鷹嘴豆：不僅美味，更是超級食物！為什麼它是健康餐桌上的必備食材？

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作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師

鷹嘴豆是一種營養價值極高的食材，富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質。本文詳細分析了鷹嘴豆對心血管健康、血糖控制、體重管理、腸道健康、抗癌等的健康益處。將鷹嘴豆納入飲食中，幫助邁向健康生活！

鷹嘴豆（Chickpea）是一種營養豐富的食物，已有數千年的食用歷史。隨著人們對植物性食物重視度的提升鷹嘴豆作為「功能性食品」的潛力也逐漸受到重視，並在歐美地區獲得了「超級食物」的美譽。雖然在台灣鷹嘴豆相對較少見，但在有機食品店或雜糧穀物店中，仍能找到鷹嘴豆。它富含蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，因此成為促進健康的理想食品。

鷹嘴豆的營養價值解析

熱量（kcal）364碳水化合物（g）61蛋白質（g）19.4膳食纖維（g）12.4葉酸（ug）742.1鉀（mg）1096鎂（mg）117鐵（mg）5維生素E（mg）9.12

*以上營養成分以每100公克可食部分做計算

鷹嘴豆對健康的好處有哪些？

促進心血管健康
鷹嘴豆中的水溶性膳食纖維有助於降低血液中的總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），從而減少心血管疾病（CVD）和冠心病（CHD）的風險。研究表明，鷹嘴豆中的植物固醇、皂苷和寡糖等天然成分能改善膽固醇代謝，減少血脂囤積。此外，鷹嘴豆的低升糖指數（GI）使其成為穩定血糖的理想選擇，對心血管健康亦有正面效果。調控血糖
鷹嘴豆富含抗性澱粉和直鏈澱粉，在消化過程中的吸收速度較慢，有助於減少餐後血糖的劇烈波動和胰島素的波動。這不僅對預防第二型糖尿病有益，還能改善胰島素敏感性。研究顯示，長期攝取鷹嘴豆能顯著改善血糖控制，尤其對有糖尿病風險的人群尤為重要。體重控制
鷹嘴豆富含膳食纖維，能增加飽足感，從而減少餐後饑餓感。根據美國國家健康與營養檢查調查（NHANES）數據顯示，食用鷹嘴豆或鷹嘴豆泥的人群，肥胖率較低，且血糖水平也較為穩定。此外，這些人群的體重指數（BMI）和腰圍顯著低於非食用者。促進腸道健康
鷹嘴豆富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，改善便秘問題。這些膳食纖維能促進腸道益生菌的生長，有助於維持腸道菌群的平衡。鷹嘴豆中的短鏈脂肪酸，如丙酸和丁酸，有助於改善腸道健康，進一步增強消化系統功能。降低罹患癌症風險
鷹嘴豆中所含的生物活性化合物，如丁酸、茄紅素和皂苷，已被證實具有抗癌潛力。特別是丁酸，它能有效抑制癌細胞的增生並促使癌細胞進入凋亡過程，從而有助於降低結直腸癌的風險。

鷹嘴豆不僅是蛋白質和膳食纖維的重要來源，它的營養價值和對健康的好處也非常值得重視。鷹嘴豆有助於改善心臟健康、控制血糖、促進腸道健康，並且對體重管理和預防癌症也有很好的效果。將鷹嘴豆納入日常飲食中，無疑是保持健康的好選擇。無論是當作主食、直接食用，還是和其他健康食材一起做成鷹嘴豆泥，鷹嘴豆都是一個營養豐富且對健康有益的食物。

參考資料

Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11–S26.Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus. Nutrients, 8(12), 766.FDA食品營養成分資料庫

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