在能量摄入不够的情况下 人体会消耗自身体内的蛋白质 将蛋白质分解作为体内的能量供应 严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病 最佳的减肥方案是能量亏空的50 由控制饮食来完成 另外50 由运动来实现 运动既能消耗能量 又能保证体内蛋白质不丢失 热量的换算法 在运动和饮食中 常常遇到几个热量的词 卡路里 大卡 卡 千焦 焦耳热量单位换算 千卡 卡路里千卡 大卡1千卡 1000卡1千焦 1000焦耳1千卡1大卡1卡路里 1000卡1千卡 1大卡 1卡路里 kcal 4 184千焦 kJ 1卡 4 182焦耳 戒烟限酒 戒烟限酒 众所周知吸烟对健康有百

13、害而无一利 烟草中含有二甲基亚硝胺 多环芳香烃 苯并芘等致癌物质40余种 尼古丁毒性极大 成人致死量为50毫克 一支烟含尼古丁1 3mg 而且极易被吸收 连续吸60支烟就可能造成死亡 吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10 8倍 如果每天吸烟35支以下 则其危险性比不吸烟者高45倍 吸烟的年龄越小 吸烟时间越长 吸烟量越大 患肺癌的机会越多 烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌 口腔癌 肺癌及肝癌 吸烟对妇女的危害更甚于男性 吸烟妇女可引起月经紊乱 受孕困难 骨质疏松 雌激素低下 更年期提前 烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿 造成胎儿发育迟缓 新生儿低体重 可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发

14、生率 女性90 的肺癌 75 的慢性阻塞性肺病 25 的冠心病都与吸烟有关 被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低 吸烟引发死亡情况九种疾病依次为 在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数 肺癌 10 8倍 慢性支气管炎 6 1倍 喉癌 5 4倍 唇舌癌 4 1倍 食管癌 3 4倍 胃 十二指肠溃疡 2 8倍 膀胱癌 1 9倍 心肌梗塞 1 7倍 动脉硬化 1 5倍 戒烟限酒 5D戒烟方法向身边所有人宣告 declare 自己戒烟的决心 借此争取他人支持 然后采取拖延 delay 策略降低烟瘾 延迟吸烟行为 烟瘾难忍时 深呼吸 deepbreathing 饮水 dr

15、inkwater 及改做其它事情 dosomethingelse 如嚼口香糖 嗑瓜子 听音乐 看电影 散散步 爬爬山等等 务求分散注意力 减低心瘾 戒烟限酒 1 饮酒与心脑血管疾病如果没有任何饮酒的禁忌症存在 我们建议每天饮1 2标准饮量 1个标准饮量即为13 2克酒精 也就是说如果你饮的是50度酒的话 你一天的饮酒量为半两 1两的酒 这种饮酒量可以降低冠心病30 50 的危险性 降低56 的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47 局部缺血性脑中风相对危险性的20 50 如果每天饮酒的量超过2个标准饮量 将加速动脉粥样硬化和血栓的形成 从而增加心脑血管疾病的危险性 2 饮酒与肿癌每天适量饮酒有较强

16、的防癌作用 但每天饮用超过40克的酒精 将增加患癌症的可能性 饮酒又吸烟可使咽 喉和食道肿瘤的危险性从40 扩大到280 戒烟限酒 3 饮酒与其它疾病适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10 50 还与保持骨密度有直接关系 老年人适量饮酒者的骨折发病率较低 能显著降低 型糖尿病患者并发冠心病的危险性 降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复 4 红葡萄酒的功效红葡萄酒中主要含有抗氧化物质 多酚 1 增加高密度脂蛋白 HDC 浓度 防止低密度脂蛋白氧化 一方面有利于脂肪从人体中排出 另一方防止脂肪在动脉 静脉壁上的沉积而导致血管阻塞 从而预防心脏病和中风的发生 2 对血小板聚集起到抑制

17、从而防止血栓形成 具有抗动脉硬化的作用 3 所含类黄酮具有降压抗癌作用 4 红葡萄酒所含逆转醇 具有很好抗衰老养颜的作用 心理平衡 4 心理平衡 怎样做到心理平衡呢 简而言之就是三个 三 第一是三个正确一是正确对待自己 人贵有自知之明 知人者智 自知者明 明比智更难 二是正确对待他人 心中常有爱心 三是正确对待社会 常怀感激之情 这样在社会交往和事业追求中才能给自己准确定好位 不要自卑不到位 也不要自傲常越位 只要自我定位客观准确 基本上处事就能够比较得心应手 心理压力就小 第二是三个 既要 一是既要全心全意奉献社会 又要尽情享受健康人生 二是既要怀殷殷报国志 在事业上力争一流 又要有颗淡淡平

18、常心 在生活上甘于平淡 三是既要精益求精于专业知识 又要有多姿多彩的休闲爱好 这样人的心境和情绪 认知和感觉才能有深度和广度 才能 不以物喜 不以己悲 常 坦荡荡 而不 常戚戚 宠辱不惊 闲看庭前花开花落 去留无意 漫随天上云卷云舒 忙里有余暇 登高临水觞咏 身外无长物 蔬食布衣琴书 心理平衡 第三是三个快乐一是顺境时要助人为乐 助人是人生快乐之本 爱人者人恒爱之 敬人者人恒敬之 在助人的过程中 自己的人格也得到了升华 心灵也得到了净化 二是要知足长乐 俗话说 比上不足 比下有余 自己有工作 有房子住 儿女也很好 没必要和别人攀比 比是无止境的 因为幸福本无固定的标准 幸福是一种见仁见智的感受

19、 一位哲学家说过 生活像镜子 你笑它也笑 你哭它也哭 三是逆境中要自得其乐 不能气馁 有点阿Q精神 因为世上万物 福祸相依 风水轮流 月有阴晴圆缺 人有悲欢离合 都是正常的轮回规律 逆境时意味着光明就在前面 正如巴尔扎克所说 苦难是生活最好的老师 心理学家告诉我们 自觉保持永远快乐的心境即是一门健康的科学 又是一门生活的艺术 就看你是用 春风桃李花开日 的积极 乐观利导思维看世界 还是用 秋雨梧桐叶落时 的消极 悲观的弊端思维看世界了 同样的事物结果可以完全不同 既可以 人闲桂花落 鸟鸣山更幽 也可以 感时花溅泪 恨别鸟惊心 既可以 春风得意马蹄疾 也可以 无可奈何花落去 心境在很大程度上是取

20、决于主体的 心理平衡应做到以下几点 在现实生活中不如意的事总是难以避免的 如果不能处之泰然 很容易引起心理不平衡 导致身体和精神上的疾病 心理医生认为 要做到心理平衡应做到以下几点 一 不对自己过分苛求 古语云 人生不如意事常八九 失意会是每个人无法免却的人生体验 所谓世事论沧桑 如果万事要求十全十美 那么稍有瑕疵 必然要陷入自寻烦恼的泥坑 二 对他人期望不要太高 每个人都有自己的缺点和优点 不能人人和你一样 否则必须大失所望 心情压抑 烦恼无穷 三 疏导自己愤怒情绪 对一些挫折能潇洒诙谐地一笑 这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径 四 偶然亦要屈服 在无损原则的前提下 对一些小事不要过分坚持

21、 并作出让步 心理平衡应做到以下几点 五 暂时回避 六 找人倾诉烦恼 七 为别人做些好事 助人为快乐之本 这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊 八 不要处处与人竞争 人之相处和为贵 不要树敌太多 九 对人表示善意 十 娱乐 这是消除心理压力的最佳方法 其他 5 骨质疏松的健康教育晒太阳运动 晒太阳中医认为 晒太阳有助于采集阳光的清阳之气 驱散体内浊气 这就是所谓的补阳气 当阳气充足 能促进血液循环 达到通络活血的目的 促进维生素D3的合成 晒双脚 疏肝明目肝经始于大脚趾 阳光中的紫外线有调整肝经气血的作 应充分暴露腿部内侧 使阳光充分照射到肝经巡行的部位 晒后背 提高免疫力膀胱经行走于后背

22、 大部分外感等疾病都源于膀胱经受凉 经常嗮后背 能疏通膀胱经 增强免疫力 晒太阳的注意事项 时间的选择 保护眼睛 注意避风寒 适当运动 适当运动才能更好促进钙的吸收 七个早衰的坏习惯 你有几个 1 不吃早餐不吃早餐不仅伤害肠胃 使人疲倦 胃部不适 头痛 而且容易产生胆结石 同时催人老化 2 睡前不刷牙睡前不刷牙危害很大 经常不刷牙者容易患感冒和肺炎 也特别造成牙齿腐坏 牙龈出血 甚至脱落 3 用油漆筷子吃饭油漆含多种对人体有害物质 其中硝基成分被吸收后 会与含有氯乙胺的物质合成强有力的致癌作用的亚硝胺 4 鱼刺卡喉后喝醋醋非但不能排除鱼刺 相反还会引起黏膜灼伤 食管水肿 七个早衰的坏习惯 你有

23、几个 5 药片掰开服用药片掰开后会出现棱角而不利于吞咽 易损伤食管和肠胃 6 餐桌上铺塑料布塑料布是由含毒的游离体聚氯乙烯树脂制成的 餐具经常接触这种有毒物质 会使人慢性中毒 7 醉酒后饮浓茶茶中的咖啡碱与酒精反应产生不良作用 加重醉酒人的痛苦 正确补水可以提高记忆力 你有没有发现你的记忆力越来越差 容易呆滞 反应迟钝 而且工作缺乏效率 其实这并不是你的身体开始老化 而是你不知道如何正确的补充水份喔 三餐后喝水医生建议餐后半小时喝水起床一杯水清晨是一天补水的最佳时机 清晨饮水可以让肠胃苏醒过来 降低血液浓度 促进循环睡前一杯水睡前半小时补充水份 让身体在睡眠中维持平衡状态 降低结石发生的机率

24、日常起居六忌之道 一忌清晨吸烟早上醒来 身体新陈代谢还未恢复到正常水平 呼吸频率慢 二氧化碳沉积较多 如果这时吸烟会使支气管受到刺激而导致痉挛 使二氧化碳排出受阻 从而产生气闷 头晕 乏力等症状 二忌空腹喝牛奶牛奶中的蛋白质经过胃和小肠消化成氨基酸才能在小肠被吸收 而空腹喝牛奶使胃排空很快 蛋白质还来不及被吸收 造成营养浪费 而且蛋白质在大肠内还会腐败成有毒物质 日常起居六忌之道 三忌如厕看报许多人喜欢如厕看报 一蹲就是大半天 如厕看报不但会使排便意识收到抑止 而且会使直肠失去对排便刺激的敏感性 容易引起便秘 四忌室内养鸟鸟粪中带有鹦鹉病毒 岛型结核杆菌及寄螨 鸟粪被踩碎后病菌会飞扬在室内 长

25、时间吸入诱发呼吸道黏膜充血 咳嗽等症状 严重者会出现肺炎与休克 日常起居六忌之道 五忌洗澡时间过长水中的有毒物质如三氯乙烯 三氯甲烷等被热水分别蒸发出80 和50 部分将被人体吸收进入循环系统 危害很大 另外 长时间在热水中洗澡对心脏也不好六忌睡觉窗户禁闭人入睡后每分钟要吸入300毫升氧气 呼出250毫升二氧化碳 如果门窗紧闭 不出三小时室内二氧化碳量就会增加三倍 细菌等有害物质也会成倍增长 因此睡时应留点窗缝 健康三个半分钟 醒过来不要马上起床 在床上躺半分钟 坐起来又坐半分钟 两条腿下垂在床沿又等半分钟 经过这三个半分钟 不花一分钱 脑缺血没有了 心脏不仅很安全 减少了很多不必要的瘁死 不

26、必要的心肌梗塞 不必要的脑中风 健康三个半小时 首先 每天早上起来运动半小时 跑跑步 不能少于一公里 或者进行其它运动 但要因人而异 运动适量 其次 中午睡上半小时 这是人生物钟需要 中午睡上半小时 下午上班 精力特别充沛 老年人更是需要补充睡眠 因为晚上老年人睡得早 起得早 中午非常需要休息 第三 晚上6至7时慢步行走半小时 晚上睡得香 可减少心肌梗塞高血压发病率 LOREM 健康三个半分钟和三个半小时的内容 体育煅炼应遵循的三个原则是什么 健康的四大基石是什么 人体健康的十条标准 01 02 03 04 您能回答下面问题吗 十二种食物营养素冠军顺口溜 动物蛋白是鸡肉 植物蛋白是黄豆 脂肪最

27、多是肥肉 虾皮优势是高钙 胡萝卜素是韭菜 木耳铁多人人爱 花生B1含量高 补充B2羊肝好 维C最多猕猴桃 粗纤维多是魔芋 含锌最多是蛤蜊 海带碘多无物比 十大降脂食品顺口溜 高脂后果猛如虎 降脂食品来帮助 洋葱富含多元素 前列腺素降稠度 大蒜降脂新发现 大豆营养很安全 微量元素无机盐 胆固醇值可改变 海藻海带含多糖 可以降低三脂量 苹果富含类黄酮 防硬减压作用广 菌类食品誉山珍 降脂减压抗癌症 食用药用多功能 经常摄入寿命增 山药含有多巴胺 防脂沉积扩血管 芹菜绿豆很常见 降脂降压不一般 健步走的好处顺口溜 日行一万步 健康有好处 运动方式多 最好健步走 一是可减肥 体态有风度 二是壮肌肉 运动有速度 三是强肺功 心脏有力度 四是很安全 运动量适度 五是强关节 增加柔韧度 六是少伤害 增加骨密度 七是清血脂 降低粘稠度 八是稳血压 防止超限度 九是减压力 调节张弛度 十是少做梦 睡眠有深度 谢 谢 大 家

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