间歇性饮食法

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间歇性饮食法又称轻断食膳食模式、间歇式断食等，是指1周中5天自由进食，另外2天（非连续）只摄取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食物。该方法具有简单易行、见效较快等优点，在减轻体重的同时，有助于保护大脑、抵抗衰老、改善情绪、改善新陈代谢。

间歇性饮食法的基本原理是什么？

1、代谢转换：在间歇性饮食的禁食期间，机体会发生代谢转换，首先会消耗肝糖原来提供能量。当肝糖原消耗殆尽后，机体便会加速脂肪的分解，来供应能量，从而达到减肥的目的。

2、调节肠道菌群：间歇性饮食能够改变原有的不良饮食结构，并增加肠道菌群的多样性，从而发挥减肥功效。

3、降低肠道通透性：人为延长禁食时间可以降低肠道的通透性，减轻系统性炎症，从而帮助减肥。

4、提高脂联素水平：研究发现，间歇性饮食可以提高机体脂联素水平，促进机体从糖代谢转为脂肪代谢，并改善胰岛素抵抗，从而达到减肥的目的。

陈伟 | 主任医师 临床营养科

中国医学科学院北京协和医院 三级甲等

间歇性饮食法可在短时间内达到减重的目的，改善机体代谢状态，并已获得专家共识。

间歇性饮食法科学吗？

间歇性饮食法具有一定科学依据，并在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中获得推荐。

间歇性饮食法有用吗？

间歇性饮食法是减肥的有效方法之一。

间歇性饮食法安全吗？

目前研究主要为短期研究，长期的安全性仍有待进一步证实。对于想尝试间歇性饮食法者，建议先向医生进行咨询。

间歇性饮食法有哪些优点？

1、简单易行，更容易长期坚持下去。

2、见效快，可在短时间内达到减重效果。

间歇性饮食法有哪些缺点？

1、不能提供日常工作所需的能量、蛋白质、维生素、矿物质等营养元素，可能导致头晕、乏力、脱水、焦虑等不适。

2、安全性尚待验证，部分人群可能出现比较严重的健康问题。

3、在断食期间无法进行高强度的运动训练。

间歇性饮食法适合于什么人群？

18~60岁的超重或原发性肥胖者。

间歇性饮食法不适合什么人群？

1、体重过轻者。

2、继发性肥胖者。

3、有严重低血压、糖尿病、肾功能不全、胃炎、胃溃疡、肿瘤等疾病者。

4、过去3个月或正在接受药物减肥或手术减肥者。

5、准备怀孕、已经怀孕以及哺乳期的女性。

间歇性饮食法的饮食模式有哪些？

间歇性饮食常用的模式包括5+2间歇性饮食模式和隔日断食模式。

1、5+2间歇性饮食模式：每周中不连续的2天，比如周一和周四、周二和周五，每日仅摄取500kcal(女生)或600kcal(男生)能量的食品，其余5天根据个人饮食习惯自由饮食，治疗周期通常为4~6个月。需注意，断食日要严格限制热量摄入，可参考相应食谱计算热量合理搭配；而进食日也不能无节制饮食。

2、隔日断食模式：一天禁食与一天正常饮食交替进行，治疗周期通常为2~6个月。

主食

1、一片全麦吐司：每100g全麦吐司的热量为254kcal。一般情况下，质量在30~40g的全麦吐司，热量一般为75~100kcal左右。

2、粗粮一份：每100g蒸紫薯的热量在117kcal左右，一般可选择食用100g~150g蒸紫薯；一根煮玉米的热量在80~100kcal左右，也可以选择吃一根煮玉米。

饮品

1、白水：日常饮用以白水为主。

2、一杯无糖豆浆：每100ml无糖豆浆的热量为30kcal左右，一般情况下，每杯豆浆的容量在150~300ml，则摄入热量为45~90kcal。

3、一杯无糖酸奶：每100g无糖酸奶的热量在55kcal，市售的无糖酸奶每杯质量在100~200g左右，则摄入热量在55~110kcal左右。

配菜

1、水煮青菜：每100g水煮青菜的热量在27kcal左右。

2、水煮生菜：每100g水煮生菜的热量在55kcal左右。

3、水煮西兰花：每100g水煮西兰花的热量在46kcal左右。

4、少油煎鸡胸肉：每100g少油煎鸡胸肉的热量在120kcal左右。

断食日食谱——水果

1、火龙果：每100g火龙果的热量约55kcal，可食用净重在200~300g的火龙果，约半个，则摄入热量为110~165kcal左右。

2、苹果：可以吃个中等大小的苹果，可食部的质量在200g左右，每100g的热量约53kcal，则摄入热量为106kcal左右。

间歇性饮食法有什么风险？

1、由于断食期间摄入食物较少，所以可能引起胃酸分泌增加，容易导致胃肠功能紊乱。

2、断食期间可能因饥饿感明显，而出现焦虑、烦躁、失眠等问题。

3、对于体质较弱者，如果长期采取间歇性饮食，则可能导致营养不良，出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等不适症状。

4、间歇性饮食可能使糖尿病患者血糖水平过低或酮体水平过高，从而引起低血糖昏迷或酮症酸中毒。

特别提示

1、间歇性饮食的断食期间也要保证低热量的营养摄入，以免影响健康。

2、断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

3、断食不能只考虑热量而不考虑营养，同样是600kcal，吃果蔬比喝糖水更有营养。

网址：间歇性饮食法 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/901161

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