冷冷冷冷冷……这5本温暖的书，让你重新找回对生活的热情

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气温骤降，人似乎也会变得格外敏感。你最近是否经常感到无力、疲惫，对生活缺乏热情？

“自古逢秋悲寂寥”不仅仅是触景生情，也是人们生理节律上的一种反应。在医学中，这种症状被称为季节性情感障碍（SAD），也被人们常称作季节性抑郁。如果这种挫折感和失败感出现得太频繁，个体就会将这种无助感泛化到类似情境中，心理学领域把这种现象称为“习得性无助”。

“习得性无助”有点像我们现在所说的“躺平”，两者最后都是选择逃避、放弃。但不同的是，“躺平”在前期是没有经历过多的努力，只是看不到渺茫的希望而选择放弃；而“习得性无助”，是经历了努力、反复尝试后仍然无法改变当前局面，由此产生的心理。

如果你是一个积极乐观的人，通过心理的调节机制你会很快从中走出，但如果你不是，那么积极心理学或许可以帮你走出悲伤的泥淖。

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1967年，塞利格曼发现并研究了“习得性无助”这一心理现象，重新定义了精神病学看待抑郁的视角，20年后，他又以一己之力开创了积极心理学，带领心理学走向了一个新的高度，他还是美国心理协会终身成就奖获得者，被世界公认为“积极心理学之父”。

《科学美国人》甚至一口气用了四个“最”字来评价塞利格曼：一位有史以来最复杂、最雄心勃勃、最富有成效、最具影响力、而且绝对不无聊的心理学家。

从最出色的负面心理学研究者之一，到积极心理学的开创者。当下，你所接触到的大多数心理学理论，可能都和他有关。

今天，湛庐君带你走近塞利格曼，用他的作品积蓄心理能量，以“积极心态”迎接心灵的“暖冬”。

马丁•塞利格曼

知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会(IPPA)终身荣誉主席。

美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯•卡特尔奖。

畅销书作家，《活出最乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《真实的幸福》《教出乐观的孩子》《塞利格曼自传》等被译为多种语言，畅销全球。

01

大师也曾emo过？快乐不是天性，而是一种思维方式

塞利格曼出生于一个犹太家庭，因为种族问题，童年时就被身边人孤立，甚至因为特殊身份，成绩名列前茅的他被哈佛拒之门外。

自卑、焦虑……你我都熟悉的悲观情绪，也很早就与塞利格曼捆绑在了一起。

正是经历了生存的焦灼，大学毕业后的塞利格曼放弃了耶鲁大学，坚定地选择了心理学作为此生的研究方向，他仅用了两年零八个月就拿到了宾夕法尼亚大学的博士学位，刷新了宾夕法尼亚大学心理学系建系以来的记录。

作为一个饱受消极情绪困扰的人，他一边做着心理学研究，一边寻找着与自己和解的方式。

1967年，他发现并研究了“习得性无助”这一心理现象。这个现象是说，如果一个人总是在一件事上失败，他就会在渐渐在这件事上放弃努力，甚至还会因此对自身产生怀疑，形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知。

可能很多人会觉得，人在一生中经历了很多事情，形成了或积极或消极的人生态度，它已成定局，无法改变的。

而塞利格曼指出，你的这种理解很可能是错误的。和他一起研究这一理论的史蒂夫·梅尔曾做过一个神经学研究，在哺乳动物鼻子的内部往上有一个结构，这个结构被称为“中缝背核（DRN）”，而DRN的刺激正是无助感产生的必要、充分条件。

如果给老鼠施加电击，但是关闭DRN，老鼠就不会变得无助；但如果刺激DRN，不管施不施加电击，老鼠都会产生习得性无助。通过实验，他们发现，从内侧前额叶皮层（MPEC）到DRN，有一个大脑回路，当这个回路被激活，习得性无助就会被打破，这一回路也被称作是“希望回路”。

因此，你的无助和抑郁可能是由大脑中的MPEC-DRN回路导致的，在未来，人们可以通过磁刺激或基因刺激来消除悲观无助感：只需要关闭大脑中从腹内侧前额叶皮层到中缝背核的回路就能实现。

尽管现在的神经诊疗技术还不太成熟，但你仍然可以通过改变自己的元认知和思维习惯来走出“习得性无助”，通过用积极的思维方式不断训练大脑，改变大脑的回路，让自己自信乐观起来。

02

从消极心理学到积极心理学走向积极的第一步，先要接纳消极

1998年，塞利格曼正在准备一场任职致辞。闲暇之余，他来到家中的花园散步，不料女儿妮基把待播种的花籽散落一地，引起爸爸的愤怒，受到大声的呵斥。

妮基一言不发地慢慢走开，过了一会儿，小姑娘回来郑重地说：“爸爸，我得和你好好谈一谈，您可能还记得，从3岁到5岁，我一直是个爱哭的孩子，但是在我5岁生日的时候，我决定再也不哭了，我可以改掉爱哭的习惯，我觉得爸爸你也可以改改爱发脾气的习惯。”

女儿的一席话让塞利格曼感到震撼，他开始反省，多年来自己一直在研究无助、抑郁、愤怒的改善，但这些情绪却无法根除，它充其量只能把人们的心理能量从-8提升到-2，连研究积极心理的自己也是如此；但假如研究的是幸福而不是不幸，是不是能够把+2的心理能量提升到+6，给人们带来真正的快乐和幸福呢？

从此之后，他便开始研究如何培养和激发内在的积极情绪，如何走出“习得性无助“，如何科学地构建积极心理态，走向真实的幸福……

“我们苦闷的根源源于对自我完美的病态执着。”塞利格曼说，“积极情绪和消极情绪都是我们的一部分，想要摆脱苦闷，获得快乐，首先要学会接纳负面情绪。”

就拿焦虑来说，很多人觉得它是洪水猛兽，想彻底把它消灭掉，但情绪是人与生俱来的，焦虑其实是一种对我们的提醒和保护机制。

对于焦虑，塞利格曼打过一个生动的比喻：焦虑就像我们汽车上的警示灯，它不停地在那里一闪一闪，告诉你车子快没油了，你赶紧停车加油。如果你对此视而不见，把警示灯关了，那也就代表着你根本不知道车子会什么时候突然没油，甚至发生危险，所以说，焦虑并不是说有百害而无一利的。

其它的负面情绪也是同样的道理，例如恐惧帮助人们逃避风险；愤怒防止被他人侵犯；失望让我们更珍惜眼前……所以，对于负面情绪，我们要建立起对负面情绪的客观认识，了解它，接纳它，而不是一味地痛恨它，和它较劲，就好比你脑海里总是重复着“别想那只粉红色的大象”，那么这只大象永远也不会消失。

03

如何构建幸福读懂这套幸福公式，让幸福有迹可循

在把研究方向转向积极心理学后，塞利格曼的研究受到了很多人的质疑：积极心理学不就是叫我们要快乐、要开心吗？这和典型的心灵鸡汤有什么区别？

确实，很多人会误认为积极心理学是心灵鸡汤。但事实上，两者最本质的区别在于：心灵鸡汤味道挺好，我们却不知道里面是对人没有太大益处的鸡精添加剂，还是真的炖了几个小时的鸡肉；而积极心理学是科学，每一项看似心灵鸡汤的结论都有着严谨的科学实证支撑，并经历了岁月与文化的种种检验。

在《真实的幸福》一书中，塞利格曼给出了经过多年科学验证过的幸福公式

H = S + C + V

幸福指数＝先天遗传素质+后天环境+你能主动控制的心理力量

H-happiness,幸福，而且是持久的幸福。

S-one's genetic set-range for happiness：对幸福的感受范围。通俗的说，就是一个人先天的对于幸福的敏感度，通过对1万名双胞胎的长期跟踪研究，塞利格曼发现这个因素占幸福的50%。

C-the life circumstances：生活环境，例如你出生在乡村还是城市，出乎意料的是，外在环境对于幸福的影响仅占10％。

V-factors under yours voluntary control：你能主动控制的心理力量。简单来说，就是你做什么或不做什么，以及你如何看待生活的各个方面，很大程度上决定了你的幸福感。

在这个幸福公式里，基因占50%，客观环境占10%，主观行动占40%。尽管幸福受先天因素的影响，有的人天生乐观、有的人天生悲观，但它并不代表一切，它只占比50%，塞利格曼还建议人们运用“ABC”法则来训练习得性的乐观，幸福，其实就掌握在我们自己手中。

关于塞利格曼对于幸福的种种智慧和方法，一文并不能够全部详尽。不过没关系，我们特别为你准备了一套系统、详尽的塞利格曼积极心理学重磅套装。

《活出最乐观的自己》

悲观人生的心理学课

《认识自己，接纳自己》

助力达成自我完善的心理指南

《真实的幸福》

建立优势、实现自我的心理学箴言

提升幸福感不得不读的经典作品

《教出乐观的孩子》

让孩子受用一生的幸福经典

为孩子的人生保驾护航

《塞利格曼自传》

塞利格曼唯一自传

一部积极心理学史和半部当代心理学史

马丁·塞利格曼幸福经典系列

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