如何掌握优质睡眠？揭秘健康睡眠指南

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3月21日是世界睡眠日，在这个特别的日子，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，带来了科学的睡眠建议。我们该如何判断我们的睡眠质量？怎样才能实现真正的好觉呢？一起深入了解吧！

适合你的入睡时间

优质的睡眠时长是确保健康的基础，而不同年龄段对睡眠的需求各有不同：

学龄前儿童需要10—13小时 中小学生推荐8—10小时 成年人的标准是7—8小时 老年人则应争取6—7小时

建议成年人在晚上10—11点上床睡觉，早上6—7点起床；老年人建议在10—11点入睡，清晨5—6点起床。规律的作息时间有助于提高睡眠质量。

什么才算是优质的睡眠？

优质睡眠的三个标准包括：

入睡时间在30分钟内（6岁以下儿童20分钟以内） 夜间醒来次数不超过3次，并能在20分钟内再次入睡 醒来时精神充沛，心情愉快，精力充沛 睡眠不良的后果

长期睡眠问题可能导致各种健康隐患，如反应迟钝、记忆力减退、情绪不稳等，甚至增加心脑血管疾病和代谢性疾病的风险。若频繁出现入睡困难、夜间醒来、白天嗜睡，可能已经存在睡眠障碍，应寻找专业帮助。

拥有高质量睡眠的方法

实现高质量的睡眠离不开以下几点建议：

确保卧室安静舒适，室温保持在20℃-24℃，空气湿度保持在40%-60% 使用相对坚实的床垫，枕头高度适中，保持被褥的清洁 通过正念、放松训练、认知调整等心理技巧帮助入睡，睡前温水洗澡怡然自得 避免熬夜和睡前饮酒、饮茶，晚餐不宜过饱，尽量减少睡前使用手机的时间

希望通过这些简单易行的建议，大家能够更好地改善自己的睡眠质量，享受健康的生活！

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