如何获得高质量睡眠？一份详细的睡眠健康指南

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睡眠是生命中的一项基础生理需求，它不仅能帮助我们消除疲劳、恢复精力，还对身体的生理功能、成长发育，以及心理认知和记忆力至关重要。最近，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，为我们揭示了如何实现高质量的睡眠。

不同年龄的“理想睡眠时长”

你知道自己每天需要多少小时的睡眠吗？根据最新的指南，不同年龄段的人所需的睡眠时长各有不同。一般来说：

0-3月龄婴儿需要13-18小时； 4-11月龄婴儿需要12-16小时； 1-2岁儿童需要11-14小时； 学龄前儿童需要10-13小时； 中小学生需要8-10小时； 成年人需要7-8小时； 老年人建议6-7小时。

保持规律的作息是健康睡眠的关键，提倡顺应自然，尽量在晚上10点至11点之间上床，早晨6点至7点起床，老年人则建议晚上10点入睡，清晨5-6点起床。

什么才算“高质量睡眠”？

良好的睡眠质量体现在几个方面：

入睡时间在30分钟内（6岁以下儿童最好在20分钟以内）； 夜间醒来不超过3次，并能在20分钟内再次入睡； 早晨醒来时精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。 如果你经常发现入睡困难（例如入睡超过30分钟，儿童超过20分钟），或夜间频繁醒来且无法再入睡，甚至白天打瞌睡频繁，可能需要专业的医疗帮助。 长期睡眠不良的后果

睡眠不良可能是多方面的：过少或过多、质量差或时间紊乱，常见的问题包括入睡困难、早醒、夜间频繁醒来等。长期失眠可导致反应迟钝、注意力和记忆力下降，甚至影响情绪，增加抑郁和焦虑等心理问题。同时，免疫力降低可能导致多种健康问题。

如何实现高质量睡眠？

高质量的睡眠离不开良好的生活习惯和适宜的睡眠环境：

养成规律的作息时间，适量运动，避免久坐，多晒太阳； 睡眠环境应安静舒适，光线、温度和湿度适宜，最佳室温为20℃-24℃，湿度在40%-60%比较适合； 床垫不要过软，保持适当的支撑力，枕头高度适中，床上用品要保持清洁干燥； 睡前可以尝试正念练习、放松训练，或热水洗脚来帮助入睡，避免熬夜、睡前饮酒、喝茶。

实现高质量睡眠不仅关系到生理健康，亦是心理舒适的来源。让我们共同关注并改善我们的睡眠，迎接更加清晰、充满活力的每一天！

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