推荐！一生健康的好食谱

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推荐！一生健康的好食谱(图)

　　核心提示： 随着年龄的增长，生活方式不断改变，人们身体的营养需求也发生着变化。

　　

粗粮坚果护心脏没完没了的加班，嗷嗷待哺的孩子，此年龄段的人没多少时间考虑膳食营养，而且经常睡眠不足。

　　多吃粗粮和豆类：选择血糖指数低的碳水化合物，比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等，能帮你保持旺盛精力，对预防糖尿病也有好处。

　　多吃鱼和坚果：这些食物中含丰富的欧米伽3脂肪酸，能保护心脏。如果你怀孕了，它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育，并减轻产后抑郁。鱼类中深海鱼为佳，坚果中核桃最好。

　　健康吃零食：这个时候生活节奏快，压力大，你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂的零食。时间一长，很可能让你体重增加，可依然营养缺乏。如果非要吃零食的话，可以选择一把坚果、一块燕麦饼、一杯酸奶、一个水果等。同时专家强调，健康吃零食还会给孩子树立一个好榜样，对他们今后建立健康的膳食习惯有益。

　　吃红肉摆脱疲劳

　　无论男女，新陈代谢速度都会比30岁时降低10%。体重不断增加，同时糖尿病、心脏病等疾病风险升高。女性可能会感受到某些绝经后的症状，如情绪波动、潮热、焦虑等。
　　“彩虹”食物：皮肤逐渐失去光泽和弹性，需要多补充色彩斑斓的果蔬，摄入能滋养肌肤的维生素E、胡萝卜素和一些必需脂肪酸。

　　少吃点心：新陈代谢减慢，每天要少摄入20千卡。因此要少吃点心等高热量食物。

　　多吃红肉：女性月经周期变动，容易贫血。嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃3—4次红瘦肉，外加充足的蛋类、豆类和全谷物，多吃富含维生素C的食物，以增加铁的吸收。

　　大豆：大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，经常吃豆腐、豆浆的亚洲女性，潮热症状少一些。

　　鱼和鸡蛋补维D此时，有1/3的人会出现胃酸分泌不足，消化不良。同时，人到了50多岁，晒太阳的机会只有年轻时的30%，更易缺乏维生素D。此时正是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。

　　多吃燕麦：燕麦和豆类富含可溶性纤维，可以多吃。同时要多吃低脂牛奶和酸奶。

　　少吃盐：这个年龄的许多疾病都是高血压引起的。所以更要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物，帮助降低血压，比如香蕉和芹菜。

　　1个鸡蛋1份鱼：从减少癌症到消除抑郁，补充维生素D能保护每一个细胞。50多岁晒太阳少了，更需要从饮食中补充维生素D。比如金枪鱼罐头、强化维D的牛奶、鸡蛋等。

　　吃点牛肉：胃酸分泌不足，会导致对食物中维生素B12的吸收下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒，同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、1碗强化谷物片等能提供丰富的维生素B12。当然，也可以每天吃片复合维生素。

　　少吃香肠能防癌此时新陈代谢比20岁时降低20%—40%，肥胖成为问题，癌症风险急剧增加，身体出现老化。

　　多补益生菌：年纪大了，肠道也老化了，肠内益生菌会减少，消化吸收功能会变差。此时可以多喝一些酸奶。有的乳酸菌饮料也不错，但必须得选择“活菌”。另外，有的食物能帮助肠道益生菌生长，平时也可以多吃点，比如豆类、豆浆、苹果、海藻等。

　　多喝茶水：衰老使人对口渴不敏感，老人容易缺水而出现疲倦、疼痛，并可能导致膀胱炎、肾病。也可以喝点咖啡，但要少加糖，不加咖啡伴侣，可适当加点低脂奶。
　　不吃香肠：80%的肠癌发生在60岁以后，少吃加工肉类，如香肠、火腿、熏肉等。

　　多吃绿叶菜：许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能减少癌症风险，并控制体重。(本版文章由刘昂、冯渊采访整理)

 

 编辑: 帅东锋　来源:人民网

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