健身必备！教你用饮食“雕刻”理想身材

发布时间：2025-05-08 13:00

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健身必备！教你用饮食“雕刻”理想身材

一、宏观营养素分配 1. 增肌期 ◦ 碳水化合物：作为主要能量来源，每公斤体重每天应摄入4 - 6克。比如70公斤的人，每天需280 - 420克碳水。优先选择复合碳水，像全麦面包、燕麦片、糙米等，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，能持续为训练和肌肉修复提供能量。 ◦ 蛋白质：是肌肉修复和生长的关键，每公斤体重每天1.5 - 2克。70公斤的人每天需要105 - 140克蛋白质。优质蛋白来源有鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等。比如一块100克的鸡胸肉，大约含有20克蛋白质。 ◦ 脂肪：每公斤体重每天0.8 - 1克。选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪，有助于维持身体激素平衡，对肌肉生长也有益。像10颗杏仁，约含有5克健康脂肪。 2. 减脂期 ◦ 碳水化合物：每公斤体重每天2 - 3克，适量减少，选择高纤维、低GI值（血糖生成指数）的碳水化合物，如红薯、玉米、全麦面条等，有助于控制血糖和食欲。 ◦ 蛋白质：为保持肌肉量，每公斤体重每天1.2 - 1.5克。可多吃蛋白、去皮禽肉、豆类等优质蛋白食物。 ◦ 脂肪：每公斤体重每天0.5 - 0.8克，控制脂肪摄入，但不能完全不吃，适当摄入有助于营养吸收和激素合成。二、食物选择要点 1. 优质碳水化合物 ◦ 全麦制品：除了全麦面包，还有全麦馒头、全麦意面等，相较于精制谷物，保留了更多膳食纤维、维生素和矿物质。 ◦ 薯类：红薯、紫薯、土豆等，富含膳食纤维和复合碳水。但注意土豆做法，烤土豆、蒸土豆更好，炸薯条就不合适，油脂过多。 2. 优质蛋白质 ◦ 海鲜：虾、蟹、贝类等不仅蛋白质含量高，脂肪含量还低，且富含对身体有益的不饱和脂肪酸。 ◦ 低脂乳制品：如低脂牛奶、希腊酸奶，富含优质蛋白和钙，希腊酸奶蛋白质含量更高，还可搭配水果增加口感和营养。 3. 健康脂肪 ◦ 坚果和籽类：除了杏仁，还有巴旦木、奇亚籽、南瓜籽等。不过它们热量较高，要控制食用量，每天一小把即可。 ◦ 牛油果：富含单不饱和脂肪酸，可切片加在沙拉里，或涂抹在全麦面包上。三、饮食时间安排 1. 训练前：训练前1 - 2小时，摄入一些复合碳水化合物和少量蛋白质，为训练提供能量，比如一片全麦面包加一杯牛奶。训练前30分钟，可补充一些快糖，如香蕉，快速提升血糖，增强训练表现。 2. 训练后：训练后30分钟内，尽快补充快速消化的蛋白质和碳水化合物，如蛋白粉冲的奶昔搭配一根香蕉，及时修复受损肌肉和补充糖原。训练后1 - 2小时，再吃一顿正餐，包含蛋白质、碳水化合物和蔬菜。 3. 日常三餐：遵循少食多餐原则，除了正常三餐，可在上午、下午加餐。早餐要丰富，包含碳水、蛋白质、脂肪和维生素；午餐和晚餐要有适量的碳水、充足的蛋白质和丰富的蔬菜。加餐可选择水果、坚果、酸奶等。四、特殊饮食注意事项 1. 素食者：植物性食物同样能满足健身营养需求。蛋白质可从豆类（如大豆、黑豆）、豆制品（豆腐、豆干）、坚果、种子以及全谷物中获取。同时，要注意补充维生素B12，可通过强化食品或补充剂来满足需求。 2. 乳糖不耐受者：不能喝牛奶的话，可选择低乳糖或无乳糖牛奶，也可以用酸奶、奶酪替代，它们经过发酵，乳糖含量降低。此外，还可从豆制品、绿叶蔬菜等食物中获取钙。掌握这些健身饮食干货，合理搭配饮食，配合科学训练，你一定能达成健身目标，拥有令人羡慕的好身材！加油，你是最棒的！#度个假再入夏 #干货#减脂塑形

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