科学素食怎么吃? 成为素食者之前, 必须解决的问题

发布时间：2025-05-07 16:06

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越来越多的人开始吃素。不管是基于信仰还是慈悲，抑或是减肥，追求身体健康的目的吃素，都应该注意“科学”二字。吃素本身并没有问题，但即使吃素，营养摄取必需全面。若想长期吃素，又担心营养不够，可以按照以下的方法开始素食生活。

（一）素食者每天必须要吃以下几类食物

1、谷类：如粗细粮、米面杂粮。

2、豆类：如大豆、红豆、绿豆，还有豆制品，如豆腐、豆浆。

3、蔬菜：如青菜、瓜类。

4、蘑菇、紫菜：这两样属蔬菜类，因为重要单独列出来。蘑菇类可提高抵抗力；紫菜可补充维生素B12。

5、坚果：如花生、栗子、核桃等，可提高抵抗力。

6、水果：最好是热性水果，如榴莲、龙眼。因长期吃素会偏寒，所以要适当地选择热性水果作为补充。

（二）素食者需要确保得到以下足够的营养素，包括蛋白质、铁、钙、锌和维生素B12。

如何获得这些营养素，要有一定的方法，再加上一些素食小诀窍。

1、蛋白质：对人体有许多重要的功能，对发育与保健都很重要。只要摄取多种富含蛋白质的植物，就可以轻易地满足身体对蛋白质的需求。

蛋白质来源包含豆类、坚果类、坚果酱、豌豆与黄豆制品；对于蛋奶素食者而言，乳制品和蛋类也是很好的蛋白质来源。

2、铁：铁的主要功能是输送血液中的氧气。素食者的铁来源包括早餐谷物麦片、菠菜、全麦面包、豌豆和一些干果，如杏干、梅干、葡萄干等。

3、钙：钙是建立骨骼与牙齿，以及强化骨骼的必需营养素。

素食者的钙来源包括强化钙含量的早餐谷物麦片、黄豆制品，强化钙含量的柳橙汁以及深绿色叶类蔬菜；对于蛋奶素食者而言，乳制品是优质的钙来源。

4、锌：锌是许多生物化学反应的必需营养素，同时有助于免疫系统功能正常的运作。

素食者的锌来源包括多种豆类、谷物、麦片、小麦胚芽、南瓜种子。

5、维生素B12：维生素B12存在于动物性产品与一些强化食品中。

素食者的维生素B12来源包括乳制品、蛋类，以及其他强化维生素B12的食物，其中包括谷类物、麦片、黄豆饮品、素汉堡和营养酵母等。

（二）配合良好的休息时间

晚9点睡，早5点起来，一生都不会有大病，睡子午觉也很重要。

大家别小看子午觉，古人都强调要在这个时间休息，里面学问很深。子时和午时，都是时间的开始，所以主张在这个时辰休息，里面自有养生玄机。

（三）吃素是一个渐进过程。

很多人从大鱼大肉一下过渡到全素，身心都会受不了。与其这样，不如让自己和身体慢慢适应这个循序渐进的过程。

比如三天里，拿出一天吃素；三餐里，拿出一餐吃素；等身体适应后，再慢慢增加素食的份量。

总的来说，要成为素食者首先心里要接受它；其次，饮食上多样、均衡化，确保营养；最后，乐观、平和的心里状态是素食者健康的重要因素。以上几点做到了，素食，完全能够满足身体健康的需求。