我们如何调节情绪？

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你是不是时常会情绪激动，忍不住发脾气，事后又后悔？你是不是有时压力很大，非常焦虑，却不知道该怎么办，只能压抑自己？我们到底该如何调节情绪？今天就来聊聊有哪些情绪调节的策略。

（一）情境选择策略

情境选择策略是通过选择有利情境、回避不利情境来实现对情绪的调节。具体来说就是我们选择性地接近或者远离，某些人，某些事件或者某些场合，来调节自身的情绪状态。

比如，一个遭遇过校园霸凌的孩子如若短时间内无法从恐惧、愤怒、悲伤等负面情绪中走出来，可以让其休学一段时间或转校等回避掉不利环境，对情绪的调节有帮助；再比如我们安慰一个刚失恋的人，往往会建议他，尽量少去之前热恋约会的地方，少看过去的合影，以免触景伤情等。

（二）控制和修正策略

控制和修正策略是一种更为积极的策略，指情绪调节者试图通过控制情境来控制情绪的过程和结果。

比如家里大点的孩子会给哭叫的小弟弟、小妹妹玩具等；再比如重要纪念日时，你因为工作太忙忘了给爱人买礼物，为避免可能随之而来的抱怨和数落，于是回家后赶紧进厨房做上一顿美食，发一个红包等方式来让爱人开心。

（三）注意转换策略

注意转换策略包括分心和专注两种策略。分心是将注意集中于与情绪无关的方面，或将注意从当前的情境中转移开；专注是对情境中的某一个方面长时间地集中注意。

比如，六个月左右的婴儿，就开始通过用转移对陌生人的注意、注视母亲等方式来降低对陌生人的焦虑；再比如，当你正被一个棘手的问题困扰，焦头烂额，越来越焦虑，这时可以暂时放弃思考，看几部自己喜爱的喜剧电影或开车出门兜风，放空大脑，转换下思路。

（四）认知重评策略

认知重评策略是指个体通过改变对情绪事件的理解和评价而进行情绪调节。也就是我们平常说的换个角度看问题。

比如小张和小李一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们打招呼，径直走过去了。小张的想法:“他可能正在想别的事情，没有注意到我们，即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因”；小李的想法：“是不是上次开会时我无意顶撞到他，他就故意不理我了，下一步可能要故意找我麻烦了”。结果回到单位，小张觉得无所谓，该干什么干什么；小李为此忧心忡忡，无法冷静下来干好自己的工作。两种不同的想法会导致了两种不同的情绪和行为反应。在生活中尽量用合理的信念去面对各种问题，才能避免自己陷入负面情绪中。

（五）表达抑制策略

表达抑制策略是指抑制将要发生或正在发生的情绪，调动自我控制能力，启动自我控制过程以抑制自己的情绪行为。我们常说的“忍”就是表达抑制的情绪调节策略。

表达抑制策略有其积极面。一是因为情绪的发生、发展、结束有其周期性、时间性。正所谓“忍一时，风平浪静；退一步，海阔天空”，在情绪最开始发作的时间对其有所抑制，可有效减少它的强度和持续时间。二是没有人能够在任何时候都展现自己的所有情绪。尤其在工作场所，面对领导上级，情绪化表达和理性表达哪个更有利，想必大家都会做出明智的选择。

但长期的表达抑制会对心理适应性产生不良影响，进而影响心理健康水平。所以在调节情绪时，除了表达抑制，还应该多运用其他积极的调节策略。

（六）情绪转换策略

在人际交往中，除了抑制自己的表情，更好的是能很快改变自己不利情绪，如把愤怒转换为微笑，把悲伤转换为动力等。越常练习情绪转换，就越能更快将负面情绪转变成正面情绪。　

具体可以这样做：1、放慢呼吸，身体平静了，情绪也会趋于平静；2、自然冥想，建议你走到户外，盯着树上的叶子看一分钟，让自己完全投入地观察叶子的活动；3、动起来，运动可以帮助你减缓压力，甩掉担忧和焦躁等负面情绪；4、运用幽默感，去看一些幽默喜剧，和朋友家人聊一些轻松愉快的话题，当你大笑时，会释放脑内啡到血液里，这有助于提振心情；5、聆听使你觉得积极正向的音乐，现在无论去哪里都很容易携带一份自己喜欢的音乐合集，需要时播放，让自己的心情愉快起来。

此外，在实际生活中，还有更多可供选择的方式来调节自己的情绪，如改变生活方式、活动方式、体育锻炼方式、倾诉方式等。总之，尝试运用各种各样的方法让自己的情绪保持平静愉悦，让情绪成为我们的助力，而不是阻力，是一件值得去做的事情。

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