营养膳食指南

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民以食为天，咱们生活中吃饭是一件大事。而当代大家对天天合理膳食要求很科学，不但要吃出滋味，更需要吃出健康，吃出美。不过咱们怎么吃才是合理呢？
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你以为他吃怎么样拟。
天天一杯奶，强壮中国人！
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豆类是我国传统食品，含大量优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙及维生素B1,维生素B2,烟酸等。有报道，使用豆类食品能够显著降低血清胆固醇，对冠心病，糖尿病及肠癌有一定预防作用。
温馨提醒：豆芽不但含有豆类食品全部营养素，它还含有丰富维生素c.
能够一日无肉，不可一日无豆！
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4）经常吃适量鱼，禽，蛋，瘦肉 ， 不提倡吃肥肉和荤油
鱼，禽，蛋，瘦肉等是优质蛋白，脂溶性维生素和矿物质良好起源。
鱼类中尤其是海鱼类含有不饱和脂肪酸有降低血脂和预防血栓形成作用，应大力提倡吃这些食物。
瘦肉中铁利用很好。
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荤油和肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引发肥胖，并成为一些慢性病危险原因，应该不吃。
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5）食不过量，天天运动
保持一个正常体重是健康前提。
进食量
体力活动
控制体重
↘
↙
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标准体重
当前应用较广泛指标是体质指数。
计算公式：体质指数（BMI）=体重(kg)÷身高(㎡)
评价
体质指数
正常
-
消瘦
﹤
重度消瘦
﹤16
肥胖
24-
重度肥胖
﹥28
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体力活动
天天身体活动6千步：
天天基础活动=2千步
骑自行车7分钟=1千步
拖地8分钟=1千步
中歩走10分钟=1千步
打太极拳8分钟=1千步
运动标准 ：150-年纪=心率（活动时）
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减肥技巧 —— “333”法则
1）有氧运动最少30分钟
2）每七天最少运动3次
3）最大心率130次/分
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进食量
在天天膳食中咱们要保持两个平衡：
1 能量营养素之间百分比适宜和平衡，即碳水化合物占55%-65%。脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%。
2 摄入量能量与机体消耗能量平衡。
轻体力者
男2400kcal/d
女2100kcal/d
中体力者
男2700kcal/d
女2300kcal/d
重体力者
男3200kcal/d
女2700kcal/d
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6）吃清淡少盐膳食，降低食用油量
世界卫生组织提议每人天天用盐量不超出6g。盐摄入量与高血压含有相关性。
咸味与甜味相互抵消，因而在甜咸食物中，盐浓度比感觉到更高。
酸味能够强化咸味，所以在烹调中加入醋调味能够降低盐食用量，从而降低钠摄入。
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油脂
植物油：不饱和脂肪酸多，熔点低，常温成液态。消化吸收率高，含有丰富维生素E和少许钾，钠，钙等。
动物油：以饱和脂肪酸为主，熔点高，常温成固态，消化吸收不如植物油，维生素E含量不如植物油，但含有少许维生素A.
温馨提醒：（人造奶油，人造脂肪，氢化油，起酥油等）。
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油脂合理利用：
植物油是必需脂肪酸主要起源，为了满足人体需要，在膳食中应不低于总脂肪起源二分之一。
动物油是以饱和脂肪酸为主，长久大量使用，可引发血脂升高，增加心脑血管疾病危险性，所以要控制食用。
温馨提醒：植物油中含有不饱和脂肪酸，轻易发生酸败，产生对人体有害物质，所以不宜长时间储存。最好是避光保留，使用玻璃瓶。
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7）三餐分配合理，零食要适量
时间
能量比
注意
早餐
6：30-8：30
30%
要有优质蛋白，进食时间15-20分钟
中餐
11：30-13:00
40%
能量足够，进食时间30分钟
晚餐
6：00-8:00
30%
清淡饮食，进食时间不超出30分钟
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合理零食
1）种类：坚果，水果，酸奶等是比很好选择。
2）时间：早上10点，下午4点
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8）天天足量饮水，合理选择饮料
适量：2500ml
最少：1200ml
依据情况选取茶，果汁：
肥胖者宜多喝绿茶，瘦弱者宜多饮红茶和花茶，
青壮年宜多饮绿茶，老年人宜多饮红茶和花茶，
夏季宜多饮绿茶，秋冬季宜多饮红茶。
果汁最好是鲜榨。
主动饮水，少许屡次，生物水
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