【科普大课堂】压力大怎么办？3种方法有效缓解压力

发布时间：2025-05-08 02:42

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压力的应对与管理

随着社会的发展，社会节奏也越来越来，不管是生活还是学习压力都不断的在增加，给我们的身心健康带来很大的麻烦。那么压力大怎么办呢?心理压力大怎么办?缓解压力的方法有哪些?

今天我们邀请专家科普压力的相关内容。

蔡医生您好，什么是压力呢？

就是在压力源（也就是生活事件）和压力反应之间，有几个影响因素，即认知评价、人格特征、社会支持、应对方式，这四个因素在压力源和压力反应之间起到了调节作用，以达到动态的平衡，如果动态平衡系统被打破，就可能产生压力反应，可以表现在生理、心理及行为反应方面，生理反应如睡眠紊乱，比如我们第二天有重要的会议、出差、考试等，那我们就可能睡不安稳，睡不着或者醒得早，同样也会影响食欲，吃不下饭，也有可能出现躯体不适，头疼、腰酸背痛等；心理反应如抑郁、焦虑、烦躁、困惑等，还有行为反应，如脾气暴躁、打砸东西、争吵、哭泣、吸烟、饮酒等。大部分时候我们是可以调整，以使心理达到一个稳态。

蔡医生，压力有什么作用呢？是不是没有压力会更好呢？

其实，压力是应激源的影响下，体内激素变化的战-逃反应系统，是为了适应环境变化，当危险情况发生时我们要么战斗要么逃跑，如果没有压力，人类将无法适应与生存。压力与工作表现反应模型是一个向上的抛物线，当没有压力的时候是没有动力的，工作表现欠佳，随着压力上升，工作表现也会越来越好，当达到一个最适的压力时，能发挥出最佳工作表现，随着压力继续增大，超出最佳承受范围，工作表现会逐渐下降，当压力超过一个人承受极限时有可能会让人崩溃，这个时候是需要心理援助的。

压力不能完全避免，压力也并非全是坏处，压力会给我们带来两种好处：

1.更多的积极情绪，也就是快乐

“适度压力”会促使我们进入最佳表现状态，此时我们可以导入积极情绪，精力充沛地完成当前任务，感到喜悦和幸福。如：回想一下，你在获得各类成就之前，是不是都有压力在敦促你努力和进步?

2.更聪明和敏锐的头脑

2021年卡尔的一项研究发现“跟生活中有急性压力的人相比，那些生活稳定、没有压力的人，他们的自我感受的确会更好，但是他们在认知（记忆力、注意力、反应速度等）测试上得分较低（平均相当于大脑衰老了8年），同时会有更少的积极情绪。

蔡医生，面对压力如何应对呢？

个体为了减轻或避免压力、适应环境所采用的带有个人特点的方法和策略。应对方式分为积极应对和消极应对，积极应对如：但遇到压力时主动去调整，通过转移注意力、解决问题、求助、交谈倾诉、借鉴他人做法、发展业余爱好、文体活动，参加集体活动、充分休息等方式，达到缓解压力的目的。

蔡医生，压力过大时，我们应该如何调整？

1.改变认知

凡事都存在多面性，一定要从多个角度来看待事情，才能全面分析不再片面看待问题，我们的认识才能回归正常轨道。

2.发展社会支持系统

A和家人倾诉，当你在痛苦中挣扎时，常常会感到孤独和沮丧，在与朋友或家人交谈时，您可以谈论这个问题。宣泄情绪，清理大脑内的“垃圾”。

B和朋友拥抱，当人们感到紧张时，身体会分泌出大量的应激激素，如肾上腺素和皮质醇。这些激素会导致心率加快、血压升高以及呼吸急促，从而使人感到更加紧张和焦虑。而拥抱可以使身体放松，降低心率和血压，从而减轻紧张情绪，拥抱可以激活身体内的愉悦激素，如多巴胺、血清素和催产素等。这些激素可以增强身体免疫力，改善心态，减轻压力和焦虑。增强人与人之间的联系和感情，还可以传递温暖和爱，让人感到被关爱和接纳。这种感受可以促进人际关系的发展，增强人与人之间的信任和亲密感。

3.改变应对方式

运动，已有多项研究表明运动能缓解情绪，使身体产生多巴胺、内啡肽，快乐激素，可以减少疼痛感，提高免疫力，帮助放松。内啡肽是天然的情绪调节剂，能增强快乐感和满足感，提高应激的处置能力，从而改变沮丧和焦虑的状态，因此有规律的锻炼可以获得更快乐的心态和更好的生活质量。

也可以在公园里走走，尤其是在那些大型的区域性公园里，植被的覆盖面积越大，对心态的影响就越积极。还有比如来一次断舍离，清理家里的陈年旧物，把那些旧的衣物当成心里的垃圾去清理掉，也可以来一次屋内大清扫，冥想，一次旅行，理发，打拳击、洗个热水澡等等，这些方式都可以起到调整压力反应的作用。

今天非常感谢蔡医生您的科普！

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