锻炼肌肉10个最权威的贴士

每次锻炼后，做10-15分钟的拉伸放松，防止肌肉酸痛 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #健身房锻炼流程#

锻炼肌肉10个最权威的贴士1.变得更强壮。

力量训练能锻炼肌肉。

你力气越大，你就会显得越强健。

如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。

每周需时3×30分钟。

2.使用哑铃。

哑铃是使你变强壮的最佳帮手。

哑铃有如下优点：高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。

灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。

对家庭健身房非常合适。

刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。

再慢慢地增加重量。

请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。

3.不要忽视腿部锻炼。

不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。

你需要全身锻炼，尤其是腿部。

如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。

4.饮食。

食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。

至少要补充你的体重（以磅计量）×18卡路里的食物。

每三小时吃一次。

锻炼后进餐。

力量训练消耗热量。

你得吃更多的食物来保持你当前的体重。

千万不要让自己挨饿。

即使你想在锻炼肌肉时减肥。

5. 健康饮食。

把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。

其余时候要健康饮食，为此，你需要：维生素和矿物质。

包括所有的蔬菜和水果。

全麦碳水化合物。

糙米，面包，面食，燕麦片。

健康的脂肪。

鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。

纤维素。

绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。

提倡全方面饮食。

如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。

不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。

6.补充水分。

力量训练会造成水分损失。

补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。

一天需要补充一加仑水。

7.摄取蛋白质。

蛋白质是肌肉。

你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。

蛋白质有很多来源：肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。

蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。

禽类：鸡，火鸡，鸭。

鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。

乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。

乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。

每天至少摄取蛋白质（以克为单位计算）和体重（以磅为单位计算）比1比1的量。

尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。

8.注意休息。

肌肉是健身后长的，而非健身时。

保证你的肌肉有时间来恢复和增长。

不要每天锻炼。

隔两个健身日休息一天。

保证睡眠时间。

平均每天8小时的睡眠就足够了。

9.预先计划。

工作，业务，家庭，朋友，爱好等。

所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。

先制定计划：空闲时间：清晨或下班后锻炼。

准备工作：准备工作餐以及运动包。

购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。

培养一种能帮你达到目标的生活方式。

养成运动的习惯。

10.坚持不懈。

不要相信那些吹得天花乱坠的广告。

塑造肌肉需要时间。

如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。

测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。

唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。

所以，要坚持！走出越运动越胖的四大误区！2008-9-939健康网社区为什么常常听到有些人抱怨自己越运动越胖呢？看看是否进入了以下几个运动减肥误区吧：运动强度越大效果越好减肥人士的运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。

因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。

循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。

运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。

在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法，突然地加大运动量或突然地中断练习。

只有掌握因人而异，循序渐进的原则，才能以最短的时间收到最佳效果。

每次慢跑30分钟就能减肥这样减肥并不科学。

实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。

随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

多运动能消耗过量食物这样的做法只能偶尔为之。

事实证明，觉得吃得多而增加运动量的人，最后的结果只能使体重增加。

如果养成了习惯，结果只能有害无利。

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

除了运动减肥，药物减肥也是人们常用的方式，减肥心切的人在用药之前也应该仔细看看专家的话。

药物减肥误区服用减肥药是时下流行的减肥方法。

事实是，减肥并非一日之功，也绝不是吃几粒减肥药就能达到目的的。

减肥药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。

常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等；有的可能引起血压高和心动过速；还有的可能引起药物性肝损害。

减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。

泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。

更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓减肥偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。

有些肥胖患者减肥心切，总希望短时间内通过减肥药将体重下降至正常水平，最好能一个月瘦二三十斤。

殊不知，快速的体重下降有害无益，不仅减肥成果不容易保持，反弹率极高，而且容易导致身体严重透支，营养不良，诱发各种意想不到的疾病。

循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的减肥方法，才是切实可行的。

你的腹肌衰老了吗？2009-5-2239健康网社区科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。

对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，有助于活得更长。

腹肌衰老恶果多一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的35—45%。

每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。

如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。

肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。

从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。

就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。

医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。

男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。

1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。

同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。

此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。

再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。

道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。

埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。

美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。

测测你的腹肌年龄你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。

传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。

两臂伸直放在体侧，手心向下。

注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。

用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。

若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。

若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。

锻炼力才是硬道理测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。

日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却…借‟不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。

”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。

以下方法可供选择：弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。

悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。

一日两次，连续2-3个月就能见效。

半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。

最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。

仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。

缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。

记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。

故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。

奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。

换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。

营养要跟上在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。

首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。

富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。

其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。

另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。

8动作练就诱人肌肉2009-4-1539健康网jojo一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。

因此健身花样多一些是件好事。

为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。

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