如何制定合适自己的运动方案？

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运动锻炼在糖尿病患者的综合管理中占有重要地位。规律运动有助于控制血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感，科学的运动方案是非常重要的，需要注意以下几点：

运动形式选择

从目前关于运动与糖尿病的研究成果来看，有氧运动和抗阻训练是糖尿病患者运动方式的良好选择，糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度的有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、太极拳）等。还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等 。

而抗组训练可以选择弹力带练习、哑铃练习、身体对抗练习、户外及健身场馆设施等。

运动时间范围

每次运动应有运动前5～10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。成年2型糖尿病患者每周至少150 min（如每周运动5 d，每次30 min）中等强度（50%~70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。即使一次进行短时的体育运动（如10 min），累计30 min/d，也是有益的。

运动强度控制

运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为主；运动强度中等的运动，则有明显的降低血糖和尿糖的作用。为确保锻炼安全有效，运动强度必须控制在已确定的有效范围之内，

超过80%VO 2 max的运动存在一定的危险性；小于50%VO 2 max的运动对老年人和心脏病患者适宜。中老年糖尿病患者，由于并发症较多，以50%～60%VO 2 max的强度运动比较适宜。中等强度的体育运动包括：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。较大强度运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡、足球、篮球等

运动频率原则

如无禁忌证，运动频率一般以1周3～7天为宜，具体视运动量的大小而定。每周最好进行2～3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48 h）间隔时间不要超过3天，如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。

主要参考文献：

[1]中国二型糖尿病防治指南2017.14-15

[2]中国糖尿病运动治疗指南.中华医学电子音像出版社.2012.26-29

提示：

由于个体差异，您的健身计划请咨询您的诊治医生后制定，以上内容仅供参考。

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