合理膳食搭配，享受健康生活（一）

发布时间：2025-04-29 21:56

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合理膳食搭配，享受健康生活（一）发布日期：2017-05-19 浏览次数： 650 字号：[ 大中小 ]

食物多样，谷类为主

    每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。
    每天摄取12种以上食物，每周25种以上。
    每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。
    食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。

什么是平衡膳食、平衡膳食模式？

平衡膳食是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。
平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。

为什么要遵循食物多样，谷类为主的原则？

    ◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
    ◆ 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。
◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。
    ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。

吃动平衡，健康体重

为什么强调吃动平衡？

    吃与动均与能量代谢有关
    食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。
    “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡。
我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病。

    ◆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
    ◆每周至少进行5天中等强度身体活动，
    ◆累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
    ◆减少久坐时间，每小时起来动一动

    关于体重
    体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。
    体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。
    体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。
    保持能量摄入和能量消耗的平衡。能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。
    有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。

    ◆在家里准备一台电子称（体重秤）。
    ◆时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。
    ◆按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。
    ◆注意膳食能量，不过量。
    ◆养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。
    ◆保持良好的作息和生活方式。
    ◆培养良好的心态，乐于分享健康心得。

    食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。
    食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量较高。
    食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的平衡。
    正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重。

如何做到食不过量

    定时定量进餐   以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。
    分餐制提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。
    每顿少吃一两口如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
    减少高能量食品的摄入学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。
    减少在外就餐在外就餐或聚餐

主动身体活动最好每天6000步

    减少久坐时间，每小时起来动一动
    办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。
    久坐者，每小时起来活动一下，
    做做伸展运动或健身操。
    在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。
    多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。

运动健康的益处

    增进心肺功能。
    降低血脂、血压和血糖水平
    提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。
    提高骨密度、预防骨质疏松症。
    保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。
    调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。
    改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。
    肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。
    降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险

多吃蔬果、奶类、大豆

    蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
    餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
    天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
    每天吃奶制品，相当于液态奶300克。
    经常吃豆制品，适量吃坚果。

    蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
    增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡风险。
    蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。
    牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。
    大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。

蔬菜水果，奶类和适量的豆类、坚果，是理想膳食模式的重要组成的部分，提供的超过30%以上的营养素包括15种以上。提供的最主要营养素包括维生素 C，胡萝卜素，膳食纤维，钾，钙，硒等。

    理想膳食模式中蔬果奶豆对膳食营养素的贡献
    蔬菜：最突出贡献维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸；
    水果：维生素C、钾、镁等，膳食纤维和植物化合物。
    乳制品和豆类：提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白。

网址：合理膳食搭配，享受健康生活（一） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/895505

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