每天只要几分钟，宅家焦虑不用愁

发布时间：2025-05-03 02:21

正念冥想：每天花几分钟练习专注当下，减轻压力和焦虑。 #生活技巧# #心理健康建议# #焦虑症自助指南#

今天是你宅家的第几天了？对于居家办公的人来说，第一天可能还有些新鲜感，可到了第2天、第3天、第n+1天……客厅一日游早已腻了、每天却要闹钟抢菜的紧迫感使人身心俱疲，心里发出惨问：到底什么时候能出门啊？

相信我，不止是你有这份焦虑，几乎所有人都会在足不出户的压迫感下，感到烦躁不安，这时候反而会使工作效率降低、生活热情消退，甚至时常有打不起精神的情况出现。

但除了睡觉和发呆，我建议你做一项同样简单，却成效卓著的练习——冥想。

很多人以为眼睛一闭屁股一坐就是冥想了，这么做可能离打呼偷懒也就不远了，其实正正相反，冥想要求的是高度集中力，透过非常宁静的状态下，让我们关注自己身体各处的感觉，以及内在的想法，从而达到放松焦虑、锻炼专注力、提高工作、学习效率的作用。

对于入门者来说，冥想最重要的是“坚持”，开始时不要贪心，从1分钟开始，重复几天，再慢慢增加至3分钟，再接着按进度提升到5分钟。

掌握以下步骤，享受你的第一次冥想吧：

1、找一个安静的地方，确保没有外界的打扰，把手机调成静音，尽量远离他人

2、坐在舒适的位置，可以坐在垫子或毯子上，又或者是地板上，身体挺直，但不要紧张

3、轻轻地呼吸，将注意力集中在每次吸气和呼气上，可以闭上眼睛，或微微张开看着下方，一边呼吸，一边默念“吸气、呼气、吸气、呼气”，深呼吸3次后，再次回到自然呼吸

4、在呼吸之外，专注于身体的感觉，进行意念式的“身体扫描”，从头到脚向下扫描自己的身体，当你“扫描”时，注意哪些部分感到放松或紧张、舒适或不舒服、轻或重等等，构建一幅此时此刻的身体图景。

每次进行约20秒，在过程中，熟悉自己的思想和感受，这样可以减轻慢性疼痛，帮助你应对紧张、压力、甚至是创伤。

5、观察情绪：当你发现注意力转移到其他事情上，不要尝试对抗，只需要去感受它们，不需要改变它们；当觉察到有不好的情绪，不用马上反省怎么做去解决引起情绪的问题，这个时候，最好把自己当一个旁观者，只要去体会，而无需追着它跑。

刚开始练习冥想时，感到困倦、甚至打瞌睡都是正常的，那是因为大脑将“无所作为”与放松混为一谈，经过持续的练习，它会分辨出有专注性的放松和完全放松的区别。

最好在早上头脑稍微清醒一点的时候，打开一扇窗，呼吸着新鲜空气，坐直开始冥想。

开始新事物总是很容易——新的饮食习惯、新的训练方式、新的爱好——但棘手的部分是坚持。冥想也是一样，更何况它是训练心智的一种方式，因此为了不让你的努力白费，除了循序渐进，每天安排一定的时间和空间，还可以用以下技巧：

-跟着引导/音乐冥想：正确的语言引导或者是音乐可以放慢你的脚步，降低心率，让你不再烦躁下一步应该怎么做，更可能让你达到宁静的状态。

-从简单的瑜伽开始：瑜伽和冥想齐头并进是有原因的，将你的吸气和呼气与身体运动相协调，会对你的精神集中产生明显的影响；而且运动也可以减轻压力，帮助你在冥想过程中提升注意力。

越坚持冥想练习，你感受到的好处就越多，就越能理解你的思想和感受——从而朝着更健康、更快乐的生活迈出更大的步伐，带着你的思想去“远行”，不妨从今天就开始。

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